Dieta per il diabete di tipo 2

Poiché alcuni alimenti, come i carboidrati, hanno un impatto diretto sugli zuccheri nel sangue, la dieta è uno dei fattori più importanti nella gestione del diabete. I carboidrati si trovano in alimenti come cereali, frutta, latticini, legumi e dolci.

Quando i carboidrati metabolizzati si trasformano in zucchero (glucosio), che è la principale fonte di energia del corpo, l'insulina, un ormone prodotto dal pancreas, porta il glucosio dal flusso sanguigno alle cellule per utilizzarlo per produrre energia. Quando hai il diabete, la gestione della glicemia può essere difficile perché il tuo pancreas non produce abbastanza insulina o l'insulina che produce non viene utilizzata in modo efficiente. Imparare a seguire una dieta a base di carboidrati modificata e bilanciata può aiutarti a perdere peso se necessario e a gestire meglio i tuoi zuccheri nel sangue.

7 modi per mangiare sano con una dieta per il diabete

Una dieta equilibrata di carboidrati può significare ridurre l'assunzione di carboidrati, contare i carboidrati o seguire una dieta coerente con carboidrati. Esistono molti tipi di programmi alimentari che possono aiutarti a perdere peso. Dedica un po 'di tempo a capire alcuni dei modi migliori per mangiare per il diabete per iniziare subito.

Quali sono i modi migliori per mangiare per il diabete?

Informati il ​​più possibile sulla nutrizione. Scopri quali cibi puoi mangiare, quali cibi dovresti limitare, quando dovresti mangiare e come controllare le porzioni del tuo cibo.

Tieni presente che le porzioni esatte variano da persona a persona in base al fabbisogno calorico, al peso, ecc. Ecco alcuni ottimi modi per iniziare.

Pratica il metodo del piatto

Il metodo del piatto è un modo semplice per controllare le porzioni del cibo senza dover contare direttamente i carboidrati. La sua enfasi è sull'aumento di verdure non amidacee, cereali integrali e proteine ​​magre.

Il metodo della piastra può aiutarti ad aumentare l'assunzione di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a rallentare la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue. Mangiare una dieta ricca di fibre può anche aiutarti a perdere peso perché gli alimenti ricchi di fibre vengono metabolizzati a un ritmo più lento, il che ti aiuta a sentirti pieno. Sentirsi sazi più rapidamente può aiutare a ridurre l'apporto calorico e favorire la perdita di peso. Gli alimenti ricchi di fibre sono spesso anche ricchi di vitamine e minerali, che aumentano la tua nutrizione.

Per praticare il metodo del piatto, dividi semplicemente il tuo piatto in tre. Prepara metà del tuo piatto di verdure non amidacee, come insalata, broccoli, fagiolini, cavolfiori, pomodori, ecc. Dedicare un quarto del tuo piatto alle proteine ​​magre, come pollo arrosto, pesce alla griglia o al forno, o carne magra come il controfiletto . La tua porzione di proteine ​​dovrebbe essere di circa 3-4 once (la dimensione di un mazzo di carte o il palmo della tua mano). Infine, rendi un quarto del tuo piatto un carboidrato complesso, come i cereali integrali come la quinoa, il riso integrale, l'orzo, un ortaggio amidaceo come la patata dolce al forno o un legume come i ceci o i fagioli neri. La tua porzione dovrebbe essere di circa 1 tazza o circa un pugno pieno.

Puoi aggiungere un po 'di grasso sano al tuo pasto, come una porzione di avocado o olio d'oliva durante la cottura. Una porzione di olio è di circa 1 cucchiaino e una porzione di avocado è di circa un quarto di avocado. A seconda del tuo fabbisogno calorico, potresti essere in grado di aumentare anche l'assunzione di grassi. Se hai ancora fame dopo questo pasto, mangia un'altra porzione di verdure non amidacee. Assicurati di mangiare lentamente e goditi il ​​tuo cibo.

Segui una dieta coerente con i carboidrati

Quando si ha il diabete, è necessario gestire l'assunzione di carboidrati perché i carboidrati sono i tipi di alimenti che influiscono maggiormente sulla glicemia. Una dieta coerente a base di carboidrati significa che mangi circa la stessa quantità di carboidrati alla stessa ora ogni giorno. Questo non significa che devi mangiare gli stessi cibi ogni giorno, ma che miri a mangiare la stessa quantità di carboidrati per ogni pasto. Ad esempio, se ti viene chiesto di mangiare 45 g di carboidrati per colazione e pranzo, 15 g di carboidrati per uno spuntino e 60 g di carboidrati per cena, dovresti provare a mantenerli tutti i giorni.

Una dieta a base di carboidrati coerente può aiutare a mantenere gli zuccheri nel sangue costanti e prevenire le fluttuazioni. Ad esempio, se un giorno mangi una piccola quantità di carboidrati a colazione e il giorno successivo fai un pasto abbondante a base di carboidrati, è probabile che gli zuccheri nel sangue aumentino. Essere coerenti aiuta a mantenere costanti gli zuccheri nel sangue.

