La quantità media di sonno (chiamata fabbisogno di sonno) richiesta per un individuo oscilla nel corso della sua vita. Le esigenze di sonno dipendono fortemente dall'età. Al fine di soddisfare specifiche esigenze di sonno, qual è il momento opportuno per andare a dormire in modo da soddisfare il numero di ore prefissato per un riposo adeguato?
Esaminiamo quanto sonno è necessario in base all'età, all'ora di andare a dormire suggerita, a cosa potrebbe causare difficoltà a rispettare l'ora di andare a letto e ai suggerimenti per addormentarsi.
Verywell / Brianna GilmartinDi quanto sonno hai bisogno
Quando si considera l'ora di andare a letto ragionevole per un individuo, viene presa in considerazione la quantità di sonno necessaria per svegliarsi sentendosi riposati o il bisogno di dormire. I bisogni di sonno sono spesso determinati dall'età, sebbene la genetica e l'ambiente, le condizioni mediche e comportamentali di una persona possano influenzare il loro bisogno.
Gli esperti del sonno raccomandano che gli adulti ottengano dalle sette alle nove ore di sonno, o una media di otto ore, per una salute ottimale.
Raramente, gli adulti possono rientrare in due categorie: chi ha il sonno corto e chi ha il sonno lungo. Un sonno corto può andare bene se dormi meno della media raccomandata (meno di sette ore). Chi ha il sonno lungo ha bisogno di un numero di ore di sonno superiore alla media raccomandata, o superiore a nove ore, per sentirsi ben riposato.
Per i giovani adulti e le persone che si stanno riprendendo dal debito del sonno, dormire più di nove ore a notte potrebbe essere utile. La privazione del sonno, o non dormire a sufficienza, è associata a vari esiti negativi per la salute tra cui depressione, malattie cardiache, obesità e aumento di peso.
I bambini hanno bisogno di più sonno degli adulti per sentirsi adeguatamente riposati. Durante l'infanzia e nel corso della vita, la quantità media di sonno richiesta cambia.
Raccomandazioni per età
La National Sleep Foundation raccomanda quanto segue:
- Neonati (da 0 a 3 mesi): dovrebbero dormire in media da 14 a 17 ore al giorno, inclusi i sonnellini.
- Neonati (da 4 a 11 mesi): dovrebbero dormire in media da 12 a 15 ore al giorno, compresi i sonnellini.
- Bambini piccoli (da 12 a 35 mesi): dovrebbero durare in media da 11 a 14 ore, compresi i sonnellini.
- Bambini in età prescolare (da 3 a 5 anni): in media da 10 a 13 ore al giorno.
- Bambini in età scolare (da 6 a 13 anni): dovrebbe avere una media di 9-11 ore al giorno.
- Adolescenti (dai 14 ai 17 anni): dovrebbero avere una media di 8-10 ore al giorno.
- Giovani adulti (dai 18 ai 25 anni): in media da sette a nove ore al giorno.
- Adulti (da 26 a 64 anni): in media da sette a nove ore al giorno.
- Anziani (dai 65 anni in su): in media da sette a nove ore al giorno.
Impostare l'ora di andare a dormire
In genere, è possibile impostare l'ora di andare a dormire utilizzando il numero medio di ore di sonno necessarie per soddisfare le esigenze di sonno e contando all'indietro dall'ora di veglia desiderata.
Ad esempio, supponendo che l'ora di sveglia desiderata sia compresa tra le 7:00 e le 8:00:
- I neonati possono essere messi a letto quando hanno sonno, tra le 19:00 e le 20:00 circa.
- I bambini piccoli possono essere messi a letto tra le 19:00 e le 21:00.
- I bambini in età prescolare possono essere messi a letto alle 20:00 e alle 21:00.
Considerando che l'orario della veglia cambia a causa degli orari della scuola o del lavoro e del tempo necessario per prepararsi per la giornata, l'ora della veglia potrebbe essere più vicina alle 5:00 alle 7:00, risultando in questi orari suggeriti per andare a letto:
- I bambini in età scolare dovrebbero andare a letto tra le 20:00 e le 21:00.
- Gli adolescenti, per un sonno adeguato, dovrebbero considerare di andare a letto tra le 21:00 e le 22:00.
- Gli adulti dovrebbero provare ad andare a dormire tra le 22:00 e le 23:00.
Con orari fluttuanti, orari di veglia e persino esigenze di sonno, queste ore di andare a letto non sono fissate per tutti. Le esigenze individuali variano.
Nonostante l'età e il bisogno di sonno, avere un tempo di veglia costante, anche nei fine settimana, è importante per dormire meglio.
Difficoltà a incontrare l'ora di andare a dormire
È normale che occasionalmente si verifichino alcune difficoltà nell'incontrare l'ora di andare a letto o nell'addormentarsi. Se i problemi ad addormentarsi diventano un modello, potresti avere a che fare con l'insonnia.
