Avere PCOS significa rimanere in cima alle basi nutrizionali e prevenire il rischio intrinseco di una serie di condizioni metaboliche correlate tra cui diabete, malattie cardiache, colesterolo alto e sindrome metabolica il più possibile attraverso il cibo. Inoltre, molte donne con PCOS hanno problemi con l'aumento di peso. Potresti essere in grado di ridurre il rischio di complicazioni e sintomi con una perdita di peso anche moderata attraverso una corretta alimentazione. Ma potresti non sapere da dove cominciare? Con tutte le diete alla moda, gli integratori alimentari e le informazioni contraddittorie là fuori, può essere difficile distinguere tra il falso e il rispettabile. Qui offriamo una semplice spiegazione delle basi nutrizionali per i malati di PCOS che è stata estremamente utile.
Thomas Barwick / Getty ImagesL'importanza dell'equilibrio
Qualsiasi dieta restrittiva può portare a carenze se non stai attento a assicurarti di assumere tutti i nutrienti che potresti perdere. Seguendo una dieta a basso contenuto calorico e comprensiva di tutti i principali gruppi alimentari, non è necessario rinunciare a grassi, carboidrati o proteine. Una dieta sana ed equilibrata deve contenere tutti i nutrienti essenziali necessari per mantenere la vita. I carboidrati sono la principale fonte di energia all'interno del corpo. Secondo le attuali linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti, le donne di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero consumare equivalenti da sei once di cereali ogni giorno, di cui la metà proviene da cereali integrali. Puoi ottenere porzioni di cereali integrali da pane, farina d'avena e altri cereali. Assicurati che la confezione indichi "100% cereali integrali" per assicurarti che questo conti come una porzione. "Twelve Grain" o "Multi-Grain" potrebbe non contenere l'intero chicco di grano, dove si trova la maggior parte della fibra e del nutrimento.
Proteine
Le proteine sono responsabili della crescita e del mantenimento di tutte le cellule e strutture del corpo, come ossa, muscoli, cellule del sangue, pelle e capelli. Sono anche il componente principale degli enzimi, proteine che aiutano a facilitare molte delle reazioni chimiche all'interno del corpo, compresa la digestione. Una dieta sana dovrebbe includere 2-3 porzioni di proteine magre ogni giorno. Prova pollo, pesce e fagioli al forno o alla griglia. Alcuni cereali sono anche molto ricchi di proteine. Mescolare la quinoa con verdure grigliate rende un pranzo o un contorno molto soddisfacente. È importante che le donne mangino abbastanza calcio nella loro dieta. I latticini a basso contenuto di grassi sono anche ottime fonti di proteine. Prova gli yogurt magri, la ricotta e il latte.
Carboidrati
Frutta e verdura sono fondamentali per fornire molte delle vitamine e dei minerali essenziali per la salute. Le donne di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero consumare 2 tazze di frutta e 2 tazze e mezzo di verdura al giorno. Tra i diversi tipi di verdure, le attuali linee guida dietetiche raccomandano 3 tazze di verde scuro, 2 tazze di arancia, 3 tazze di fagioli e piselli secchi e 3 tazze di verdure ricche di amido ogni settimana. Ci sono molti modi semplici per incorporare più verdure nella tua dieta. Mangia un'insalata ad ogni pasto. Prova a mangiare una frittata di albume con verdure miste al mattino. Sostituire le verdure tagliate o un pezzo di frutta nel pomeriggio per uno spuntino invece di patatine o altri snack trasformati è un modo semplice per ridurre le calorie.
Grassi
I grassi, o lipidi, sono una parte importante della nostra dieta e non devono essere eliminati completamente. Nelle quantità e nei tipi appropriati, i grassi forniranno gran parte dell'energia necessaria per affrontare la giornata. Inoltre, supportano e ammortizzano i nostri organi interni, proteggendoli dai danni. I grassi si trovano in quasi tutti i tipi di alimenti, dal burro e gli oli ai latticini, alle carni e agli alimenti trasformati.
Le attuali linee guida raccomandano di evitare i grassi idrogenati e trans. Altri grassi dovrebbero essere ridotti al minimo quando possibile. In generale, i grassi dovrebbero essere limitati a meno del 30% dell'apporto calorico ogni giorno e i grassi saturi dovrebbero essere inferiori al 10%. Prova a grigliare verdure o pollo invece di friggerli. È un ottimo modo per ridurre i grassi. Ci sono così tante marinate e spezie che puoi usare per aromatizzare il tuo cibo, non ti mancherà nemmeno il grasso. Invece di usare condimenti per insalata da ingrasso, un filo d'olio d'oliva con un po 'di aceto balsamico o altro è un ottimo condimento. Inoltre, prova alcune delle varietà di alimenti a basso contenuto di grassi come latte, formaggio e maionese.
acqua
Infine, uno dei punti cardine di una dieta sana è una sufficiente assunzione di acqua e liquidi. Oltre a regolare la temperatura corporea, l'acqua si trova in ogni cellula del corpo ed è necessaria per mantenerne la forma. L'acqua è un componente essenziale per molte reazioni chimiche e aiuta la digestione e l'escrezione dei prodotti di scarto. Mentre il corpo produce acqua come sottoprodotto di molte reazioni chimiche, deve essere assunto regolarmente per mantenere importanti funzioni corporee.
Oltre a liquidi come latte, caffè e tè, l'acqua si trova nella maggior parte della frutta e della verdura. È importante mantenere un'idratazione adeguata attraverso il consumo regolare di acqua. Mentre altri fluidi apportano un po 'd'acqua, aggiungono anche calorie e zucchero. Le bevande contenenti caffeina come il caffè e la soda promuovono effettivamente la perdita di liquidi e quindi non dovrebbero essere considerate come parte dell'assunzione di liquidi. Se bevi molta soda, prova a mescolare un po 'di succo di frutta al 100% con dell'acqua di seltz. È un ottimo sostituto.
Una parola da Verywell
Una dieta sana non deve essere restrittiva o difficile da mantenere. In effetti, è più facile attenersi a una nuova routine se apporti piccoli cambiamenti e ti impegni a rispettarli. Per prima cosa, prova ad aggiungere un'insalata e un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Quindi prova a passare a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi invece dei loro omologhi grassi. Man mano che ogni cambiamento diventa più di routine e non devi più pensarci, prova a implementarne un altro. Infine, non essere duro con te stesso. Si verificano battute d'arresto. Se e quando lo fai, riconoscilo e vai avanti. Non picchiarti per una decisione sbagliata. Cerca invece di ricordarti di crearne uno più intelligente la prossima volta. In bocca al lupo!
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