Esercizi facili per correggere la postura della testa in avanti

La postura della testa in avanti (FHP) è una complicazione della combinazione di spalle inclinate in avanti e parte superiore della schiena arrotondata (cifosi) che è diventata un risultato comune della vita e del lavoro moderni.

Questa posizione "gobba" può portare a un doloroso accorciamento dei muscoli della parte posteriore del collo, così come alla compressione delle vertebre cervicali, la parte più alta della colonna vertebrale che sostiene la testa e protegge il midollo spinale.

Ecco perché. Quando le spalle e la parte superiore della schiena ruotano in avanti e in basso, la testa segue naturalmente, tirando anche lo sguardo verso il basso. Per vedere cosa c'è di fronte a te, ad esempio lo schermo del tuo computer o la vista dal parabrezza anteriore, devi alzare la testa.

In questo modo la mascella sporge in avanti e crea una piega acuta nella parte posteriore del collo dove dovrebbe invece esserci una linea retta che si estende dalla parte posteriore della testa al centro della parte superiore della schiena.

Altre situazioni che possono contribuire alla postura della testa in avanti derivante dalla cifosi includono guardare costantemente un telefono cellulare, un tablet o un altro dispositivo; fare lavori da vicino, come cucire; e portare spesso una quantità significativa di peso, come un bambino, davanti al corpo.

Perché l'esercizio è la soluzione migliore

Qualsiasi modifica ergonomica che puoi apportare al tuo spazio di lavoro, all'ambiente o alle abitudini di vita che rendono più confortevole la seduta o la posizione eretta, contribuirà a ridurre il rischio di postura della testa in avanti. Tuttavia, questo potrebbe non essere sufficiente.

Uno studio del 2017 che ha confrontato l'esercizio mirato con la modifica della postazione di lavoro per ridurre il dolore al collo, alle spalle e alla schiena correlato all'ufficio ha rilevato che l'esercizio era l'approccio più efficace. Inoltre, i soggetti dello studio che si sono esercitati hanno iniziato a sentirsi meglio in soli quattro mesi.

Mini-allenamento per la postura della testa in avanti

Questi tre esercizi sono progettati per affrontare i problemi individuali che contribuiscono alla postura della testa in avanti, inclusa la cifosi. È meglio eseguirli in una sessione veloce (anche se puoi anche eseguire la retrazione cervicale durante il giorno).

Retrazione cervicale

Cervicale significa collo e retrazione significa riportare indietro. In questo esercizio di postura chiave, l'obiettivo è riportare la testa in linea con il rachide cervicale. Per eseguire l'esercizio:

1. Inizia sedendoti con la schiena dritta su una sedia.
2. Piega il mentoleggermenteverso il petto.
3. Tieni la piega e premi la parte posteriore della testa verso il muro dietro di te. Ti sembrerà di muovere la testa leggermente in diagonale verso il soffitto.
4. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, rilassati e ripeti.

Fai da 20 a 30 ripetizioni contemporaneamente. Oppure suddividilo in 5-8 ripetizioni da quattro a cinque volte al giorno.

Rinforzante romboidale

I romboidi sono i muscoli che sostengono la parte superiore della schiena e la mantengono nel corretto allineamento. Sono responsabili di tre azioni distinte: tirare le scapole l'una verso l'altra; sollevando le spalle, permettendoti di scrollare le spalle; e premendo le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie.

Puoi attivarli stringendo le scapole l'una verso l'altra, una mossa che tirerà immediatamente e naturalmente le spalle su e indietro, invertendo la flessione in avanti. Rafforzare i muscoli romboidali in modo che siano più resistenti alla forza di gravità in avanti può aiutare a invertire la cifosi e la postura della testa in avanti che provoca.

Per eseguire l'esercizio:

1. Siediti su una sedia ferma.
2. Avvolgi le braccia attorno alle costole come per abbracciarti.
3. Prova a toccare le scapole con le dita, tenendo presente che sarai in grado di raggiungere solo il bordo esterno.
4. "Cammina" con le dita verso il basso per cercare di trovare le punte inferiori di ciascuna lama e poi rilasciare l'abbraccio.
5. Porta entrambe le mani dietro la testa, sollevando i gomiti per portare gli avambracci paralleli al pavimento.
6. Mantenendo questa posizione, stringere le scapole l'una verso l'altra per attivare i muscoli romboidali. Mantieni la posizione per un conteggio fino a 5 e rilascia lentamente.
7. Ripeti, questa volta immaginando che ci sia un quarto tra le scapole che devi tenere in posizione. Questo ti aiuterà ad aumentare il grado di contrazione dei muscoli.
8. Mantieni la posizione per un conteggio fino a 5 e rilascia lentamente.

Stretch pettorale

Il terzo esercizio è un semplice allungamento dei muscoli che si estendono per tutta la larghezza del torace: i muscoli pettorali o pettorali. Quando le spalle si piegano in avanti, questi muscoli si contraggono e si irrigidiscono, quindi è importante cercare di allentarli da quella posizione.

Un allungamento del pettorale d'angolo è molto simile a un push-up al muro, tranne per il fatto che l'enfasi è posta sul rimanere nella posizione che fa allungare i muscoli del torace. Ecco le mosse di base:

1. Stai di fronte all'angolo di un muro.
2. Con i gomiti piegati a 90 gradi e le braccia parallele al pavimento, posiziona i palmi delle mani e gli avambracci contro ogni parete adiacente.
3. Inspira e poi, mentre espiri, tira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale per stabilizzare la parte bassa della schiena.
4. Senza muovere i piedi, inclina il busto verso il muro finché non senti un leggero allungamento su tutta la parte anteriore del petto.
5. Mantieni la posizione da 5 a 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.

Una parola da Verywell

Se sei incline al dolore al collo, ti sei ferito al collo, alle spalle o alla schiena o hai una condizione come l'artrite, consulta il tuo medico o un fisioterapista prima di fare questi (o altri) esercizi per la prima volta . Queste mosse possono essere utili, ma dovrai sapere come evitare di esacerbare un problema esistente.