La vitamina D3, nota anche come "vitamina del sole", fornisce benefici a tutto il corpo. Mentre circola attraverso il flusso sanguigno, aiuta l'assorbimento di calcio e fosforo, che aiuta a mantenere le ossa forti. È coinvolto in un sistema immunitario sano ed è benefico per l'umore, la salute del cuore e persino la perdita di peso. Puoi ottenere vitamina D da cibo e integratori e la tua pelle produce D3 quando è esposta alla luce solare.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesCos'è
La vitamina D che si ottiene attraverso integratori alimentari o cibi fortificati si presenta in due forme:
- La vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova in alcune piante.
- La vitamina D3 (colecalciferolo) si trova negli animali.
I due tipi sono simili ma presentano alcune importanti distinzioni. Entrambi richiedono un trattamento chimico nel fegato e nei reni per diventare attivi nel corpo, ma diversi enzimi attivano le diverse forme.
Una volta attiva, la vitamina D si lega a diverse cellule del corpo per aiutarle a regolare la quantità di calcio e fosfato assorbita dal cibo. Il processo è lo stesso per D2 e D3, ma D3 è più efficiente e dura più a lungo di D2. La vitamina D3 è anche nota per aumentare i livelli di vitamina D nel sangue in modo più efficace della D2.
Questo è il motivo per cui la vitamina D3 ottiene più attenzione e più spazio sugli scaffali dei negozi: ne hai bisogno di meno per lo stesso effetto, quindi è la forma più desiderabile.
Se usi costantemente la protezione solare, non hai molta esposizione al sole e / o hai una pigmentazione della pelle più scura, potresti non ottenere le quantità raccomandate di vitamina D.Poiché pochi alimenti contengono la sostanza nutritiva naturalmente, gli integratori possono essere una buona opzione per alcuni.
Fonti
Se desideri aumentare i tuoi livelli di vitamina D, puoi assumere integratori, ottenere più luce solare o aumentare la quantità nella tua dieta. È difficile ottenere abbastanza D3 attraverso la sola dieta, soprattutto se non si segue una dieta molto ricca dei cibi sottostanti.
Se sei vegetariano, solo alcune di queste scelte possono far parte della tua dieta. Se sei vegano, i cereali potrebbero essere gli unici. Ciò può rendere più importante l'integrazione. Tuttavia, puoi anche aggiungere fonti di D2 alla tua dieta per riceverne un po 'di più.
Integratori
Gli integratori sono il modo più semplice per assicurarti di assumere abbastanza vitamina D3 ogni giorno e le prove suggeriscono che gli integratori sono efficaci quanto la luce solare e le fonti di cibo.
Se sei interessato a prendere integratori di vitamina D3, chiedi al tuo medico se è probabile che questo integratore ti avvantaggi e quale dosaggio è appropriato. Quindi, è il momento di esaminare le opzioni e scegliere un prodotto di alta qualità.
Gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA), quindi è necessario acquistare da marchi di fiducia. Cerca "USP Verified" sull'etichetta: significa che la US Pharmacopeial Convention (un'organizzazione scientifica senza scopo di lucro) ha verificato che:
- L'etichetta è accurata sugli ingredienti e sulle potenze
- Il prodotto non contiene livelli nocivi di contaminanti
- Il prodotto è assorbibile dal tuo corpo entro un adeguato lasso di tempo
- Il prodotto è stato realizzato in conformità con le linee guida e le procedure FDA
Luce del sole
Quando i raggi ultravioletti B (UVB) del sole colpiscono speciali cellule recettrici della vitamina D nella pelle, innesca una reazione chimica che produce vitamina D3. Anche se prendere un po 'di luce solare ogni giorno può aiutarti a mantenere il tuo D3, non è considerato il modo più sicuro o affidabile per mantenere i tuoi livelli di D3.
In primo luogo, c'è il rischio di cancro dovuto ai raggi del sole. Alcuni esperti raccomandano da 10 a 15 minuti di esposizione non protetta alcune volte alla settimana per mantenere i livelli di vitamina D, ma i Centers for Disease Control and Prevention e altre autorità mediche affermano che non esiste un modo sicuro per ottenere vitamina D dal sole senza aumentare il cancro rischio.
Il secondo problema con l'affidarsi alla luce solare per le esigenze di D3 del tuo corpo è che è difficile da misurare. È più facile con gli alimenti e ancora più facile con gli integratori.
Benefici alla salute
La vitamina D3 offre molti benefici per la salute. È noto per aiutare a rafforzare ossa e muscoli, aumentare l'immunità, aumentare l'umore, aiutare nella perdita di peso e migliorare la funzione cardiaca.
Ossatura
La vitamina D è nota per aiutare sia i muscoli che le ossa. Migliora l'assorbimento del calcio nell'intestino tenue. Se il tuo corpo non ha abbastanza vitamina D per assorbire il calcio, estrarrà il calcio dalle tue ossa. Ciò rende le ossa deboli e può portare a fratture e osteoporosi.
La ricerca mostra che la vitamina D può aiutare a ridurre le fratture e migliorare la forza muscolare. Inoltre, alti livelli di vitamina D3 nella dieta possono essere adatti per raggiungere un picco di massa ossea più elevato in età adulta e quindi prevenire l'osteoporosi.
