Ottenere o rimanere in forma evitando infortuni è sempre in prima linea nella mente di un corridore. I tuoi fianchi svolgono un ruolo importante nella corsa con una forma corretta, nel migliorare la velocità di corsa e nel non essere messo da parte a causa di infortuni. Quindi mantenere i fianchi forti e sani è la chiave per prestazioni di corsa ottimali.
Inti St Clair / Getty Images
Perché la forza dell'anca è importante
I muscoli dell'anca sono spesso l'anello debole per i corridori. "Gli abduttori e gli adduttori dell'anca (inguine e interno coscia) lavorano insieme per stabilizzare l'anca durante la corsa", afferma Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, specializzata in fisioterapia sportiva presso One on One Physical Therapy ad Atlanta. "Quindi, se c'è debolezza in uno o entrambi i gruppi muscolari, il corridore potrebbe provare dolore". I ruoli del rapitore e dell'adduttore rendono cruciale per i corridori tenerli impegnati e forti per svolgere il loro lavoro.
I muscoli deboli dell'anca possono compromettere la meccanica della corsa, che può mettere a dura prova altri gruppi muscolari. Ciò può causare lesioni da uso eccessivo, poiché altri muscoli lavorano per compensare per stabilizzare l'anca. I fianchi deboli, specialmente nel gluteo medio (abduttori) possono portare a:
- Fascite plantare
- Ginocchio del corridore
- Lombalgia
- Steccobende
- Sindrome della banda iotibiale (IT)
"Quando corri, ci sono molte forze di taglio che attraversano il corpo in particolare nei fianchi, nel bacino e nell'articolazione sacroiliaca (SI)", dice Marchetti. "Più sei forte e più ottimali sono i tuoi meccanismi di corsa, più riduci al minimo l'impatto delle forze di taglio, che possono prevenire lesioni."
I corridori principianti o ricreativi spesso non capiscono il modo corretto di correre. Come con altri sport, come il tennis o il golf, i corridori possono prevenire gli infortuni e imparare a mantenere i fianchi sani all'inizio cercando un coaching professionale sui meccanici della corsa.
I tuoi fianchi sono deboli?
Può essere difficile determinare se un'anca debole è una fonte di dolore durante la corsa, disfunzione o problemi di prestazioni. Mentre un fisioterapista o un ortopedico può identificare meglio dove si trovano i problemi, Marchetti dice che ci sono due semplici test che puoi provare a casa.
Il test dello squat profondo in piedi
Per prima cosa, allarga i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni le braccia dritte e protese sopra la testa. Accovacciati il più possibile. Da lì, vedi se riesci a portare il sedere sui talloni in una posizione di squat profondo senza sporgerti in avanti o cadere all'indietro. Se non riesci a scendere fino in fondo, è probabile che sia presente una certa tensione muscolare, rigidità articolare o debolezza che limita il tuo movimento.
Test del ponte dell'anca
Un'altra tecnica è sdraiarsi sul pavimento con i talloni alla larghezza dei fianchi e abbastanza vicini ai fianchi. Esegui un ponte sollevando i fianchi dal pavimento. Rimani il più fermo possibile e cerca di sollevare una gamba di pochi centimetri dal pavimento senza che i fianchi e il bacino cadano. In caso di cedimento o abbassamento dei fianchi, è probabile che sia presente qualche debolezza nei fianchi.
5 esercizi di rafforzamento dell'anca
Uno studio del 2013 mostra che gli esercizi ideali di rafforzamento dell'anca attivano i glutei riducendo al minimo l'attivazione del tensore della fascia lata (TFL), un muscolo della coscia che stabilizza l'anca attraverso varie azioni. Ecco cinque esercizi di rafforzamento dell'anca che sono ottimi per i corridori e ti permetteranno di mettere il piede migliore in avanti.
Se soffri di dolore o un infortunio dovresti prima parlare con un fisioterapista o ortopedico per una valutazione sulla fonte del tuo problema e suggerimenti su quali esercizi faranno meglio a mantenere i tuoi fianchi in forma ottimale per la corsa.
Squat
Lo squat è un ottimo esercizio generale di rafforzamento dell'anca perché si rivolge a tutti i gruppi muscolari glutei: il grande gluteo, e in particolare il gluteo medio e il gluteo minimo. Il gluteo medio è uno dei muscoli chiave che circondano l'anca.
Gli squat coinvolgono il core, mobilitano i fianchi, le ginocchia e le caviglie e rafforzano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Un'altra cosa grandiosa degli squat è che puoi eseguirli ovunque, anche quando sei in fila.
Per fare squat:
- Stare in piedi e posizionare i piedi tra l'anca e la larghezza delle spalle. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere neutra, spalle indietro, petto in alto. Assicurati di tenere i talloni bassi e ben piantati durante lo squat.
- Tieni le braccia tese o unisci le mani davanti al petto per mantenere l'equilibrio mentre ti muovi su e giù.
- Siediti come se fossi seduto su una sedia, guidando con il sedere.
- Abbassare il corpo verso il pavimento fino a quando le cosce non sono allineate con le ginocchia (a un angolo di circa 90 gradi). Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi durante il movimento.
- Alzati e ripeti.
