La vita quotidiana, una cattiva postura e lesioni spesso provocano contrazioni muscolari del collo. Se hai dolore al collo o tensione nei muscoli del collo, il tuo fisioterapista può aiutarti a prescrivere i migliori esercizi per aiutarti a migliorare la tua capacità di muovere il collo completamente e con poco o nessun dolore. Allungare il collo può avere un impatto positivo sul dolore, sulla postura e sulla mobilità generale.
Impara questi quattro delicati esercizi di allungamento del collo che il tuo fisioterapista potrebbe prescriverti per diminuire la tensione muscolare. Gli esercizi possono essere eseguiti in posizione supina (per fornire supporto assistito) o in posizione seduta o in piedi.
Assicurati di consultare il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare questi o altri esercizi per il collo.
Stretching in flessione: dal mento al petto
Verywell / Ben Goldstein
Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi eseguire questo esercizio stando sdraiato sulla schiena o seduto.
- Piega delicatamente la testa in avanti portando il mento verso il petto.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore del collo.
- Mantieni la posizione per 20 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti altre quattro volte per un totale di cinque ripetizioni.
Alcuni pazienti traggono beneficio dal semplice movimento al punto di sentire un allungamento e quindi rilasciare senza mantenere l'allungamento. Il tuo PT può mostrarti il modo migliore per la tua condizione specifica. Assicurati di fermarti se senti un peggioramento del dolore al collo mentre fai stretching.
Allungamento dell'estensione: Eyes to Sky
Verywell / Ben Goldstein
L'estensione cervicale comporta lo sguardo verso l'alto e può aiutare ad alleviare la tensione nel collo. L'estensione del rachide cervicale può anche essere utile per alleviare il dolore causato dai dischi rigonfiati nel collo.
Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi eseguire questo esercizio stando sdraiato sulla schiena o seduto.
- Piega delicatamente la testa all'indietro in modo che i tuoi occhi guardino in alto verso il "cielo".
- Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore del collo.
- Mantieni la posizione per 20 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti questa operazione altre quattro volte.
Ancora una volta, alcuni pazienti riescono meglio con questo allungamento spostandosi ritmicamente dalla posizione allungata a quella rilassata. Il tuo PT può aiutarti a determinare il modo migliore per eseguire questo allungamento.
Rotazione: da lato a lato
Verywell / Ben Goldstein
Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi eseguire questo esercizio stando sdraiato sulla schiena o seduto.
- Gira delicatamente la testa a sinistra, guardando sopra la spalla sinistra.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte destra del collo.
- Mantieni la posizione per 20 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti il tratto sopra quattro volte.
- Gira delicatamente la testa a destra, guardando sopra la spalla destra.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte sinistra del collo.
- Mantieni la posizione per 20 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti il tratto sopra altre quattro volte.
Se una delle due direzioni di rotazione causa dolore, fermati e controlla con il tuo PT.
Flessione laterale: da orecchio a spalla
Verywell / Ben Goldstein
Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi eseguire questo esercizio stando sdraiato sulla schiena o seduto.
- Piega delicatamente il collo nel tentativo di toccare la spalla con l'orecchio sinistro.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte destra del collo.
- Mantieni la posizione per 20 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti il tratto sopra altre quattro volte.
- Piega delicatamente il collo nel tentativo di toccare l'orecchio destro con la spalla.
- Fermati quando senti un allungamento nella parte sinistra del collo.
- Mantieni la posizione per 20 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti il tratto sopra altre quattro volte.
Questo programma di esercizi può essere eseguito quotidianamente per alleviare il dolore e la tensione al collo.
Una parola da Verywell
Ognuno è diverso e la tua condizione specifica del collo potrebbe richiedere esercizi unici diversi da quelli di questo programma. Ma in generale, se hai un senso di oppressione al collo, dovresti lavorare su specifici tratti del collo per migliorare la flessibilità complessiva e la mobilità del collo. Fai il check-in con il tuo PT per imparare i migliori esercizi per la tua condizione specifica.
L'anatomia del muscolo trapezio
