Fare la spesa può sembrare un'impresa importante quando devi attenersi a un programma alimentare favorevole al diabete. Potresti sentire che le tue opzioni sono limitate (e noiose) o che gestire pasto dopo pasto seguendo linee guida specifiche è al massimo complicato e faticoso.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesIn effetti, mentre è intelligente stare alla larga, ad esempio, dai corridoi di biscotti e caramelle al supermercato quando si ha il diabete, in realtà ci sono pochissimi cibi che non si possono gettare tranquillamente nel carrello.
Anche così, può volerci del tempo per diventare un professionista su quali alimenti possono contribuire a una dieta sana per il diabete. Per semplificare, crea un elenco di cibi che tu e la tua famiglia apprezzate e pubblicatelo sul frigorifero o inseritelo nel telefono.
Per iniziare, ecco le categorie di alimenti che sono fondamentali per un'alimentazione sana quando si ha il diabete e perché, oltre ad alcune scelte migliori da inserire nella lista della spesa.
Proteine
Sebbene la proteina sia un importante macronutriente, essenziale per la costruzione, la riparazione e il mantenimento delle cellule e dei tessuti del corpo, ha scarso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. In generale, la maggior parte delle persone, comprese quelle con diabete di tipo 2, dovrebbero ottenere dal 15 al 20% delle calorie giornaliere dalle proteine, circa 5 1/2 once di cibo ricco di proteine al giorno, secondo le linee guida dietetiche dell'USDA. (Un'eccezione sarebbero le persone che hanno nefropatia diabetica, una malattia renale correlata al diabete.)
Metti questi sulla lista:
- Tagli magri di manzo e maiale
- Pollo e tacchino senza pelle
- Pesce (idealmente almeno due porzioni a settimana con particolare attenzione a quelle ricche di grassi omega-3; vedisotto)
- Uova o sostituti delle uova
- tofu
Limita le proteine ad alto contenuto di grassi saturi come pancetta, prosciutto, hot dog e salumi.
Quante proteine dovrebbe mangiare una persona con diabete?Verdure non amidacee
Queste sono le verdure che non aumentano i livelli di glucosio nel sangue o contribuiscono all'aumento di peso. Una buona regola pratica quando si pianificano i pasti, soprattutto il pranzo e la cena, è dedicare metà del piatto alle verdure. Le verdure non amidacee sono anche ottimi spuntini tra i pasti, quindi pianifica di acquistare abbastanza verdure fresche o congelate per soddisfare tali esigenze.
Ecco solo alcune delle tante verdure non amidacee da inserire nella lista:
- Carciofi
- Asparago
- Avocado (tecnicamente un frutto ma ricco di grassi sani e utili per completare un pasto adatto al diabete)
- Fagioli
- Peperoni
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Carote (1 carotina contiene circa 1 grammo di carboidrati)
- Cavolfiore
- Sedano
- Cetriolo
- Melanzana
- Verdi (spinaci, cavoli, cavoli, ecc.)
- Funghi
- Ocra
- Cipolle, aglio, scalogno, porri
- Ravanelli
- Taccole, piselli dolci
- Pomodori
- Zucchine
Verdure amidacee
Sebbene le verdure amidacee abbiano quantità relativamente più elevate di carboidrati e calorie rispetto a quelle non amidacee, oltre a un indice glicemico più alto (il che significa che aumentano i livelli di zucchero nel sangue più velocemente), c'è molto spazio per loro in una dieta incentrata sul diabete. In effetti, lorodovrebberoessere inclusi, poiché tendono ad essere ricchi di sostanze nutritive, antiossidanti e fibre.
La chiave è la moderazione ed evitare versioni fritte (come nelle patatine fritte) e guardare le porzioni: una porzione da 1/2 tazza di una verdura amidacea (cotta) arriva a circa 15 grammi di carboidrati. Se stai usando il metodo del piatto per misurare le porzioni, questo è circa un quarto di un piatto da 9 pollici.
Alcune verdure amidacee da includere in una lista della spesa:
- Barbabietole
- Carote
- Mais
- Piselli verdi
- Pastinaca
- Zucca
- Patate (bianche e dolci)
- Zucca invernale
- Yams
Frutta
La frutta è naturalmente dolce, ma a causa del tipo di zucchero che contiene (fruttosio) e del suo alto contenuto di fibre, la maggior parte ha un basso indice glicemico e può essere un modo facile e nutriente per soddisfare i più golosi o completare un pasto. Quale frutta e quanta frutta includi nella tua dieta quotidiana dipenderà dall'approccio che stai adottando per gestire il diabete, ma in generale, la frutta può essere mangiata in cambio di altre fonti di carboidrati come amidi, cereali o latticini.