Se segui questo tipo di dieta, dovrai essere esperto di carboidrati. Dovrai essere un buon contatore di carboidrati, sapere dove risiedono i carboidrati nascosti e avere alcuni buoni strumenti per il conteggio dei carboidrati.

Limita alcuni tipi di cibo

La limitazione di determinati tipi di cibo si applica a tutte le persone che hanno il diabete. E onestamente, anche se non hai il diabete, limitare questi tipi di alimenti fa parte di un'alimentazione sana. Alcuni tipi di carboidrati raffinati e lavorati, come pane bianco, pasta, succhi di frutta, dolci, torte e caramelle, possono aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue. Inoltre, contengono pochissima nutrizione e sono ricchi di calorie che possono causare aumento di peso.

Mentre molte persone con diabete credono di non poter mangiare frutta, frutta fresca e intera, come le bacche, può far parte di una dieta per il diabete. La porzione di frutta e il modo in cui mangi la frutta dovrebbero essere attentamente considerate. Cerca di evitare del tutto i succhi di frutta a meno che il tuo livello di zucchero nel sangue non sia basso. Cerca di mantenere le porzioni di frutta a circa 2-3 al giorno e valuta la possibilità di evitare alcuni tipi di frutta come la frutta secca e l'uva, che possono aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue.

Sostituisci pane bianco, pasta e bagel con cereali integrali come pane integrale o pasta integrale. Questi cambiamenti possono aiutare a regolare la glicemia, aumentare l'assunzione di fibre e aumentare la nutrizione. Tieni presente che, anche se hai sostituito i carboidrati raffinati con i cereali integrali, le porzioni contano ancora. Ad esempio, se sostituisci i tuoi cereali zuccherati con la farina d'avena al mattino, ciò non significa che puoi mangiarne quantità illimitate. La porzione di carboidrati è ancora importante sia per il controllo delle calorie che per il controllo della glicemia.

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Informazioni sul controllo delle porzioni

La quantità di carboidrati è importante tanto quanto la qualità dei carboidrati quando si tratta di gestire il diabete. La quantità di carboidrati di cui hai bisogno al giorno può essere determinata in base al tuo peso, livello di attività, fabbisogno calorico e come il tuo corpo risponde ai carboidrati.

Discuti con il tuo educatore sul diabete di quanti carboidrati hai bisogno al giorno, in modo da poter controllare le porzioni dei tuoi grammi di carboidrati durante il giorno. Se non sei interessato al conteggio dei carboidrati o lo trovi troppo complicato, cerca di praticare il metodo del piatto.

Una porzione di carboidrati è di circa 15 g. Ciò non significa che sei limitato a 15 g per pasto, ma usiamo 15 g come punto di riferimento. La maggior parte delle persone può assumere circa 45 g di carboidrati per pasto. Alcune persone traggono beneficio dal mangiare meno carboidrati, mentre altre potrebbero averne bisogno di più se sono più attive o richiedono un apporto calorico più elevato. A seconda che tu stia utilizzando il metodo di scambio (un metodo più vecchio per il conteggio dei carboidrati) o contando i carboidrati in grammi totali, il tuo educatore per il diabete può insegnarti come contare porzioni di carboidrati o grammi totali.

Mangiare una dieta equilibrata significa anche controllare le porzioni di cibi che non contengono carboidrati, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Se riduci l'assunzione di carboidrati e inizi a mangiare quantità infinite di formaggio (perché è a basso contenuto di carboidrati), è probabile che non perderai peso.

Ecco alcune porzioni:

• Una porzione di frutta: 1 pezzo intero, 1 tazza di bacche, 1/2 tazza di frutta mista o melone, 12-15 uva o ciliegie (conservare la frutta a circa 2-3 porzioni al giorno)
• Una porzione di amido: 1 fetta di pane, 1/3 di tazza di pasta o riso cotti, 1/2 tazza di farina d'avena cotta, 3/4 tazza di cereali non zuccherati, 1/3 di tazza di fagioli, 1 patata piccola (delle dimensioni di un mouse del computer)
• Proteine ​​e grassi non contengono carboidrati, ma contengono comunque calorie. Alcuni studi suggeriscono che mangiare una dieta più ricca di proteine ​​e di grassi può aiutare a migliorare gli zuccheri nel sangue. Ogni persona dovrebbe avere un programma alimentare personalizzato, poiché ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro. Discuti con il tuo medico se questo è giusto per te.
• Proteine: 1 porzione per pasto è di circa 3-4 once, la dimensione di un mazzo di carte o il palmo della tua mano.
• Grassi: 1 porzione è: 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1/3 di avocado, ~ 1 cucchiaino di burro di noci. Ancora una volta, questo non significa che questo sia quanto sei limitato per pasto. Anche altri alimenti, come le proteine, contengono grassi. Alcuni studi hanno dimostrato che la quantità di grasso non è importante quanto la qualità del grasso. Cerca di scegliere grassi sani, come olio d'oliva, noci, semi, avocado. Quando possibile, leggi le etichette e attacca a una porzione. Ad esempio: se stai usando la maionese o il burro di noci, leggi l'etichetta e attacca a una porzione.
• Verdure non amidacee: 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda. Prova a mangiare circa 5-7 porzioni al giorno. Le verdure non amidacee sono in genere una scelta alimentare che puoi mangiare in quantità illimitate. Carica quando puoi per aiutarti a mantenerti pieno.
• Dolci: l'American Heart Association suggerisce che la quantità massima di zuccheri aggiunti al giorno sia limitata a: Uomini: 150 calorie al giorno (37,5 grammi o 9 cucchiaini da tè). Donne: 100 calorie al giorno (25 grammi o 6 cucchiaini).