Sfida te stesso: variazione dello squat
Puoi rendere questo esercizio più impegnativo eseguendo uno squat con una gamba sola. Questa modifica prevede la stessa tecnica, ma estendi una gamba con un piede flesso quando ti accovacci. Uno squat con una gamba sola attiverà ancora di più i gruppi glutei. Tieni presente che accovacciarsi troppo in basso può causare lesioni.
Clamshell
Il clamshell prende di mira il gluteo medio. Concentrati sull'uso della gamba durante questo esercizio e non impegnare la parte bassa della schiena durante il movimento.
Per fare una conchiglia:
- Sdraiati su un fianco con i fianchi, le caviglie e le ginocchia impilati l'uno sull'altro.
- Piega le ginocchia a un angolo di 45 gradi con i piedi dietro di te. Il tuo braccio inferiore sosterrà la tua testa e il tuo braccio superiore poggerà sul tuo fianco superiore o al tuo fianco.
- Tieni i piedi uniti mentre sollevi la parte superiore del ginocchio. Fermati in alto, quindi abbassa il ginocchio e ripeti.
Sfida te stesso: variazione a conchiglia
Questo esercizio si abbina bene con una fascia di resistenza leggera. Segui gli stessi passaggi mentre indossi la fascia appena sopra le ginocchia. La fascia stimola una maggiore attivazione dei glutei.
Camminata laterale fasciata
Il camminamento laterale fasciato è eccellente per attivare e rafforzare il gluteo medio e il gluteo minimo. Questi sono i muscoli glutei più importanti per la stabilizzazione dell'anca e del bacino.
Per fare una camminata laterale fasciata:
- Prendi una fascia di resistenza e posizionala proprio sopra il ginocchio.
- Esegui un leggero squat e piega leggermente i fianchi per attivare i glutei.
- Fai un passo di lato una gamba alla volta, unendo le gambe tra i gradini. Assicurati di tenere i piedi in avanti e le ginocchia fuori contro bloccato in posizione diritta. Vuoi mantenere una solida tensione della fascia quando fai un passo, il che richiede di mantenere le gambe a una buona larghezza.
Sfida te stesso: variazione della camminata laterale a fasce
Più bassa è la fascia sulla gamba, maggiore sarà la resistenza che sperimenterai. Se vuoi mettere alla prova i tuoi limiti, mettere la fascia intorno alle caviglie è il posizionamento più impegnativo.
ponte
Il bridging mira alla catena posteriore, che si riferisce a tutti i muscoli sul lato posteriore del corpo. La catena posteriore comprende i glutei, i muscoli lombari e i muscoli posteriori della coscia. Tutti questi gruppi muscolari sono importanti per la salute e le prestazioni di un corridore.
Per fare un ponte:
- Stenditi sul pavimento con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate e alla larghezza dei fianchi. Le mani sono ai tuoi fianchi.
- Usa i piedi per sollevare e sollevare i glutei da terra.
- Fermati all'inizio del movimento e abbassa i glutei sul pavimento.
Sfida te stesso: variazione del ponte
Se vuoi rendere questo esercizio più dinamico, puoi provare a fare un ponte con una gamba sollevata dal pavimento (ponte a una gamba).
- Impostalo come faresti con il bridge standard.
- Invece di spingere verso l'alto con entrambi i piedi, spingere il tallone di un piede nel pavimento per sollevare il sedere da terra.
- Mentre spingi verso l'alto, solleva la gamba opposta da terra e tienila dritta mentre ti sposti verso l'alto, quindi fermati all'inizio del movimento.
- Abbassati lentamente di nuovo a terra. Esegui l'esercizio allo stesso modo su entrambi i lati
Estensione dell'anca quadrupede
L'estensione dell'anca quadrupede è un esercizio generale ben considerato per i corridori. Questo esercizio mira al gluteo massimo sulla gamba che si estende e anche ad alcuni glutei medi per la stabilizzazione dell'anca e del bacino.
- Scendi sul pavimento a quattro zampe in posizione da tavolo.
- Tenendo le braccia dritte ed entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi, stringi i glutei e premi il tallone sinistro piatto verso il soffitto mentre sollevi la coscia destra verso l'alto. Mantieni una curva di 90 gradi nel ginocchio. Assicurati di concentrare il movimento sulla gamba che si sta muovendo e non impegnare la schiena.
- Fai una pausa nella parte superiore del movimento, quindi abbassa la gamba destra di nuovo a terra.
- Ripeti sull'altro lato.
Sfida te stesso: estensione dell'anca quadrupede
Per rendere questa mossa più dura, puoi usare una fascia di resistenza attorno al ginocchio che è a terra in modo che la fascia sia fissata tra il ginocchio e il pavimento. Puoi posizionare la fascia appena sopra il ginocchio sulla gamba di sollevamento e quindi eseguire i passaggi sopra.
Una parola da Verywell
La forza e la flessibilità dell'anca vanno di pari passo nell'aiutare i corridori a evitare infortuni e mantenere un buon passo. I flessori dell'anca stretti limitano il raggio di movimento dei corridori e possono causare mal di schiena. Quindi assicurati di trovare il tempo per allungare regolarmente anche i fianchi e i muscoli circostanti.
-is-diagnosed.jpg)