Porzioni di frutta pari a 15 grammi di carboidrati
- Un pezzetto di frutta intera
- 1/2 tazza di frutta congelata
- 1/2 tazza di frutta in scatola (confezionata in succo naturale, non sciroppo)
- Da 1/2 a 3/4 tazza di bacche o melone tagliato a pezzi
- Da 1/3 a 1/2 tazza di succo di frutta
- 2 cucchiai di frutta secca
Le migliori scelte di frutta da includere nella tua lista:
- Mele, salsa di mele non zuccherata
- Albicocche
- Banana
- Frutti di bosco
- Melone e altri meloni
- Ciliegie
- Frutta secca
- Cocktail di frutta (confezionato in succhi naturali)
- Uva
- kiwi
- Mango
- Arance e altri agrumi
- Papaia
- Pesche e nettarine
- Pere
- Ananas
- Prugne
Grassi sani
La cosa più importante da considerare quando si inseriscono i grassi in una dieta adatta al diabete è limitare i grassi saturi, che possono far salire i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, ci sono diversi tipi di grassi sani che aiutano effettivamente ad abbassare il colesterolo e dovrebbero essere inclusi nella tua lista.
Grassi monoinsaturi:
- Avocado
- Olio di canola
- Mandorle, anacardi, noci pecan, arachidi
- Olive, olio d'oliva, olio d'oliva aromatizzato al burro
- Burro di arachidi
- Olio di arachidi
- semi di sesamo
Grassi polinsaturi:
- Olio di mais
- Olio di semi di cotone
- Maionese
- Semi di zucca
- Olio di cartamo
- Olio di semi di soia
- Semi di girasole, olio di girasole
- Noci
Acidi grassi omega-3:
- Pesce grasso, tra cui tonno bianco, aringa, sgombro, trota iridea, sardine e salmone
- Tofu e altri prodotti a base di soia
- Noci
- Semi di lino e olio di semi di lino
Latticini a basso contenuto di grassi
Sebbene i latticini contengano carboidrati, sono anche una fonte primaria di calcio e vitamina D e dovrebbero far parte di una dieta favorevole al diabete.
Nella tua lista della spesa includi:
- Latte magro o magro
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Yogurt puro e non zuccherato
- Formaggi a basso contenuto di sodio (consumati in piccole quantità), tra cui mozzarella, emmental e neufchatel
Fagioli e Legumi
L'American Diabetes Association (ADA) considera i fagioli un "superfood per il diabete: sono ricchi di vitamine e minerali, e mezza tazza di fagioli fornisce tante proteine quanto un'oncia di carne (meno i grassi saturi)".
Puoi comprare i fagioli essiccati e cucinarli da solo, ma vanno bene anche i fagioli in scatola: assicurati di sciacquarli bene per rimuovere il sodio in eccesso.
Aggiungi eventuali fagioli secchi o in scatola alla tua lista della spesa, inclusi (ma non limitati a):
- Fagioli neri
- Fagioli cannellini
- Ceci (ceci)
- fave
- Fagioli rossi
- Fagioli borlotti
- Lenticchie
Cereali integrali
I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre, che possono svolgere un ruolo importante nel metabolizzare i carboidrati e nell'abbassare il colesterolo. Sono anche ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B, cromo, ferro e acido folico.
Metti uno di questi nella tua lista:
- Orzo
- Riso integrale o selvatico
- Bulgur
- Farro
- Quinoa
- Miglio
- Pane integrale
- Cereali integrali, senza zuccheri aggiunti
- Pasta integrale
Prodotti specifici per il diabete
Naturalmente, potresti prendere in considerazione articoli realizzati appositamente per adattarsi a una dieta per il diabete. Alcune possibilità da includere nella tua lista della spesa includono:
- Dolcificanti alternativi (da utilizzare al posto del vero zucchero in caffè, tè e ricette)
- Bevande a zero calorie come tè freddo appena preparato, bibite dietetiche e acque aromatizzate alla frutta
- Biscotti, torte o altri prodotti da forno a basso contenuto di zucchero, ma tieni presente che, nonostante non abbiano zuccheri aggiunti, tali prodotti contengono comunque carboidrati che possono influire sulla glicemia e dovrebbero essere contati di conseguenza.
