Principi di alimentazione sana

Forse hai preso una decisione per il nuovo anno per iniziare a mangiare in modo più sano o senti semplicemente che è ora di cambiare le tue abitudini alimentari per promuovere uno stile di vita più sano e per la gestione del peso. Da dove inizi?

Inizia con e tieni a mente questi cinque principi chiave per un'alimentazione sana e sarai sempre sulla strada giusta.

Concentrarsi su frutta e verdura

Studi su studi hanno dimostrato che più frutta e verdura intere mangi, minore è il rischio di molte malattie croniche, tra cui cancro, obesità, diabete e malattie cardiovascolari, comprese malattie cardiache e ictus.

Frutta e verdura costituiscono alimenti ipocalorici. Un rapporto dell'OMS ha affermato che esistono prove convincenti che mangiare frutta e verdura riduce il rischio di obesità. Rispetto agli alimenti ipercalorici come gli alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri e grassi, frutta e verdura hanno meno probabilità di contribuire all'obesità o al sovrappeso.

Inoltre, poiché contengono quantità più elevate di fibre alimentari e altri nutrienti, sono associati a un minor rischio di diabete e insulino-resistenza. Per le stesse ragioni, fanno sentire anche le persone sazi con meno calorie, aiutando così a prevenire l'aumento di peso .

Inoltre, la ricerca ha dimostrato che mangiare da tre a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno può ridurre il rischio di ictus e mangiare più di cinque porzioni al giorno può ridurre ulteriormente tale rischio. In modo incrementale, più frutta e verdure che mangi, minore è il rischio. Un ottimo ritorno sull'investimento.

Evita le carni lavorate

L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), una parte dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), è uscita definitivamente con un rapporto sulle carni lavorate che provocano il cancro, affermando che tali carni possono sicuramente causare il cancro del colon-retto. ha anche affermato che la carne rossa in generale “probabilmente” causa tumori come il cancro al colon, al pancreas e alla prostata.

Dato che l'obesità è un fattore di rischio per diversi tipi di cancro, è utile fare tutto il possibile per ridurre il rischio.

Esempi di carni lavorate da evitare: hot dog, salsiccia, carne essiccata, pancetta, carne in scatola, prosciutto, salumi confezionati, farina in scatola, te preparazioni e salse a base di carne in scatola.

Riduci gli zuccheri aggiunti

John Carey / Getty Images

È stato riferito che l'americano medio consuma 22 cucchiaini di zucchero al giorno. Dato che l'American Heart Association raccomanda che l'assunzione di zuccheri aggiunti non superi i 6 cucchiaini al giorno per le donne e 9 cucchiaini al giorno per gli uomini.

Le principali fonti di zuccheri aggiunti da evitare includono bevande zuccherate, comprese bibite e bevande energetiche o sportive; dessert a base di cereali come torte, biscotti e torte; bevande alla frutta (che raramente sono succo di frutta al 100%); caramella; e dessert a base di latte come il gelato.

Bevi più acqua

I numerosi benefici per la salute dell'acqua potabile sono spesso trascurati. Ma non sottovalutare l'importanza di quella che potrebbe essere la bevanda più sana di tutte.

L'acqua non ha calorie. Zero. Ciò che ha in abbondanza: benefici per la salute. I ricercatori hanno scoperto che bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima di un pasto può farti sentire più pieno e quindi più propenso a mangiare di meno, riducendo così l'apporto calorico.

Rimanere idratati per tutto il giorno può renderti più vigile, aiutarti a pensare in modo più chiaro e farti sentire meno affaticato.

Tutto ciò può portare anche a fare scelte dietetiche migliori. Come bonus aggiuntivo, bere abbastanza acqua durante il giorno può aiutare nella prevenzione dei calcoli renali ricorrenti e può anche prevenire la stitichezza.

Mangia meno sale

L'obesità causa ipertensione (nota anche con il suo termine medico, "ipertensione"), quindi è utile sapere cosa puoi fare per gestire la pressione sanguigna - e questo include ridurre l'assunzione di sodio con la dieta.

Con l'avvento degli alimenti trasformati, l'assunzione media di sodio americana è salita alle stelle. In effetti, è stato stimato che l'assunzione media di sodio per persona negli Stati Uniti è di 3.478 milligrammi al giorno. Questo è almeno 1.000 milligrammi al giorno in più rispetto a quello che molte organizzazioni sanitarie scientifiche e professionali rispettate, come l'American Heart Association e il National Heart, Lung, and Blood Institute, raccomandano per la massima assunzione giornaliera.

Quali sono i cibi più salati? La risposta potrebbe sorprendervi. Sebbene tu possa pensare che la maggior parte dell'assunzione di sale provenga dalla saliera di casa, in realtà la maggior parte degli americani ottiene la maggior parte del sodio da cibi confezionati, altamente lavorati e da ristoranti.

Ecco alcuni dei peggiori trasgressori:

• Spuntini, come patatine, cracker e salatini
• Cibi in scatola, come fagioli e zuppe in scatola
• Alimenti in salamoia
• Formaggio
• Carni lavorate, come prosciutto, pancetta, carne in scatola, hot dog, salsicce e salumi
• Cene congelate
• Pesce lavorato o confezionato che è stato pre-impanato, pre-fritto, affumicato o inscatolato in salamoia
• Ketchup, maionese, salse e condimenti per insalata
• La maggior parte dei pasti al ristorante e fast-food

Riducendo gli alimenti sopra elencati e cucinando a casa quando possibile, abbasserai automaticamente l'assunzione giornaliera media di sodio.

Scegli cereali integrali e grassi sani

La scelta dei cereali integrali rispetto a quelli trasformati è un'altra parte importante di una dieta sana. Scegli il riso integrale rispetto al riso bianco, ad esempio, o sostituisci i cereali come il farro e il bulgur; il pane dovrebbe avere "grano intero" come primo ingrediente.

Inoltre, i grassi sani come l'olio d'oliva sono preferibili al burro e all'olio di mais.