Difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno, sintomi cardinali di insonnia, possono rispondere alle tecniche di rilassamento e biofeedback. Prima di passare ai sonniferi, valuta se questi metodi potrebbero aiutarti a dormire meglio. Qual è il metodo migliore per rilassarsi? Come funziona il biofeedback?
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Terapia di rilassamento
"La terapia di rilassamento consiste nel rilassare progressivamente i muscoli dalla testa ai piedi. Questo esercizio può favorire il riposo e il sonno e ridurre l'insonnia. La terapia di rilassamento a volte è combinata con il biofeedback.
"Cominciando con i muscoli del viso, stringi (contrai) i muscoli delicatamente per uno o due secondi e poi rilassati. Ripeti più volte. Usa la stessa tecnica per altri gruppi muscolari, di solito nella seguente sequenza: mascella e collo, spalle, braccia, braccia, dita, petto, addome, glutei, cosce, polpacci e piedi. Ripetere questo ciclo per 45 minuti, se necessario.
“Il biofeedback utilizza sensori posizionati sulla pelle per monitorare la tensione muscolare o i ritmi cerebrali. Puoi vedere un display del tuo livello di tensione o attività, permettendoti di misurare il tuo livello di tensione e sviluppare strategie per ridurre questa tensione. Ad esempio, puoi rallentare la respirazione, rilassare progressivamente i muscoli o praticare la respirazione profonda per ridurre la tensione ".
Adottare una routine
Potrebbe non essere una sorpresa che il rilassamento possa aiutarti a dormire meglio. In effetti, utilizzare una routine della buonanotte per passare al sonno può essere incredibilmente utile in coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi. Molte persone usano già una strategia per rilassarsi prima di andare a letto. Ciò potrebbe includere la lettura, l'ascolto di musica, il fare il bagno, la preghiera o altre attività. Queste routine preparano la mente e il corpo al sonno.
Quando soffri di insonnia, potresti avere maggiori difficoltà a compiere questa transizione naturale. Puoi girarti e rigirarti per ore o restare sveglio a guardare i minuti che scorrono sulla tua sveglia. La terapia di rilassamento e il biofeedback possono fornire strumenti per migliorare questa transizione. La terapia di rilassamento è un mezzo per rilasciare gradualmente la tensione che stai trattenendo inconsciamente nel tuo corpo. Si concentra sui muscoli perché questi sono sotto il tuo controllo. La tecnica evidenzia la connessione tra mente e corpo. Per coloro la cui insonnia è secondaria allo stress, può essere una strategia molto efficace.
Come descritto sopra, è meglio se rilassi i muscoli in una sequenza dalla testa alle dita dei piedi. In questo modo sarà più facile ripetere il processo in modo ordinato. Il ritmo che stabilisci si aggiungerà al sollievo dallo stress. Quando tendi e poi rilassi i muscoli, la tensione svanirà. Il tuo respiro e il tuo battito cardiaco rallenteranno. La tua pressione sanguigna si abbasserà. Alla fine, sarai pronto per addormentarti.
Il biofeedback è un utile complemento alla terapia di rilassamento. Con l'uso di vari monitor non invasivi, puoi avere indicatori oggettivi del tuo livello di rilassamento. Ad esempio, puoi allacciare un monitor da polso che ti dirà la tua frequenza cardiaca. Mentre cerchi di rilassarti attraverso il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione profonda, puoi osservare come cambia la tua frequenza cardiaca. Potresti persino essere in grado di fissare degli obiettivi conoscendo la tua frequenza cardiaca quando ti senti completamente rilassato. Questi monitor possono aumentare il tuo successo nell'utilizzo di queste tecniche.
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