Medita per migliorare il controllo dell'asma

Lo stress è, ovviamente, inevitabile e lo scopo dei programmi di riduzione e gestione dello stress non è eliminarlo del tutto. La meditazione è una tecnica che, se praticata per soli 10 minuti al giorno, può aiutarti a controllare lo stress, diminuire l'ansia, migliorare la salute cardiovascolare e raggiungere una maggiore capacità di rilassamento.

Di recente una paziente mi ha chiesto se la meditazione per alleviare lo stress potrebbe anche migliorare la sua asma. Non c'è dubbio che l'asma possa essere stressante o che avere un figlio con asma aggiunga stress a un lavoro già difficile. Si scopre che la meditazione può aiutarti a controllare l'asma oltre ad aiutarti nella vita di tutti i giorni.

C'è scienza dietro la meditazione e l'asma?

Lo stress è un potente fattore scatenante per l'infiammazione, parte della fisiopatologia dell'asma, nei pazienti con malattie croniche. Non sorprende che i pazienti con malattie che derivano dall'infiammazione spesso cerchino metodi per ridurre lo stress come possibile trattamento o coadiuvante. In effetti, fino al 40% delle diagnosi che portano le persone a provare pratiche di medicina complementare e alternativa (CAM) sono condizioni che portano all'infiammazione, inclusa l'asma.

Le tecniche di consapevolezza per promuovere l'apertura e l'accettazione sono state sostenute come un modo per ridurre lo stress e l'infiammazione risultante. Data la relazione tra infiammazione e controllo dell'asma, i benefici di un programma di meditazione sono evidenti se le tecniche sono efficaci.

In uno studio che ha confrontato un intervento di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza di 8 settimane (MBSR) con un gruppo di controllo, il gruppo MBSR ha sperimentato meno infiammazione dopo lo stress. Ciò suggerisce che gli interventi mirati alla reazione emotiva possono essere efficaci nel ridurre l'infiammazione e, potenzialmente, gli esiti in condizioni infiammatorie croniche.

Questo studio fa anche riferimento a un crescente corpo di letteratura che sottolinea che gli interventi progettati per diminuire la reattività emotiva sono utili per i pazienti con condizioni infiammatorie croniche e che queste tecniche possono essere più efficaci nell'alleviare i sintomi infiammatori rispetto ad altre attività che promuovono il benessere.

Ci sono pochissimi potenziali effetti collaterali della meditazione, soprattutto se confrontati con i benefici. La pratica può anche ridurre i costi perché i pazienti possono praticare a casa propria ogni volta che ne hanno bisogno.

Tipi di meditazione che puoi provare

Vuoi provare la meditazione per un migliore controllo dell'asma? Considera queste opzioni.

1. Meditazione concentrativa: una tecnica di meditazione concentrativa implica la focalizzazione su un singolo punto. Questo potrebbe essere guardare il respiro, ripetere una singola parola o mantra, fissare una fiamma o ascoltare un rumore ripetitivo.

Poiché concentrare la mente è impegnativo, un principiante potrebbe meditare solo per pochi minuti e poi lavorare per periodi più lunghi. In questa forma di meditazione, rifocalizzi la tua consapevolezza sul centro di attenzione scelto ogni volta che noti che la tua mente inizia a vagare. Invece di perseguire pensieri casuali, lasciali andare. Attraverso questo processo, la tua capacità di concentrazione migliora.

2. Meditazione Mindfulness: le tecniche di meditazione Mindfulness ti incoraggiano a osservare i pensieri vaganti mentre vagano attraverso la mente. L'intenzione non è lasciarsi coinvolgere dai pensieri o giudicarli, ma essere consapevoli di ogni nota mentale nel momento in cui si manifesta.

Attraverso la meditazione consapevole, puoi vedere come le tue idee e sentimenti tendono a muoversi secondo determinati schemi. Nel tempo, puoi diventare più consapevole della tendenza umana a giudicare rapidamente l'esperienza come "buona" o "cattiva". Con molta pratica, sviluppi un equilibrio interiore.

