Non esiste una dieta adatta a tutti per il diabete e tutti i programmi alimentari dovrebbero essere personalizzati, ma indipendentemente dal tuo programma alimentare, ridurre il contenuto di calorie e carboidrati può aiutarti a perdere peso e ridurre gli zuccheri nel sangue. A seconda dell'altezza, del peso, dell'età e del livello di attività, un piano alimentare da 1200 calorie potrebbe essere adatto a te. Se questo ti è stato suggerito dal tuo medico e non sai da dove cominciare, è una buona idea avere un'idea di come sarebbe un giorno di cibo. Avere un programma alimentare a rotazione di tre giorni può aiutarti a eliminare il processo decisionale, mantenendo il controllo di calorie, carboidrati e grassi.
Verywell / Brianna GilmartinA cosa pensare quando si pianifica il pasto
Carboidrati: i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e la sostanza nutritiva che influisce maggiormente sulla glicemia. Le persone con diabete devono monitorare l'assunzione di carboidrati perché i carboidrati in eccesso, in particolare sotto forma di alimenti bianchi, raffinati, trasformati e zuccherini, può aumentare gli zuccheri nel sangue, i livelli di trigliceridi e alla fine portare ad un aumento di peso. Quando pensi ai carboidrati, dovresti pensare alle porzioni e al tipo.
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7 modi per mangiare sano con una dieta per il diabete
Scegli carboidrati ricchi di fibre, come cereali integrali, verdure amidacee come patate dolci, latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt greco e frutta a basso indice glicemico come le bacche. La maggior parte delle persone trae beneficio dal consumo di circa 30-45 grammi di carboidrati per pasto e da 15 a 20 grammi per spuntino, ma questo dipenderà dal controllo della glicemia, dall'attività fisica e dal peso tra gli altri fattori individuali. È sempre una buona idea incontrare un dietista registrato o un educatore certificato per il diabete per determinare quanti carboidrati sono giusti per te. Tieni presente che ogni grammo di carboidrati contiene circa quattro calorie. Pertanto, se stai mangiando, 45 grammi di carboidrati per pasto e 30 grammi per spuntino, ingerirai 660 calorie dai carboidrati al giorno.
Proteine: le proteine sono un macronutriente e un'altra forma di energia per il corpo. Un adeguato apporto di proteine è importante per aumentare l'immunità, la guarigione delle ferite, il recupero muscolare e ha un potere saziante. Quando si segue una dieta a calorie controllate, è importante scegliere proteine magre (poiché questi tipi avranno meno calorie e grassi). Le fonti di proteine magre includono carne bianca di pollo, maiale, tacchino, manzo magro (magro al 95%), albumi e latticini a basso contenuto di grassi. Se sei vegano o vegetariano, anche i fagioli e le proteine a base di soia, come l'edamame e il tofu, sono fonti di proteine, ma tieni presente che contengono anche carboidrati. Le proteine contengono anche quattro calorie per grammo. Alcuni studi suggeriscono che mangiare una colazione più ricca di grassi e proteine può ridurre l'emoglobina A1C nelle persone con diabete.
Grasso: il grasso è un altro macronutriente. Il grasso svolge un ruolo importante nel corpo ed è necessario per assorbire le vitamine liposolubili. Gli acidi grassi essenziali, come l'omega-3 e l'omega-6, hanno proprietà antinfiammatorie e sono gli elementi costitutivi di capelli, pelle e unghie. Questi acidi grassi aiutano anche a sostenere la salute del cervello.Quando scegli le fonti di grasso, ti consigliamo di scegliere grassi insaturi come oli, noci, semi, avocado e pesce grasso come le sardine e il salmone. Limita i grassi saturi e trans il più spesso possibile, come formaggio intero, cibi fritti, carni ad alto contenuto di grassi come salsiccia e pancetta, burro, panna e dolci come biscotti e torte. Anche le porzioni di grasso dovrebbero essere monitorate, anche i grassi sani, poiché le calorie dei grassi possono aumentare rapidamente. Un grammo di grasso contiene nove calorie.
1200 calorie non sono adatte a tutti
Innanzitutto, inizieremo con una parola di avvertimento: una dieta per il diabete da 1200 calorie non è appropriata per ogni persona con diabete. Per la perdita di peso, questo livello calorico è abbastanza basso da poter causare un effetto negativo sul metabolismo per molte persone. Inoltre, questo livello calorico potrebbe non fornire abbastanza carboidrati per integrare i regimi farmacologici o prevenire l'ipoglicemia.
Tuttavia, 1200 calorievolontàsoddisfare il fabbisogno energetico dialcunipersone con diabete. Probabilmente è meglio se sei piccolo di peso e statura, più di 65 anni e / o meno attivo. Se hai ricevuto una prescrizione dietetica per il diabete da 1200 calorie, i tuoi medici terranno conto di tutti questi fattori.
Se il tuo medico ti ha prescritto una dieta diversa da 1200 calorie, abbiamo anche dei piani alimentari di esempio per te.
