Ci sono diversi fattori di stile di vita positivi che possono promuovere una buona salute se vuoi vivere una vita lunga e sana. Certamente, non puoi cambiare i tuoi geni o gran parte dell'ambiente che ti circonda, ma fare scelte consapevoli e intenzionali quando si tratta di dieta, attività, sonno, consumo di alcol e fumo può ridurre i rischi per la salute e potenzialmente aggiungere anni alla tua vita .
Ci sono testi enormi e centinaia di articoli che potresti leggere su fattori che hanno effetti positivi o negativi sul tuo benessere fisico. Detto questo, queste sei modifiche allo stile di vita sono quelle che hanno le migliori prove per massimizzare la tua longevità.
Ottenere la giusta quantità di sonno
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Ottenere una quantità di sonno regolare e adeguata è il primo della nostra lista in quanto è spesso sottovalutata in termini di importanza rispetto alla dieta e all'esercizio fisico. La relazione tra il sonno e l'aspettativa di vita è stata dimostrata in molti studi, ma ciò che sorprende alcune persone è che la relazione è una curva a forma di U. Troppo piccoloetroppo sonno aumenta il rischio di mortalità.
Una recensione del 2017 pubblicata suGiornale dell'American Heart Associationtrovatola durata "ideale" del sonno (quella che era associata al minor rischio di morte prematura) era di 7 ore ogni notte.
Una buona notte di sonno è importante per ricaricare le proverbiali "batterie". Si occupa anche di tutte le funzioni metaboliche richieste dal corpo, come la rigenerazione delle vecchie cellule, l'eliminazione dei rifiuti e la riparazione dei danni cellulari. Anche il sonno è importante per creare ricordi e la privazione del sonno porta all'oblio.
Anche se hai intenzione di dormire bene, le condizioni mediche a volte possono interferire. L'apnea notturna può aumentare notevolmente i rischi per la salute.
Sebbene l'apnea notturna colpisca milioni di americani, si pensa che sia ampiamente sottodiagnosticata.Parte del motivo è che sintomi come russare e svegliarsi senza fiato per l'aria non sono sempre presenti e l'apnea notturna può presentarsi con una serie di segni e sintomi sorprendenti.
Se hai dubbi, parla con il tuo medico di uno studio sul sonno poiché i trattamenti (come CPAP e altri interventi) possono ridurre il rischio e migliorare la tua vita. I cambiamenti nei tuoi schemi di sonno possono anche essere un segno di un cambiamento nella tua salute, quindi consulta il tuo medico per un controllo se qualcosa cambia.
Mangiare pasti equilibrati
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Una dieta sana ed equilibrata può aiutare a fornire energia e ridurre i rischi per le principali malattie croniche come malattie cardiache, ipertensione, diabete e cancro. Può anche aiutarti a mantenere un peso normale Alcune malattie o condizioni hanno dimostrato relazioni con specifici elementi nutrizionali o dietetici.
Piuttosto che saltare sull'ultima dieta di moda, un cambiamento positivo nello stile di vita alimentare garantisce la massima protezione. Il guru del mangiare sano per tutta la vita, Michael Pollan, ha riassunto le sue raccomandazioni affermando: "Mangia cibo. Non troppo. Per lo più piante". Di quelle piante, hai le migliori possibilità di ottenere i fitonutrienti di cui hai bisogno mangiando un arcobaleno di colori.
Tuttavia, è utile avere alcune indicazioni suche cosamangiare giorno per giorno, e questo è alla base di molte delle mode dietetiche popolari. Se ti stai chiedendo da dove cominciare, la dieta mediterranea è ricca di molti dei cibi "più sani" ed evita molte delle scelte meno salutari. Più segui la dieta mediterranea, minore è il rischio di una serie di malattie.
Una revisione del 2018 ha esaminato oltre 12 milioni di persone e il rischio di oltre una dozzina di malattie croniche. I ricercatori hanno scoperto che seguire una dieta mediterranea era inversamente proporzionale al rischio di condizioni di salute tra cui malattie cardiache, ictus, cancro (in generale), e malattie neurogenerative.
Alcuni dei componenti della dieta mediterranea includono frutta e verdura (molto), noci e semi, frutti di mare, cereali integrali,beneolio extravergine d'oliva e abbondanza di erbe e spezie. Gli alimenti che non sono componenti includono cibi altamente trasformati, cereali raffinati, oli raffinati e zuccheri aggiunti.
Impegnarsi in un'attività fisica regolare
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Trenta minuti al giorno di attività fisica regolare contribuiscono alla salute riducendo la frequenza cardiaca, diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari e riducendo la quantità di perdita ossea associata all'età e all'osteoporosi. Al momento, si ritiene che la mancanza di esercizio contribuisca al 9% dei tumori al seno e al 10% dei tumori del colon in Europa.
Una recensione del 2017 inLancettahanno scoperto che la partecipazione a un'attività fisica moderata e non ricreativa ogni giorno era correlata a un ridotto rischio di malattie cardiache e mortalità generale indipendentemente dal reddito.
Soprattutto, non solo l'attività fisica può essere un modo a basso costo per migliorare la tua salute (e forse la durata della vita), ma può anche farti risparmiare denaro. Pensa: lavare le finestre, falciare il prato, spazzare un marciapiede e altro ancora. (È importante notare che le persone con alcune condizioni mediche non dovrebbero svolgere questo livello di attività.)
Una volta superati i 65 anni, i requisiti non diminuiscono e potresti trarre vantaggio dall'aggiunta di esercizi di equilibrio ed esercizi di flessibilità.