Immunità
La ricerca ha dimostrato che la vitamina D può aiutare a proteggere dalle infezioni respiratorie acute e dalla polmonite.
Durante la pandemia COVID-19, sono emerse alcune prove preliminari che suggeriscono che la carenza di vitamina D può aumentare il rischio di infezioni e malattie gravi. Tuttavia, è necessario fare più lavoro per dire con certezza quale ruolo - se del caso - questa vitamina gioca nella lotta contro il coronavirus dietro la pandemia.
Umore
Gli studi hanno dimostrato che le persone con depressione clinica spesso hanno carenze di vitamina D. Tuttavia, non è chiaro se la carenza contribuisca alla depressione o la depressione modifichi il comportamento (ad esempio, dieta, tempo fuori) e quindi causi la carenza.
Mentre i ricercatori hanno esaminato l'impatto della vitamina D sul cervello, hanno scoperto possibili meccanismi d'azione che potrebbero far luce su come una carenza potrebbe portare alla depressione. Hanno anche trovato prove che l'aumento dei livelli di vitamina D aiuta ad alleviare i sintomi. Sono ancora necessari studi più ampi e ben progettati, ma finora i risultati sono promettenti per la vitamina D come parte di un regime di trattamento della depressione.
La salute del cuore
Gli studi hanno scoperto che le persone con obesità e ipertensione tendono ad avere livelli di vitamina D. più bassi. Alcune ricerche hanno suggerito che la vitamina può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone con livelli di vitamina D più elevati hanno un rischio maggiore di ictus e infarto, ma gli studi clinici non hanno dimostrato che gli integratori di vitamina D riducano il rischio.
Perdita di peso
In uno studio, le donne in postmenopausa hanno ricevuto integratori di vitamina D3 (rispetto a un placebo) per un intervento di perdita di peso. Il risultato ha mostrato che le donne che avevano livelli adeguati di vitamina D3 hanno perso più grasso corporeo, hanno visto una maggiore riduzione della circonferenza della vita e hanno perso più peso.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche ha concluso che la vitamina D non favorisce la perdita di peso.
Dosi consigliate
A meno che non ci si trovi in una zona che ha una previsione di cieli soleggiati il più delle volte, è difficile ottenere la dose suggerita di vitamina D3 naturalmente attraverso il cibo e il sole. La RDA per la vitamina D è di 600 UI per le persone fino a 70 anni e 800 UI per quelle sopra i 70 anni.
Il limite massimo sicuro di assunzione giornaliera per la maggior parte dei gruppi di età è di 4.000 UI. Un esame del sangue ti consentirà di sapere se hai bisogno di vitamina D3 aggiuntiva.
Soprattutto se ti è stata diagnosticata una carenza o se sei a rischio, potresti voler monitorare la quantità di vitamina D3 che ottieni sia dal cibo che dalle fonti di integratori per assicurarti di averne abbastanza.
Carenza di vitamina D3
La ricerca mostra che oltre un miliardo di persone in tutto il mondo hanno una carenza di vitamina D. I sintomi e le condizioni associate includono:
- Debolezza muscolare e dolori
- Ossa deboli
- Fatica
- La perdita di capelli
- Depressione
- Ipertensione
- Infiammazione
- Artrite
- Eczema
Rischi
La vitamina D3 è generalmente sicura ai livelli raccomandati. Se prendi troppa vitamina D3, però, può avere effetti tossici. Può causare un assorbimento eccessivo di calcio, che può portare a una condizione chiamata ipercalcemia, che può indebolire le ossa, interferire con la funzione del cervello e del cuore e portare a calcoli renali.
Alcuni sintomi di tossicità da vitamina D includono:
- Nausea
- Vomito
- Debolezza muscolare
- Cambiamenti di umore
- Dolore
- Confusione
- Perdita di appetito
- Disidratazione
- Minzione eccessiva
- Sete eccessiva
Livelli estremamente elevati di vitamina D3 possono portare a:
- Insufficienza renale
- Battito irregolare
- Morte
I problemi di tossicità sono causati quasi esclusivamente dall'assunzione di troppi integratori di vitamina D. È difficile assorbire così tanto dal cibo e la tua pelle limita la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre dalla luce solare.
Ottieni i tuoi livelli controllati
Prima di iniziare a prendere integratori di vitamina D3, chiedi al tuo medico un esame del sangue per controllare i tuoi livelli. In questo modo, sai che stai assumendo un dosaggio adeguato e sicuro per le tue esigenze.
Una parola da Verywell
La vitamina D3 è un nutriente essenziale nella dieta umana. È fondamentale per lo sviluppo e il normale funzionamento di molti organi del corpo. Dovresti cercare di ottenere l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D3. Prova a mangiare cibi che contengono vitamina D3 e prendi integratori se non ne hai abbastanza dalla dieta.
Se non sei sicuro di avere livelli sufficienti di vitamina D sierica, parla con il tuo medico per fare un esame del sangue e possibilmente prendere un integratore. Come con la maggior parte delle altre vitamine e sostanze nutritive, potrebbe essere meglio ottenere il fabbisogno giornaliero da fonti alimentari. Se hai bisogno di supplementi aggiuntivi, contatta un operatore sanitario.