Come leggere un'etichetta sui valori nutrizionali
Imparare a interpretare le etichette dei dati nutrizionali può essere il biglietto per trovare cibi che si adattino alla tua dieta e quelli che dovresti limitare o addirittura escludere del tutto. Si noti che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha aggiornato i requisiti per le etichette dei dati nutrizionali nel 2016; a partire dal 1 ° gennaio 2020, tutti i produttori di alimenti con più di $ 10 milioni di vendite annuali devono esporre etichette conformi alle regole; le aziende più piccole hanno tempo fino al 1 ° gennaio 2021 e quelle che producono zuccheri monoingredienti come il miele hanno tempo fino al 1 ° luglio 2021 per aggiornare le loro etichette.
Sulla base delle linee guida dell'ADA, ecco cosa significa la stampa fine per quanto riguarda le linee guida dietetiche per il diabete:
- Porzioni. Tutte le informazioni sui nutrienti e così via sull'etichetta si basano su questo numero specifico, quindi se mangi una porzione più grande di un determinato cibo, otterrai più calorie, nutrienti e altri ingredienti di quelli elencati.
- Quantità per porzione. Le informazioni sul lato sinistro dell'etichetta indicano il totale dei diversi nutrienti in una porzione del cibo. Usa questi numeri per confrontare le etichette di alimenti simili.
- Calorie. Se stai cercando di perdere peso, ti consigliamo di prestare particolare attenzione a questo numero: mantenere il numero totale di calorie entro un limite che ti consentirà di bruciare più di quanto mangi è la chiave per perdere peso.
- Carboidrati totali. Il numero di carboidrati in un alimento è una considerazione chiave, soprattutto se stai contando i carboidrati. Tutti i carboidrati non sono creati uguali; fortunatamente, le etichette dei dati nutrizionali lo riflettono. Appena sotto i grammi totali di carboidrati troverai una ripartizione di quanti carboidrati provengono dallo zucchero e quanti provengono dalla fibra. Inoltre, come parte delle regole di etichettatura aggiornate della FDA (descrittesopra), sulle etichette saranno richiesti i grammi totali di zucchero aggiunto. In questo modo sarà possibile distinguere tra lo zucchero che si trova naturalmente in alimenti come yogurt e frutta e lo zucchero che viene aggiunto durante la lavorazione a cibi come biscotti, caramelle e soda.
- Fibra. La fibra è la parte indigeribile degli alimenti vegetali. La ricerca mostra che aumentare la quantità di fibre nella dieta può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue (così come i livelli di colesterolo e trigliceridi). Sebbene l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomandi alle donne di mangiare un minimo di 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini di 38 grammi al giorno, l'ADA suggerisce che le persone con diabete potrebbero trarre beneficio dall'ottenere ancora di più - fino a 40 grammi di fibre al giorno.
- Grassi totali, grassi saturi, grassi trans e colesterolo. Il grasso totale ti dice quanto grasso è contenuto in una porzione del cibo. Questo è ulteriormente suddiviso nella quantità di ciascun tipo di grasso contenuto in un alimento, consentendo di distinguere tra cibi ricchi di grassi sani e quelli che contengono elevate quantità di grassi malsani.
- Sodio. Sebbene il sodio non influisca sulla glicemia, può influire sulla pressione sanguigna. Inoltre, la maggior parte delle persone riceve più dei 2.300 grammi consigliati o meno.Spesso puoi assaggiare il sale in un alimento particolare, come il bacon, ma molti contengono sodio nascosto, motivo per cui è utile che le etichette dei dati nutrizionali siano richieste per elencare la quantità di sodio presente in un determinato alimento.
- Lista degli ingredienti. Questi sono organizzati con i singoli ingredienti elencati in ordine di peso in ordine decrescente. In altre parole, prima un ingrediente compare nell'elenco, più ne contiene il cibo. È un buon posto per cercare oli di oliva, canola o arachidi salutari per il cuore e cereali integrali.
- Valori giornalieri percentuali (% DV)? Il valore percentuale giornaliero per un dato nutriente ti dice quale percentuale di quel nutriente il cibo fornisce se fossi su una dieta da 2.000 calorie al giorno.
- Carboidrati netti. Questo termine (e altri simili) non hanno una definizione legale dalla FDA, né sono usati dall'ADA. Affidati alle informazioni nella lista dei carboidrati totali e ignora tutte le altre.