Potresti chiederti cosa intendono i ricercatori per esercizio a intensità moderata. Ci sono molte opzioni, ma è importante trovare attività che ti piacciono e che continuerai a fare come:
- Giardinaggio
- Camminando a passo svelto
- Ballo da sala
- Andare in bicicletta lentamente su un terreno pianeggiante
- Nuoto per il tempo libero
Mantenere un peso corporeo sano
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L'obesità è associata a una durata della vita più breve e anche a un aumento del rischio di molte malattie croniche. La buona notizia è che essere un po 'in sovrappeso non riduce la tua longevità, e per chi ha più di 65 anni, in realtà è meglio essere nella parte alta del normale che nella parte bassa.
Uno studio del 2018 (parte dello studio sul cuore di Framingham) ha esaminato l'indice di massa corporea e la mortalità per un periodo di 24 anni (un indice di massa corporea normale è compreso tra 19 e 24). un indice di massa corporea da 30 a 35 ha avuto un aumento del 27% della mortalità e coloro che avevano un indice di massa corporea da 35 a 40 hanno avuto un aumento del 93%.
Qual è il peso ideale? Tra coloro che erano in sovrappeso ma non obesi (avevano un indice di massa corporea tra 25 e 30), la mortalità era aumentata solo tra coloro che fumavano anche. Le persone con un indice di massa corporea sualtolato normale (ad es. 24) ha avuto la mortalità più bassa.
Non c'è alcuna vera magia quando si tratta di mantenere (o raggiungere) un normale indice di massa corporea. Mangiare una dieta sana (non troppo ed evitare calorie vuote) e fare esercizioquotidiano(anche se si tratta di attività divertenti come il giardinaggio) sono il vero "segreto".
In passato, la colazione era sottolineata come necessaria per una salute ottimale. La ricerca sta ora cambiando quel pensiero e il digiuno intermittente (che dura 13 o più ore ogni giorno senza mangiare) può avere benefici. Sebbene siano necessari ulteriori studi, il digiuno intermittente può aiutare con la perdita di peso e sembra avere benefici nel ridurre il cancro rischio pure.
Se hai difficoltà, parla con il tuo medico. Ma tieni presente che le diete alla moda non funzionano e la tua più grande possibilità di successo sta nell'adottare schemi alimentari sani a lungo termine e impegnarti in un'attività fisica regolare per tutta la vita.
Non fumare o masticare tabacco
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Il fumo causa oltre 400.000 morti all'anno solo negli Stati Uniti. A questo si aggiungono altri 16 milioni di persone che sono vive ma stanno affrontando una malattia correlata al fumo. Se vuoi vivere una vita piacevole per a lungo vivi, non fumare né masticare tabacco.
L'elenco delle malattie e dei tumori attribuiti al fumo è lungo, ma a volte le preoccupazioni a lungo raggio richiedono meno cambiamenti rispetto alle preoccupazioni immediate. Se stai lottando per smettere, può essere utile pensare a conseguenze immediate. Forse il costo o gli aspetti sociali dell'essere un fumatore quando il fumo è stato vietato in molti luoghi.
O forse le conseguenze di fascia media ti motiveranno. Per le donne (e gli uomini), il fumo accelera la formazione delle rughe. Per gli uomini, non sono solo le arterie che forniscono il cuore ad essere colpite dal tabacco. Le arterie più piccole in un'altra regione del corpo sono danneggiate in modo simile e c'è un'associazione significativa tra il fumo e la disfunzione erettile.
Limitare o evitare l'alcol
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Nonostante l'entusiasmo per il vino rosso e la longevità, l'alcol dovrebbe essere consumato solo con moderazione e per molte persone, per niente. È stato scoperto che il vino rosso (con moderazione) offre protezione contro malattie che vanno dalle malattie cardiache al morbo di Alzheimer, ma non è necessario bere vino rosso per ottenere questi benefici.
Il vino rosso è ricco di flavonoidi, in particolare il fitonutriente resveratrolo. Il resveratrolo, tuttavia, si trova anche nel succo d'uva rossa, nell'uva rossa e persino nelle arachidi.
Un consumo moderato di alcol (una bevanda per le donne, due per gli uomini) può abbassare le malattie cardiache, ma il legame tra alcol e cancro al seno suggerisce che anche questa quantità dovrebbe essere usata con cautela. Le donne che bevono tre drink a settimana hanno un rischio maggiore del 15% di cancro al seno e il rischio sale di un altro 10% per ogni bevanda aggiuntiva che assumono ogni giorno.
Livelli più elevati di alcol possono portare a problemi di salute e comportamentali, incluso un aumento del rischio di ipertensione, ictus, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, incidenti, violenza, suicidio e decessi in generale.
Per celebrare un momento speciale, l'assunzione moderata di alcol può far parte di uno stile di vita sano da parte di coloro che non hanno problemi con l'alcol e non sono predisposti all'abuso di alcol. Finché tutti i presenti hanno una buona comprensione dei pericoli dell'alcol prima di bere per il tuo brindisi.
Una parola da Verywell
Questi sei comportamenti di stile di vita possono fare molto per aumentare le probabilità di vivere una vita lunga e sana. Ma sappiamo che la vita va oltre la buona salute e la salute mentale, sociale e spirituale sono ugualmente importanti. Praticare la gestione dello stress, sviluppare una passione o un hobby e coccolarsi a volte dovrebbero essere in cima alla tua lista di cose da fare.
Tuttavia, anche quando le persone fanno tutto bene, non è sempre possibile evitare malattie fisiche o stress mentale. Molti professionisti della salute ora credono che la capacità di "tirare con i pugni" della vita, o mostrare resilienza, sia un'abilità che dovremmo coltivare tutti se desideriamo vivere la nostra vita migliore oggi.
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