Insonnia nei bambini
I bambini che hanno difficoltà ad addormentarsi possono manifestare insonnia comportamentale. Esistono due tipi di insonnia comportamentale: insorgenza del sonno e impostazione dei limiti. L'insonnia dell'inizio del sonno è esacerbata dalla presenza di un genitore quando il bambino si addormenta, ma dall'assenza dopo il risveglio.
Come l'insonnia negli adulti, i problemi ad addormentarsi possono essere influenzati dall'ambiente del sonno. La presenza di un genitore mentre il bambino si addormenta, soprattutto per attività rilassanti come dondolarsi e cantare, può diventare una parte dell'ambiente di sonno condizionato del bambino.
Il modo migliore per affrontare l'insonnia da insonnia è fare in modo che il genitore rompa l'associazione di questa presenza. Variando le tecniche lenitive, permettendo al bambino di calmarsi da solo dopo essersi svegliato durante la notte, o anche lasciare che il bambino "pianga" possono essere tecniche efficaci per rompere questo comportamento.
L'insonnia che definisce i limiti si sviluppa più comunemente dall'incapacità o riluttanza di un caregiver a stabilire regole coerenti per andare a dormire e imporre un orario regolare. Il problema è spesso aggravato dal comportamento oppositivo del bambino.
Il ripristino dei confini è il modo migliore per alleviare l'insonnia che pone limiti. Imponendo un orario di andare a letto coerente, rifiutando richieste irragionevoli prima di dormire e programmando un'attività tranquilla da 20 a 30 minuti prima del sonno, è possibile impostare i limiti ei bambini possono ottenere la quantità adeguata di sonno di cui hanno bisogno.
Insonnia negli adulti
Per gli adulti, ci sono vari sottotipi di insonnia che funzionano in modo diverso nel rendere difficile addormentarsi. L'insonnia può essere dovuta alla genetica di un individuo o può essere correlata a vari disturbi del sonno, come l'apnea notturna, o disturbi psicologici come ansia e depressione.
L'insonnia può causare sintomi come affaticamento e sonnolenza diurna, scarsa attenzione e concentrazione, riduzione di energia e motivazione e persino aumento del rischio di suicidio.
Fortunatamente, ci sono vari percorsi per curare l'insonnia negli adulti. I sonniferi possono essere utili come soluzione temporanea e, se desideri evitare i farmaci, la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBTI) potrebbe essere una buona opzione.
Suggerimenti e trucchi
Addormentarsi e andare a dormire può essere fatto in modo efficace quando si implementano i seguenti suggerimenti.
Un buon ambiente per dormire
La tua camera da letto è molto influente nell'ottimizzazione del sonno e della capacità di addormentarti. Per un buon ambiente in cui dormire, un ambiente generalmente tranquillo è vantaggioso. Si consiglia una stanza fresca e buia, sebbene possa essere regolata in base alle preferenze personali.
Assicurarti di essere a tuo agio, come assicurarti di avere un materasso e una biancheria da letto comodi e liberare lo spazio dai fattori di stress, aiuterà ad addormentarti.
Una routine notturna
Avere una routine costante per andare a dormire e implementare tecniche di rilassamento può anche essere utile per stimolare il desiderio di addormentarsi al momento opportuno. Una routine notturna prepara la mente e il corpo al sonno, aiutandoti a iniziare il processo di distensione e relax prima del riposo completo.
Alcune attività che potresti svolgere durante la tua routine notturna sono leggere, ascoltare musica, fare stretching o fare il bagno. È meglio evitare attività eccessivamente stimolanti prima di andare a letto, come guardare la televisione o partecipare a esercizi aerobici.
I telefoni cellulari e l'elettronica dovrebbero essere evitati il più possibile. La luce artificiale dello schermo può contribuire a modificare i tempi del sonno e rendere difficile addormentarsi.
Buona igiene del sonno
Mantenere una buona igiene del sonno, che include le abitudini che circondano il sonno durante il giorno e prima di andare a letto, può aiutare a raggiungere il tuo obiettivo di andare a dormire. Evitare i sonnellini durante il giorno è una parte utile per mantenere una buona igiene del sonno. I sonnellini riducono il debito di sonno complessivo, il che ridurrà la voglia di andare a dormire.
Evita di passare il tempo a letto sveglio o di svolgere attività a letto come leggere o guardare la televisione per una buona igiene del sonno. Per quanto possibile, cerca di evitare di associare il tuo letto e l'ambiente in cui dormi alla veglia. Infine, avere un tempo di veglia costante e, naturalmente, un'ora di andare a letto costante, può aiutare ad addormentarsi.
Una parola da Verywell
La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno cambia con la nostra età. Determinare questo è utile per impostare l'ora di andare a dormire e l'ora di veglia appropriate. Rimanendo coerente con l'ora di andare a dormire e di svegliarsi, mantenendo un buon ambiente in cui dormire, attenendosi a una routine notturna e avendo una buona igiene del sonno, puoi ottenere efficacemente il sonno di cui hai bisogno per rimanere in salute e ben riposato.
Se sei interessato a saperne di più sull'ora di andare a dormire ottimale in base alla tua età e alle tue esigenze di sonno, consulta un medico specializzato in medicina del sonno.
Creare la migliore camera da letto per dormire
