I BENEFICI PER LA SALUTE DEI SONNELLINI ENERGETICI

Pisolini e fasi del sonno

Non tutto il sonno è creato uguale. Quando si tratta di raccogliere i benefici del pisolino, si tratta di sperimentare le giuste fasi del sonno. Il National Institutes of Health delinea le fasi del sonno, ognuna delle quali è caratterizzata da diversi cambiamenti fisiologici.

Ad esempio, se il tuo pisolino ti porta dalla fase 1 del sonno (semplicemente scivolando) alla fase 2 (quando l'attività cerebrale rallenta), ti sveglierai sentendoti pieno di energia e più vigile. Se il tuo pisolino ti porta nelle fasi 3 e 4 (sonno profondo o sonno REM), tuttavia, non ti sveglierai facilmente e probabilmente ti sentirai intontito e stanco. La fase 1 del sonno dura in genere circa 10 minuti mentre la fase 2 dura altri 10 minuti. Ciò rende il "power nap" di 20 minuti una pratica ideale per le persone che cercano una maggiore vigilanza e capacità di apprendimento motorio. Ma come dovresti prepararti per un pisolino di 20 minuti?

Come fare un pisolino in modo efficace

C'è qualche controversia sui consigli sul modo migliore per schiacciare un pisolino. Ciò che ne consegue è che ognuno è diverso. Ad esempio, mentre la durata media delle fasi 1 e 2 del sonno è di circa 20 minuti, non tutti scivolano senza sforzo da una fase all'altra nella stessa quantità di tempo. Inoltre, ci sono altri fattori che possono influenzare la reazione del tuo corpo a un sonnellino a metà giornata, come se sei cronicamente privato del sonno o se hai riposato una notte intera la sera prima.

I 6 migliori suggerimenti per il Power Nap

Il miglior sonnellino è quello in cui ti addormenti velocemente e rimani addormentato per il minor tempo possibile, mentre ti svegli ancora riposato. Puoi sperimentare le seguenti tecniche di sonnellino per vedere cosa funziona per te. Ecco sei modi per diventare un power napper di successo:

Scegli il momento migliore per un pisolino: supponendo che tu segua un programma di sonno notturno abbastanza normale, il momento migliore per i sonnellini energetici è in genere nel mezzo della giornata dalle 13:00 circa. alle 15:00 quando il livello di energia diminuisce a causa di un aumento dell'ormone melatonina. Prova a programmare il tuo tempo dedicato al pisolino durante quelle ore.

Evita di fare un pisolino prima di andare a letto: potresti non essere sempre in grado di fare un pisolino durante le ore ottimali di metà giornata, e va bene. Ma se perdi la finestra del tuo primo pisolino, assicurati di non fare il pisolino entro tre ore prima di andare a dormire in quanto potrebbe interferire con il sonno notturno importante.

Impegnati per un massimo di 30 minuti: quando fai un pisolino più lungo di 30 minuti, corri il rischio di andare in un sonno profondo, che può farti sentire stanco e intontito. La maggior parte delle persone scopre che il loro pisolino energetico ottimale si ottiene da qualche parte tra 20-30 minuti. Alcune persone trovano addirittura efficaci i sonnellini di 1 o 2 minuti. Sperimenta con pisolini energetici di diversa durata per trovare ciò che funziona meglio per te.

Imposta una sveglia: quando sei stanco, può essere facile dormire oltre il massimo di 30 minuti. Per evitare di dormire troppo (e lo stordimento che può seguire), imposta una sveglia per svegliarti. Mentre molti sonnellini energetici dedicati affermano di essersi allenati a fare il pisolino solo per il tempo che hanno messo da parte, è sempre meglio avere un piano di riserva.

Optare per l'oscurità: nella maggior parte delle aree del mondo, i sonnellini di mezzogiorno si verificano durante le ore di luce solare, che non è l'atmosfera più favorevole per un sonno efficace. Per fornire un'oscurità ottimale durante le ore diurne, utilizzare una maschera per il viso o un cuscino per gli occhi. Optare per l'oscurità non solo può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ma può rendere il tuo sonno più efficace.

Trova un posto tranquillo: proprio come l'oscurità può rendere più efficaci i sonnellini, anche uno spazio tranquillo per sonnellini è un must. Alcune persone ritengono di aver bisogno di un silenzio completo per fare un pisolino in modo efficace, mentre altri apprezzano il ronzio del rumore bianco che non solo può essere calmante, ma può anche aiutare a bloccare altri disturbi. È anche meglio assicurarti di non essere disturbato per tutta la durata del tuo pisolino.

Prova un Power Nap alla caffeina

Mentre la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i sonnellini efficaci possono essere un'opzione più salutare rispetto a fare affidamento su un'altra tazza di caffè, alcune persone giurano che usano il potere di un sonnellino veloce e un po 'di caffeina insieme. Un "pisolino con caffeina", o come alcuni chiamano affettuosamente un "nappuccino", comporta un rapido sonnellino di caffeina seguito da un pisolino subito dopo. La teoria alla base dei sonnellini della caffeina è che l'effetto di potenziamento della vigilanza della caffeina si manifesta in un periodo compreso tra 10 e 20 minuti dopo che è stato ingerito, lasciando il giusto tempo per un pisolino.

Per provare un pisolino energico alla caffeina, aggiungi una bevanda veloce di caffè o espresso con caffeina (preferibilmente uno che ha poco o nessun zucchero aggiunto) ai suggerimenti del pisolino più potente sopra prima di sistemarti per il tuo pisolino. Anche se potresti scoprire che la spinta della caffeina ti sveglia, ti suggeriamo comunque di impostare un allarme per il tuo tempo di pisolino ottimale.