Che aspetto ha un menu giornaliero
Questo programma alimentare dovrebbe darti alcune idee per la tua nuova dieta. Fornisce circa 1200 calorie al giorno, con circa 30-45 grammi di carboidrati per pasto e 15-30 grammi per spuntino.
Giorno 1
Colazione
- Una frittata fatta con 2 albumi e un uovo e 1 fetta (1 oncia) di formaggio magro
- 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaino di burro di noci
- 1 arancia piccola o 2 kiwi piccoli
- Caffè con 1 cucchiaio mezzo e mezzo
Carboidrati totali per pasto: ~ 30 grammi
Pranzo
- 2 tazze di verdure tritate con 4 once (delle dimensioni del palmo della mano) di pollo grigliato e 1 cucchiaio di condimento a base di olio
- Una piccola mela da 4 once
- Uno yogurt magro da 6 once
- 8-12 once di acqua o una bevanda senza zucchero
Carboidrati totali per pasto: ~ 40 grammi di carboidrati
Merenda
- 3 tazze di popcorn con aria compressa
Carboidrati totali per spuntino: ~ 15 grammi di carboidrati
Cena
- Wrap di broccoli di tacchino:
- 4 once di carne bianca magra di tacchino macinata, cotta in 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 impacco di cereali integrali a basso contenuto di carboidrati (circa 20 grammi di carboidrati)
- 1 tazza di broccoli al vapore conditi con 1 cucchiaino di olio d'oliva (guarnire con salsa piccante)
- 8-12 once di acqua o una bevanda senza zucchero
- 1 tazza di lamponi
Carboidrati totali per pasto: ~ 45 grammi di carboidrati
Giorno 2
Colazione
- 1 contenitore di yogurt greco magro
- 3/4 tazza di mirtilli
- 1 cucchiaio di mandorle tritate non salate
- 1 tazza di caffè con 1 cucchiaio mezzo e mezzo
Carboidrati totali per pasto: ~ 25 grammi di carboidrati
Pranzo
- Sandwich di tacchino aperto:
- 4 fette sottili di tacchino arrosto
- 1 fetta di pane integrale
- lattuga, pomodoro, 1/4 di avocado tritato, ciuffo di senape
- 15 carotine con 1 cucchiaio di hummus
Carboidrati totali per pasto: ~ 35 grammi di carboidrati
Merenda
- 1 1/4 tazza di fragole con 1 cucchiaio di burro di noci
Carboidrati totali per spuntino: ~ 18 grammi di carboidrati
Cena
- Ciotola di quinoa con gamberetti alla griglia:
- 4 once di gamberetti grigliati
- 1/2 tazza di quinoa cotta in acqua o brodo di pollo a basso contenuto di sodio
- 1/2 tazza di pomodori tritati
- 1/2 tazza di peperoni tritati
- 1/4 tazza di formaggio magro grattugiato
- 1 cucchiaio di salsa
Carboidrati totali per pasto: ~ 40 grammi di carboidrati
3 ° giorno
Colazione
- Toast alla fragola con patate dolci
Carboidrati totali per pasto: ~ 17 grammi di carboidrati
Pranzo
- 5 verdure tritate e insalata di uova verdi
- ricoprire su 1 torta di riso integrale integrale
- 1 tazza di more
- 8-12 once di acqua o seltzer
Carboidrati totali per pasto: ~ 40 grammi di carboidrati
Cena
- 5 once di pesce al forno con limone, aglio in polvere, sale, pepe, 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 piccola patata dolce al forno condita con cannella e 1 cucchiaino di burro
- 1,5 tazze di spinaci al vapore
- 8-12 once di acqua o seltzer
Carboidrati totali per pasto: ~ 30 grammi di carboidrati
Crea il tuo programma alimentare
Questo menu è solo un esempio di tre giorni di tutti i cibi deliziosi che puoi inserire in un giorno e mantenendo una dieta a 1200 calorie. Se hai bisogno di più varietà, ci sono molti cibi nutrienti che puoi gustare, devi semplicemente imparare come calcolare il valore nutrizionale in modo da rimanere in pista.
L'uso di un calcolatore nutrizionale per ricette può eliminare tutte le congetture da ciò che stai mangiando. Per usarlo, inserisci semplicemente la ricetta che desideri realizzare e ti darà un'etichetta nutrizionale di facile lettura. Puoi anche usarlo per contorni, snack e bevande.
Se i risultati della tua ricetta mostrano che ha troppe calorie per la tua dieta, puoi apportare modifiche. Puoi modificare ogni ingrediente e la calcolatrice ti mostrerà una serie di opzioni popolari tra cui scegliere.
Questo può essere molto utile quando crei la tua lista della spesa. Avrai un'idea più chiara di quali opzioni hanno meno calorie, grassi e zuccheri. Avere un po 'di conoscenza prima di entrare in negozio può davvero aiutarti a prendere decisioni migliori.
