Gli squat fanno male alle ginocchia?

L'impatto sulla salute degli squat è stato a lungo dibattuto. Alcune popolazioni, come quelle con artrite e lesioni al ginocchio, possono provare dolore durante gli esercizi di squat. Al contrario, gli esperti di fitness e recupero spesso pubblicizzano i numerosi benefici per la salute degli squat.

È stato riscontrato che gli squat sono utili per rafforzare il ginocchio, che supporta la prevenzione e il recupero da lesioni al ginocchio comuni. È stato anche segnalato che migliorano la salute cardiovascolare perché possono ridurre il grasso e creare massa muscolare più magra. Una tecnica corretta è essenziale, tuttavia, per raccogliere i benefici degli squat.

Benefici degli squat

Lo squat una volta era parte integrante della vita umana. Prima dell'urbanizzazione e della tecnologia, le popolazioni di cacciatori-raccoglitori trascorrevano molto tempo in pose di riposo attive, come gli squat.

Uno stile di vita sedentario, che è più comune nel mondo moderno, è stato collegato a numerosi disturbi cronici, tra cui malattie cardiache, mentre le posture di riposo attivo dei nostri antenati sono state collegate a un miglioramento della salute cardiovascolare e del tasso di mortalità. è perché lo squat richiede una leggera contrazione muscolare. In altre parole, è più attivo fisicamente che seduto su una sedia e l'attività fisica è fondamentale per migliorare la salute del cuore.

Gli squat fanno male alle ginocchia?

Si ritiene che gli squat profondi aumentino la pressione sull'articolazione del ginocchio, il che può contribuire al dolore e alla degenerazione del ginocchio. Questo è impreciso.

Una revisione della ricerca su questo argomento ha rilevato che gli squat profondi non provocano alcun dolore o danno all'articolazione del ginocchio rispetto a metà e quarti di squat. Questo perché il ginocchio sposta la tensione aggiuntiva sostenuta durante uno squat profondo, assicurando che il peso sia bilanciato in tutto il ginocchio e il tessuto circostante.

Inoltre, questa revisione ha dimostrato che gli squat possono effettivamente essere utili per le ginocchia. Se eseguiti correttamente, gli squat profondi rinforzano le ginocchia. Una pratica di squat profondi è ottima anche per prevenire lesioni al ginocchio.

Squat per la riabilitazione

Gli squat possono essere un esercizio utile da includere nella riabilitazione degli infortuni. In particolare, la ricerca mostra che gli squat possono rafforzare i muscoli del quadricipite in modo più sicuro rispetto agli esercizi isocinetici (come una cyclette) nelle persone con lesioni ACL.

Ulteriori ricerche sottolineano l'importanza dell'ACL nelle curve profonde del ginocchio. Gli squat profondi impegnano l'ACL per più di metà o un quarto di squat, che mantengono il ginocchio ad un angolo maggiore. Ciò dimostra che gli squat profondi sono una parte importante della riabilitazione del ginocchio, soprattutto quando l'intensità viene gradualmente aumentata sotto la supervisione di un esperto.

Quando vedere un dottore

Se senti dolore durante gli squat, è importante controllare il tuo modulo. L'esecuzione di squat in modo impreciso può causare dolore alla parte bassa della schiena o alle ginocchia. Se senti ancora dolore quando completi uno squat con la forma corretta o se ti stai riprendendo da un infortunio, consulta un medico per assicurarti che gli squat siano utili per te.

Tecniche corrette per gli squat

Per ricevere tutti i benefici per la salute dello squat, è importante utilizzare la forma corretta. Segui questi suggerimenti:

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi
• Tieni la colonna vertebrale dritta e le spalle abbassate
• Immagina che i tuoi talloni siano incollati al pavimento
• Premi attivamente le ginocchia verso l'esterno in modo che puntino nella direzione del secondo dito del piede
• Coinvolgi il tuo core per mantenere la parte bassa della schiena piatta
• Abbassa profondamente i fianchi, ma mantieni le ginocchia ad angolo retto
• Quando ti alzi, premi i piedi a terra e raddrizza le gambe

Un altro modo per abituarsi a una forma squat corretta è immaginare di essere seduto su una sedia mentre si esegue uno squat.

Modifica degli squat per principianti

Se sei nuovo agli squat o soffri di una condizione come l'artrosi, gli squat potrebbero essere più difficili. Tuttavia, le modifiche possono rendere gli squat più accessibili.

Sedia squat

Una grande modifica per principianti per gli squat è usare una sedia. Siediti sul bordo di una sedia con i piedi appoggiati a terra. Quindi, premi i talloni e aggancia il nucleo per sollevare i glutei dalla sedia. Riposa qui per un momento, poi torna alla sedia. Puoi ripetere questi esercizi sulla sedia più volte per aiutare il tuo corpo ad abituarsi al nuovo movimento.

Stability Ball

Una palla di stabilità offre un altro ottimo modo per eseguire uno squat. Posiziona la palla di stabilità tra la schiena e un muro. Quindi, guida lentamente la palla di stabilità verso il basso finché non sei in una posizione accovacciata. Questo ti fornirà più supporto in una posizione tozza. La pressione extra esercitata sulla palla rafforza i muscoli necessari per tenere uno squat indipendente, inclusi glutei, quadricipiti e schiena.

Pesi liberi

Infine, puoi migliorare la tua forma tenendo un peso mentre sei accovacciato. Un manubrio o un kettlebell incoraggia l'attivazione del core, che è la chiave per eseguire correttamente questa mossa. Mantenere un peso extra richiede anche di mantenere la schiena e il collo dritti mentre ti accovacci. Inoltre, aumenterà il rafforzamento della parte inferiore del corpo tonificando braccia e spalle.