Come prevenire l'obesità

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Potresti essere preoccupato per la prevenzione dell'obesità a causa di un aumento di peso strisciante, una storia familiare di sovrappeso, un problema medico correlato o anche solo una preoccupazione generale sul rimanere in buona salute. Qualunque sia la ragione, l'obiettivo è degno. Prevenire l'obesità ti aiuta a ridurre il rischio di una serie di problemi di salute associati, dalle malattie cardiache al diabete, ad alcuni tipi di cancro e molto altro ancora.

Come molte malattie croniche, l'obesità è prevenibile con uno stile di vita sano: rimanere attivi, seguire una dieta sana, dormire adeguatamente e così via. Le strategie per la prevenzione sono anche quelle per la cura se sei già in sovrappeso o obeso.

Sempre più ricerche sono dirette alla prevenzione dell'obesità. La malattia è ora un'epidemia di salute globale che colpisce oltre 650 milioni di persone in tutto il mondo, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità.

Dieta

L'obesità può essere prevenuta seguendo i principi di base di un'alimentazione sana. Ecco alcuni semplici cambiamenti che puoi apportare alle tue abitudini alimentari che ti aiuteranno a perdere peso e prevenire l'obesità.

• Mangia cinque volte al giorno: concentrati sul mangiare almeno 5-7 porzioni di frutta e verdura intera ogni giorno. Frutta e verdura costituiscono alimenti ipocalorici. Secondo l'OMS, ci sono prove convincenti che mangiare frutta e verdura diminuisce il rischio di obesità, poiché contengono quantità maggiori di nutrienti e sono associate a un minor rischio di diabete e insulino-resistenza. Il loro contenuto di fibre in particolare ti aiuta a sentirti pieno con meno calorie, aiutando a prevenire l'aumento di peso.
• Evita gli alimenti trasformati: gli alimenti altamente trasformati, come il pane bianco e molti snack in scatola, sono una fonte comune di calorie vuote, che tendono ad aumentare rapidamente. Uno studio del 2019 pubblicato inMetabolismo cellulareha scoperto che i soggetti dello studio a cui era stata offerta una dieta altamente elaborata consumavano più calorie e aumentavano di peso, mentre quelli a cui era stata offerta una dieta minimamente elaborata mangiavano meno e perdevano peso.
• Ridurre il consumo di zuccheri: è importante mantenere basso il consumo di zuccheri aggiunti. L'American Heart Association raccomanda che l'assunzione di zuccheri aggiunti non superi i 6 cucchiaini da tè al giorno per le donne e 9 cucchiaini da tè al giorno per gli uomini Le principali fonti di zuccheri aggiunti da evitare includono bevande zuccherate, comprese bibite e bevande energetiche o sportive; dessert a base di cereali come torte, biscotti e torte; bevande alla frutta (che raramente sono succo di frutta al 100%); caramella; e dessert a base di latte come il gelato.
• Limitare i dolcificanti artificiali: i dolcificanti artificiali sono stati collegati all'obesità e al diabete. Se ritieni di dover usare un dolcificante, opta per una piccola quantità di miele, che è un'alternativa naturale.
• Salta i grassi saturi: uno studio del 2018 pubblicato sulla rivistaBiomedicamostra che mangiare cibi ricchi di grassi saturi contribuisce all'obesità. Concentrati invece sulle fonti di grassi sani (grassi monoinsaturi e polinsaturi), come avocado, olio d'oliva e noci. Si raccomanda che anche i grassi sani siano limitati al 20-35% delle calorie giornaliere e le persone con colesterolo elevato o malattie vascolari potrebbero aver bisogno di un livello ancora più basso.
• Sorseggia con saggezza: bevi più acqua ed elimina tutte le bevande zuccherate dalla tua dieta. Rendi l'acqua la tua bevanda preferita; anche tè e caffè non zuccherati vanno bene. Evita le bevande energetiche o le bevande sportive, che non solo contengono una quantità enorme di zuccheri aggiunti, ma hanno dimostrato (nel caso dei primi) di rappresentare potenziali pericoli per il sistema cardiovascolare.
• Cucina a casa: studi che hanno esaminato la frequenza della preparazione dei pasti a casa hanno rilevato che sia gli uomini che le donne che preparavano i pasti a casa avevano meno probabilità di aumentare di peso. Avevano anche meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Prova una dieta a base vegetale: mangiare una dieta a base vegetale è stata associata a una maggiore salute generale e a tassi di obesità molto più bassi. Per ottenere ciò, riempite il vostro piatto con frutta e verdura intere ad ogni pasto. Per gli spuntini, mangia piccole quantità (1,5 once o una piccola manciata) di noci non salate come mandorle, anacardi, noci e pistacchi (tutti associati alla salute del cuore). Vacci piano (o elimina del tutto) le fonti proteiche ricche di grassi saturi, come carne rossa e latticini.

