Dopo un infortunio al piede o alla caviglia, un programma di esercizi ti aiuterà a tornare alle attività quotidiane e ripristinare la forza e la flessibilità che avevi prima dell'incidente. Seguire un programma di condizionamento ben strutturato è fondamentale per garantire che il piede o la caviglia guariscano completamente e che non si verifichino nuovi infortuni.
Per garantire che il programma di riabilitazione sia sicuro ed efficace, è meglio farlo sotto la supervisione di un medico o di un fisioterapista. Questo passaggio è particolarmente importante se hai subito un intervento chirurgico al piede o alla caviglia.
Obiettivi della routine
La seguente serie di esercizi dovrebbe essere eseguita tre volte al giorno. Funzionano principalmente per allungare i tendini e i legamenti per migliorare la gamma di movimento delle articolazioni colpite.
Prima di iniziare la routine, riscaldati con 5-10 minuti di attività a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta stazionaria. Man mano che diventi più forte, puoi passare da questi esercizi di allungamento all'allenamento di forza attivo.
Se non sei sicuro di come eseguire un esercizio, contatta il tuo medico o fisioterapista. Fermati se senti dolore.
Caviglia Pump Up
Terence Vanderheiden, DPM
Lo stretching statico ha dimostrato di migliorare il movimento verso l'alto del piede o la flessione dorsale della caviglia se combinato con cure standardizzate. Di seguito è riportato un esercizio che aiuta ad aumentare la flessione dorsale della caviglia (movimento verso l'alto del piede) e rafforza i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore gamba (stinco).
Puoi eseguire questo esercizio seduto o in piedi e aggrappati a un muro o un bancone.
Iniziare:
- Punta le dita dei piedi verso l'alto come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi davanti allo stinco.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, mantenendo una tensione costante.
- Pubblicazione.
- Ripeti 5 volte per ogni gamba.
Pump Down alla caviglia
Terence Vanderheiden, DPM
Questo esercizio aiuta ad aumentare la flessione plantare della caviglia (movimento verso il basso del piede) e rafforza i muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba (polpaccio). Ciò include i muscoli gastrocnemio e soleo che si assottigliano alla base del polpaccio e si fondono con il tendine d'Achille.
Ci sono alcune prove che allungare il muscolo del polpaccio migliorerà la flessione plantare della caviglia. Puoi eseguire questo esercizio seduto o in piedi e tenendoti su un muro o un bancone:
- Punta il piede e le dita dei piedi verso il basso il più lontano possibile. Dovresti sentire i muscoli del polpaccio flettersi dietro la gamba.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, mantenendo una tensione costante.
- Pubblicazione.
- Ripeti 5 volte per ogni gamba.
Allungamento della parete del ginocchio piegato
Terence Vanderheiden, DPM
Questo esercizio allunga principalmente il muscolo soleo all'interno del polpaccio, che è particolarmente utile per il recupero dall'atrofia muscolare in disuso.
- Allineati esattamente di fronte a un muro.
- Premi le mani contro il muro per mantenere l'equilibrio.
- Metti un piede dietro di te e l'altro davanti.
- Tenendo le ginocchia leggermente piegate ed entrambi i talloni saldamente sul pavimento, premi i fianchi in avanti finché non senti un allungamento lungo la parte posteriore del polpaccio.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, mantenendo la tensione.
- Pubblicazione.
- Inizia con tre serie di 10 esercizi per ciascuna gamba, procedendo fino a tre serie di 30 esercizi.
Allungamento della parete del ginocchio diritto
Terence Vanderheiden, DPM
Questo esercizio (a volte indicato come allungamento del corridore) aiuta ad allungare l'intero complesso muscolare gastrocnemio-soleo.
Iniziare:
- Allineati esattamente di fronte a un muro.
- Premi le mani contro il muro per mantenere l'equilibrio.
- Metti un piede dietro di te e l'altro davanti.
- Tenendo entrambi i talloni piatti sul pavimento, premi i fianchi in avanti fino a sentire un solido allungamento lungo l'intero polpaccio. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Pubblicazione.
