10 cibi che fanno bene al cuore

Mangiare una dieta con il giusto numero di calorie e quantità di grassi è una parte importante per prendersi cura del proprio cuore, e alcuni alimenti sono particolarmente attraenti a questo riguardo a causa del loro profilo nutrizionale.

L'American Heart Association suggerisce una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce e noci. Queste scelte sono particolarmente degne della tua lista della spesa.

Mele Rosse

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Le mele sono state collegate per ridurre il rischio di malattie cardiache, perché contengono molti composti diversi che migliorano vari fattori legati alla salute del cuore. Ad esempio, contengono un fitochimico chiamato quercetina che agisce come un agente antinfiammatorio naturale. La quercetina può anche aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Le mele contengono fibre solubili, quelle che possono abbassare il colesterolo cattivo. Inoltre contengono polifenoli, noti per i loro effetti antiossidanti. Un polifenolo in particolare, chiamato flavonoide epicatechina, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.

Altri flavonoidi sono collegati a una riduzione del rischio di ictus e possono anche avere un effetto nel ridurre il colesterolo cattivo.

Le mele sono disponibili in diverse deliziose varietà e sono portatili. Mangia una mela con una manciata di noci o mandorle come spuntino salutare, oppure aggiungi la mela affettata alle tue insalate.

Olio d'oliva

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L'olio d'oliva migliora il rischio cardiovascolare, molto probabilmente abbassando il colesterolo LDL e aumentando i livelli di colesterolo HDL, ed è un componente essenziale di una dieta mediterranea.

L'olio d'oliva può anche rallentare l'invecchiamento del cuore. Uno studio del 2011 riportato nelGiornale americano di nutrizione clinicaha scoperto che le diete ricche di oliva riducono i danni e le disfunzioni endoteliali L'endotelio è uno strato di cellule nelle pareti delle arterie che aiuta il flusso sanguigno. Nel cuore, queste cellule lavorano per pompare il sangue al corpo.

Scegliete l'olio d'oliva per cucinare o fate un ottimo tuffo per il pane integrale versando un filo di olio d'oliva in una ciotolina e aggiungete un po 'di aceto balsamico e una spolverata di origano.

Avocado

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Gli avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi proprio come l'olio d'oliva, inoltre sono ricchi di vitamine e sostanze fitochimiche che agiscono come antiossidanti per proteggere il tuo cuore (e altre parti del tuo corpo). L'acido oleico, l'acido grasso monosaturo negli avocado, è noto per ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, specialmente nel cuore.

L'olio di avocado è sano e sicuro per cucinare perché i grassi nell'olio sono resistenti all'ossidazione indotta dal calore, un processo che rende alcuni grassi dannosi per te una volta raggiunta una certa temperatura elevata.

Verdure a foglia verde

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Le verdure a foglia sono ricche di composti che giovano al tuo cuore e al tuo sistema vascolare. Sono anche ricchi di fibre, che possono abbassare il colesterolo cattivo e ridurre le malattie cardiache.

Le verdure a foglia hanno un ottimo sapore e sono a basso contenuto di calorie. Usa le foglie di spinaci fresche come insalata verde o servi la bietola o il cavolo nero come contorno. Mangia broccoli freschi con un tuffo vegetariano all'ora dello spuntino.

Salmone

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Il salmone è una delle migliori fonti di due acidi grassi omega-3 a catena lunga, EPA e DHA. EPA e DHA sono noti da tempo per ridurre l'infiammazione in tutto il corpo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la funzione delle cellule endoteliali.

Un'analisi degli studi del 2012 ha rilevato che un minimo di 0,45-4,5 grammi di acidi grassi omega-3 (circa 3 once di salmone) può apportare un miglioramento significativo alla funzione arteriosa.

Non solo il salmone è delizioso, ma ha anche un sapore delicato e meno di pesce rispetto ad altri pesci grassi, come le sarde. E può essere preparato in vari modi: al vapore, saltato in padella, grigliato o affumicato.

Mangia il salmone o un altro pesce azzurro come il tonno, le sardine o le aringhe almeno due volte a settimana.

Cereali integrali

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I cereali integrali forniscono vitamine, minerali e fibre che aiuteranno a mantenere il cuore sano e ad abbassare il colesterolo LDL e i trigliceridi.

L'avena, in particolare, merita di essere raggiunta. L'avena contiene una fibra solubile chiamata beta glucano che aiuta a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL. Uno studio del 2015 riportato nelAmerican Journal of Nutritionha scoperto che l'avena integrale potrebbe essere il cereale integrale più efficace per abbassare il colesterolo.

Fai un panino con due fette di pane integrale al 100%, 3 once di petto di tacchino magro, molti pomodori a fette e avocado, oltre a lattuga e un po 'di senape. Puoi anche passare dalla pasta bianca alla pasta integrale.

Goditi la farina d'avena con solo una piccola quantità di zucchero di canna e un sacco di fragole e noci per colazione. Anche i cereali freddi fatti con l'avena fanno bene, ma assicurati di scegliere marche che non contengano zucchero extra.

Soia e alimenti a base di soia

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La soia è una proteina vegetale e un'ottima alternativa alla carne. Ha effetti cardiovascolari impressionanti, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione del colesterolo.

La sostituzione della soia un paio di volte alla settimana può ridurre la quantità di grassi saturi (grassi malsani) nella tua dieta. Aggiungi il tofu al tuo soffritto preferito o versa il latte di soia sui cereali del mattino.

Pomodori

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I pomodori sono ricchi di vitamine e i prodotti a base di pomodoro concentrati sono ricchi di licopene. L'aggiunta di licopene alla tua dieta può aiutare a proteggere il tuo cuore, soprattutto se la tua dieta attuale non ti dà tutti gli antiossidanti di cui hai bisogno.

Aggiungi un paio di fette spesse di pomodoro a panini e insalate o prepara una salsa di pomodoro fresca da versare sulla pasta integrale.

Noci

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La maggior parte delle noci contiene grassi monoinsaturi, vitamina E e altre sostanze naturali che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Le noci sono speciali perché sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3 di origine vegetale.

Le noci sono un ottimo spuntino con un frutto. Per colazione, cospargere alcune noci tritate sopra una ciotola di farina d'avena calda insieme a un po 'di miele o mirtilli.

Vino rosso

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Il vino rosso contiene polifenoli che possono essere buoni per il tuo cuore. Gli studi dimostrano che un consumo moderato di vino rosso può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari offrendo effetti antiossidanti, migliorando la funzione endoteliale, aumentando il colesterolo buono e diminuendo gli effetti negativi dell'attività piastrinica.

Naturalmente, assicurati di godertelo con moderazione. Puoi anche saltare del tutto il vino rosso e una versione da bere dealcolizzata, poiché sembra offrire molti degli stessi benefici per la salute.