Esercizio

La maggior parte delle linee guida nazionali e internazionali consigliano all'adulto medio di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana. Ciò significa almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.

Il miglior esercizio per mantenere un peso sano è camminare a ritmo sostenuto, secondo un'analisi del 2015 dei dati degli Health Surveys dall'Inghilterra.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che camminano a passo svelto o veloce hanno maggiori probabilità di avere un peso inferiore, un indice di massa corporea (BMI) inferiore e una circonferenza della vita inferiore rispetto alle persone che svolgono altre attività.

Inoltre, gli esperti consigliano di mantenersi attivi durante il giorno, sia utilizzando una scrivania in piedi, facendo frequenti pause di stretching o trovando modi per lavorare durante le riunioni a piedi durante la giornata.

Rilassare

Lo stress cronico aumenta i livelli dell'ormone dello stress cortisolo e porta ad un aumento di peso. Può anche portare a scelte dietetiche sbagliate, poiché il cortisolo e altri ormoni dello stress possono aumentare la "voglia di carboidrati" e rendere difficile l'esercizio del buon senso e della forza di volontà.

Esamina i molti modi sani per combattere lo stress e trova quello che funziona meglio per te. Fai una passeggiata quotidiana, pratica regolarmente yoga o tai chi, medita, ascolta la musica che ami, incontra gli amici o fai qualsiasi altra cosa ti rilassi e ti porti gioia.

Gli studi dimostrano che avere un animale domestico può abbassare la pressione sanguigna e gli animali domestici, in particolare i cani, possono aumentare il livello di attività fisica e possono aiutarti a evitare l'aumento di peso.

Dormire

Il ruolo del sonno nel benessere generale non può essere sopravvalutato. Ciò si estende anche all'obiettivo di prevenire l'obesità. Il CDC raccomanda sette o più ore di sonno per gli adulti dai 18 anni in su e ancora di più per i più giovani.

Gli studi hanno collegato l'ora di andare a letto successiva all'aumento di peso nel tempo. Uno studio su quasi 3.500 adolescenti che sono stati seguiti tra il 1994 e il 2009 nel National Longitudinal Study of Adolescent Health ha rilevato che "un tempo medio di andare a dormire più tardi durante la settimana lavorativa, in ore, dall'adolescenza all'età adulta è stato associato con un aumento del BMI nel tempo".

In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che l'ora di andare a letto tardi, e quindi meno sonno notturno, per i bambini di 4 e 5 anni ha comportato una maggiore probabilità di obesità nel tempo. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che le probabilità di diventare obesi erano più alte per i bambini che dormivano meno di circa 9,5 ore a notte, così come per i bambini che andavano a letto alle 21:00. o successivo.

Una parola da Verywell

Ci sono diversi possibili contributori all'obesità. Il fatto che i due più importanti - dieta e attività - siano quelli su cui puoi influenzare è una buona notizia. Uno stile di vita sano che metta al centro l'esercizio e il mangiar bene può portare anche una miriade di altri benefici per la salute. E se hai già l'obesità o il sovrappeso, queste strategie possono anche aiutarti a perdere peso. Anche se a volte può essere impegnativo, è un viaggio che vale la pena intraprendere.

Tieni presente, tuttavia, che se hai implementato cambiamenti significativi nello stile di vita e stai ancora ingrassando o non sei in grado di dimagrire, è importante consultare un professionista sanitario. Potrebbe esserci una condizione medica di base, come una malattia endocrina (malattia di Cushing o ipotiroidismo) o una malattia che causa ritenzione di liquidi (alcune malattie del fegato, del cuore o dei reni).