- Inizia con tre serie di 10 esercizi per ciascuna gamba, procedendo fino a tre serie di 30 esercizi.
Pick up delle dita
Terence Vanderheiden, DPM
Questo esercizio aiuta a rafforzare le dita dei piedi e migliorare la loro flessibilità. Il movimento delle dita dei piedi è diretto da un insieme complesso di muscoli (principalmente i muscoli flessori delle dita brevi ed estensori delle dita brevi) che sono facilmente compromessi da un infortunio al piede o alla caviglia.
Iniziare:
- Posiziona una pila di 20 piccoli oggetti sul pavimento (come jack, caramelle dure o pietre minuscole).
- Usa le dita dei piedi per raccoglierle e spostarle su un'altra pila.
- Fai tre serie di questo esercizio tre volte al giorno.
La punta si alza
Terence Vanderheiden, DPM
Questo esercizio aiuta a rafforzare le dita dei piedi e i muscoli del polpaccio. Per farlo:
- Tenere un muro o un bancone per mantenere l'equilibrio.
- Alzati in punta di piedi il più lontano possibile senza dolore.
- Mantieni la posizione per 10 secondi, mantenendo la tensione.
- Pubblicazione.
- Inizia con tre serie di 10 esercizi e prosegui fino a tre serie di 30 esercizi.
Man mano che diventi più forte, puoi iniziare a sollevare le dita dei piedi su una gamba sola, aumentando il peso su ciascuna gamba.
Massaggio della fascia plantare
Terence Vanderheiden, DPM
Questo esercizio massaggia direttamente la fascia plantare (la spessa fascia di tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi). Questo è un trattamento ideale per la fascite plantare, una condizione cronica comune causata dall'infiammazione del tessuto fibroso.
Iniziare:
- Siediti comodamente su una sedia e incrocia una gamba sul ginocchio opposto.
- Con una mano, tirare indietro le dita dei piedi fino a quando il piede è completamente dorsiflesso. Dovrebbe esserci tensione ma nessun dolore.
- Con l'altra mano, massaggia la pianta del piede immediatamente davanti al tallone.
- Fallo per 10 minuti tre volte al giorno.
Asciugamano Vitello Stretch
Terence Vanderheiden, DPM
Questo esercizio assistito aiuta ad aumentare la flessione dorsale della caviglia e ad allungare i muscoli del polpaccio in modo sicuro ed efficace.
Iniziare:
- Siediti comodamente sul pavimento e tieni le ginocchia dritte.
- Avvolgendo un asciugamano attorno al piede, tira la schiena finché non inizi a sentire un allungamento concertato nel muscolo del polpaccio.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Inizia con tre serie di 10 esercizi per ogni gamba e prosegui fino a tre serie di 30 esercizi.
Se hai problemi a stare seduto in posizione eretta sul pavimento, puoi sederti con la schiena contro il muro per sostenerti o posizionare un cuscino sotto i glutei per sollevare i fianchi.
Alcune persone eseguiranno questo esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente, ma questo tende a far supinare il piede e la caviglia (divaricati verso l'esterno) e potrebbe finire per esacerbare una lesione alla caviglia.
Massaggio con bottiglie di ghiaccio
Terence Vanderheiden, DPM
Questo è un ottimo esercizio per rinfrescarsi (letteralmente). Dovresti prepararti riempiendo una bottiglia di plastica (come una bottiglia usa e getta per bevande sportive da 32 once) con acqua e congelandola durante la notte.
Per completare la tua routine di esercizi:
- Posiziona la bottiglia d'acqua congelata sul pavimento.
- Passaci sopra il piede per cinque minuti tre volte al giorno. Tieni sempre il piede in movimento; non fermarti e lascia riposare la bottiglia in un punto.
Se il freddo provoca fastidio, puoi mettere uno strofinaccio da cucina tra la bottiglia e il piede. Se c'è dolore o una sensazione pungente, fermati ed evita questo esercizio. Ciò è particolarmente vero per le persone con neuropatia diabetica.
.jpg)