Come posso incorporare la mia dieta per il diabete nella vita di tutti i giorni?

L'American Diabetes Association suggerisce che le persone con diabete ricevano piani alimentari personalizzati in base ai loro gusti / antipatie, cultura, stile di vita, peso, livello di istruzione, ecc. una dieta sana per il diabete. Possono fornirti un programma alimentare personalizzato e gli strumenti necessari per iniziare a fare buone scelte alimentari. Se non riesci a incontrare qualcuno, avvicinati al tuo nuovo modo di mangiare a piccoli passi.

Se ti senti sopraffatto da tutte queste informazioni, inizia in piccolo. Vai al negozio di alimentari e prendi alcuni cibi sani. Se non hai cibi sani in casa, non sarai in grado di preparare pasti sani.

In secondo luogo, sbarazzati delle tue tentazioni. Non puoi controllare ciò che ti circonda all'esterno, ma puoi controllare ciò che è nella tua casa. Lancia i biscotti, la torta, il succo e le patatine. Se non è lì, non puoi averlo. Se vuoi concederti di tanto in tanto, rendila un'escursione. Esci a prendere un gelato dopo una passeggiata. Lo apprezzerai di più. Sarai sorpreso di quanto ti piacerà il tuo nuovo modo di mangiare e di quanto sarai sorpreso di come eri abituato a mangiare. Sii paziente, però. Ci vuole tempo per creare nuove abitudini.

Ricorda che qualsiasi modifica che puoi apportare vale il tuo impegno. Anche il più piccolo cambiamento può aiutare a migliorare la tua energia e la glicemia. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso. Ad esempio, se sei abituato a mangiare una ciambella e un caffè zuccherino per colazione, passa ai muffin inglesi integrali con burro di arachidi e riduci lo zucchero nel caffè. La prossima settimana, concentrati sul pranzo: aggiungi le verdure al tuo panino o prepara una piccola confezione di verdure tagliate. Dopo un'altra settimana circa, decidi di cenare due sere a settimana e pratica il metodo del piatto. Una volta che inizi a sentirti meglio, vorrai continuare ad apportare modifiche.

Pensaci: ciò che mangi è una parte importante della tua vita quotidiana. Siamo costantemente messi alla prova per fare scelte sane. Sia che tu decida di seguire una dieta a base di carboidrati coerente, praticare il metodo del piatto o semplicemente ridurre le porzioni di carboidrati e fare scelte alimentari migliori, devi decidere che il tuo nuovo mantra è mangiare in modo sano.

Una "dieta" per il diabete non è una cosa temporanea. Stabilendo obiettivi piccoli e realistici per te stesso, puoi riuscire a perdere peso e ridurre gli zuccheri nel sangue, il colesterolo e la pressione sanguigna. Adattarsi a un nuovo modo di mangiare richiede un po 'di tempo e potresti scivolare di tanto in tanto. Va bene. Consenti a te stesso di fare degli errori e vai avanti.

Se hai bisogno d'aiuto

Come per qualsiasi cosa nuova, a volte abbiamo bisogno di aiuto. Non esitare a contattare il tuo educatore certificato per il diabete o un dietista registrato se hai bisogno di aiuto. Sono gli esperti e sono lì per aiutarti. Puoi anche utilizzare risorse online, come Verywell per ispirazione, suggerimenti e ulteriore istruzione. Se stai cercando ulteriori informazioni, considera la possibilità di trovare qualcun altro che ha il diabete per motivazione e ispirazione. Puoi sempre chiedere aiuto all'American Diabetes Association o dLife.com per un modo online per incontrare altre persone con diabete.

Una parola da VeryWell

Una dieta sana è uno dei modi più importanti per gestire il diabete. Anche se può sembrare difficile, è controllabile. E oggi non siamo solo bombardati da preferenze alimentari malsane, ma siamo anche sommersi da preferenze alimentari sane. L'America è saltata sul carro del mangiar sano. Utilizza tutte le risorse che hai a portata di mano. Stabilisci obiettivi piccoli e tangibili e accetta tutte le tue vittorie. Puoi mangiare sano e godertelo anche tu.