Alcuni praticano una combinazione di concentrazione e consapevolezza. Molte discipline richiedono la calma, in misura maggiore o minore, a seconda dell'insegnante.

Se il rilassamento non è l'obiettivo della meditazione, di solito ne è un risultato. Studi sulla risposta al rilassamento hanno documentato i seguenti benefici a breve termine per il sistema nervoso:

• Pressione sanguigna bassa
• Migliore circolazione sanguigna
• Abbassare la frequenza cardiaca
• Meno sudore
• Frequenza respiratoria più lenta
• Meno ansia
• Abbassare i livelli di cortisolo nel sangue
• Più sensazioni di benessere
• Meno stress
• Rilassamento più profondo

Come iniziare la meditazione

Questi suggerimenti hanno lo scopo di aiutarti a iniziare e, si spera, a continuare la tua pratica nella meditazione.

• Siedi per qualche minuto. Questo sembrerà incredibilmente facile, meditare solo per pochi minuti. Inizia con pochi minuti al giorno per una settimana e, se va bene, aumenta il tempo un po 'di più per un'altra settimana. Continua questo processo finché non ti senti a tuo agio a farlo sempre di più.
• La chiave è farlo per prima cosa ogni mattina. Imposta un promemoria ogni mattina quando ti alzi perché è facile dimenticare qualcosa che richiederà solo pochi minuti.
• Non farti prendere dal come, fallo e basta. La maggior parte delle persone si preoccupa di dove sedersi, come sedersi, quale cuscino usare e qualsiasi altro aspetto ritenga importante. È tutto carino, ma non è così importante iniziare. Inizia semplicemente sedendoti su una sedia, un divano o un letto. Se ti senti a tuo agio a terra, siediti a gambe incrociate. All'inizio è solo per pochi minuti, quindi siediti e rilassati. È importante che tu stia bene.
• Controlla come ti senti. Quando inizi la tua sessione di meditazione, controlla semplicemente per vedere come ti senti. Come si sente il tuo corpo? Qual è la qualità della tua mente? Occupato? Stanco? Ansioso? Vedi tutto ciò che stai portando a questa sessione di meditazione come completamente OK.
  • Conta i tuoi respiri. Ora che ti sei sistemato, a tua volta la tua attenzione sul tuo respiro. Metti semplicemente l'attenzione sul tuo respiro mentre entra ed esce dal naso. Prova a contare "uno" mentre inspiri, quindi "due" mentre espiri. Continua a contare fino a raggiungere 10, quindi ripeti il ​​processo.
    Se ti accorgi che la tua mente vaga, ricomincia da uno. È normale che la tua mente vaghi. Non ci sono problemi con una mente errante. Quando noti che la tua mente vaga, sorridi e torna semplicemente dolcemente al tuo respiro. All'inizio potresti provare un po 'di frustrazione, ma è perfettamente giusto non rimanere concentrati, lo facciamo tutti. Questa è la pratica e per un po 'non sarai bravo.
• Sviluppa un atteggiamento amorevole. Quando noti pensieri e sentimenti che sorgono durante la meditazione, guardali con un atteggiamento amichevole. Vedili come amici, non come intrusi o nemici. Sono una parte di te, anche se non tutti. Sii gentile e non aspro.
• Non fissarti troppo sul fatto che stai sbagliando. È un processo a cui devi abituarti per farlo scendere. È importante ricordare che non è considerato sbagliato.
• Non preoccuparti di liberare la mente perché molte persone pensano che la meditazione sia principalmente per liberare la mente o non avere pensieri, ma questo non è vero. Questo non è l'obiettivo della meditazione. Se hai dei pensieri, è normale. Il nostro cervello è destinato a pensare costantemente e non possiamo semplicemente spegnerlo in qualsiasi momento. Quello che dovresti provare a fare è esercitarti a focalizzare la tua attenzione su una cosa in particolare, e praticare ancora di più quando la tua mente vaga.
• Quando sorgono pensieri o sentimenti, molto probabilmente rimarranno con te. Tendiamo a voler evitare sentimenti di frustrazione, rabbia o ansia. Una pratica di meditazione incredibilmente utile è rimanere con la sensazione per un po '. Rimani e sii curioso.
• Conosci te stesso. Questa pratica non consiste solo nel focalizzare la tua attenzione; si tratta di imparare come funziona la tua mente. Cosa sta succedendo lì dentro? È oscuro, ma guardando la tua mente vagare, essere frustrato ed evitare sentimenti dolorosi, puoi iniziare a capire te stesso come persona. Fai amicizia con te stesso e man mano che conosci te stesso, usa un atteggiamento amichevole invece di uno giudicante.
• Esegui una scansione del corpo. Un'altra cosa che puoi fare, una volta che diventi più bravo a seguire il respiro, è focalizzare la tua attenzione su una parte del corpo. Inizia dal basso, con i piedi e pensa a come si sentono e fatti strada fino alla testa.
• Nota la luce, i suoni, l'energia. Un altro posto su cui concentrare la tua attenzione dopo che ti sei esercitato con il respiro per un po 'di tempo è la luce intorno a te. Tieni gli occhi su un punto particolare e nota la luce nella stanza in cui ti trovi. Un altro giorno, concentrati solo sul notare i suoni. Un altro giorno, prova a vedere l'energia nella stanza intorno a te.
  • Ripeti una parola o una frase. Concentrarsi sul presente è un mantra della consapevolezza che ti aiuta ad ancorarti. Pensare al passato spesso porta a sentimenti di depressione quando pensiamo a come le cose non sono andate come previsto o ci preoccupiamo per il futuro, mentre concentrarsi sul presente è generalmente positivo.
    Una tecnica per questo è la meditazione focalizzata sugli oggetti. Osservando i dettagli dell'oggetto e cose come il modo in cui la luce cade sull'oggetto, quanto sono affilati i bordi e la consistenza dell'oggetto, sei in grado di calmare la mente e sperimentare la pace e la tranquillità interiori. Quando noti che la mente si allontana, rimetti a fuoco l'oggetto.
  • Ricordare il tuo potenziale è un altro utile mantra. Non siamo né la migliore né la peggiore esperienza della nostra vita, siamo in grado di cambiare in questo momento e quello che faremo dipende interamente da noi. Un ultimo mantra è ricordare che nulla è permanente. Nulla di ciò che sperimentiamo, buono o cattivo, è permanente. Ricordare questo ci consente di evitare di attaccarci a qualsiasi risultato o situazione particolare.
  • Immagini guidate. Una tecnica di immaginazione guidata può essere inserita dopo aver contato o monitorato la respirazione per un periodo di tempo. Lo scopo è fornirti una scena che ti distrae da qualsiasi pensiero negativo e assorbe completamente la tua attenzione. Man mano che approfondisci la scena, il tuo stress diminuisce e il rilassamento aumenta con i conseguenti cambiamenti fisici.
    Un esempio potrebbe essere pensare pensieri specifici sulla tua immagine corporea. Dopo aver monitorato la respirazione per un certo periodo di tempo, potresti iniziare a concentrarti più specificamente sul tuo corpo e pensare alla parte del tuo corpo che non ti piace di più e concentrarti su quell'area del tuo corpo. Cosa stai pensando? Come ti senti? Come ti fanno sentire questi pensieri?
  • Sii consapevole del fatto che questi pensieri possono danneggiare le tue emozioni. Segui questo con diversi pensieri simili a mantra come: accetto il mio corpo così com'è con tutte le sue imperfezioni; Il mio corpo non mi definisce né toglie ciò che sono come persona; Accetto il mio corpo e non c'è bisogno di essere perfetto; Sono libero da giudizi e non mi dirò cose negative; Mi accetto.
  • In relazione all'asma, potresti immaginare di respirare liberamente e incorporarlo nei tuoi sogni ad occhi aperti. Potresti anche diventare più specifico e immaginare un te migliore e più sano più o meno allo stesso modo dell'esempio dell'immagine di te stesso. Infine, potresti essere molto specifico e immaginare cellule specifiche che fanno parte della fisiopatologia dell'asma alleviando l'infiammazione o non reagendo in risposta a un trigger.