Non è divertente essere in debito, soprattutto se hai un debito di sonno. La privazione del sonno può avere gravi conseguenze sia per la salute che per il benessere. Impara come ripagare il tuo debito di sonno ed evitare gli effetti collaterali negativi di dormire troppo poco.
Manuela Krause / Getty ImagesPerché ho un debito di sonno?
Se ti senti troppo assonnato, potresti chiederti perché. Il motivo più comune è che stai semplicemente dormendo insufficientemente per sentirti riposato. Senza abbastanza ore di silenzio, ti sentirai assonnato durante il giorno. Perché accade questo?
Il sonno è, almeno in parte, un processo mediante il quale le sostanze chimiche che causano la sonnolenza vengono eliminate dal cervello. Il colpevole più comunemente citato è chiamato adenosina. La veglia aumenta i livelli di adenosina, che è un sottoprodotto del metabolismo (o consumo di energia) in tutto il corpo. Più a lungo sei sveglio, più l'adenosina si accumula, facendoti sentire assonnato. Il sonno lo elimina e aumenta gradualmente la vigilanza.
Per ottimizzare questo processo, è necessario attendere abbastanza tempo per rimuovere l'adenosina. In breve, devi soddisfare le tue esigenze di sonno. Queste esigenze variano in base all'età, alla tendenza genetica e ad altri fattori. Alcune persone hanno bisogno di meno sonno, mentre altre hanno bisogno di più. Le esigenze di sonno in genere diminuiscono man mano che invecchiamo. Se hai bisogno di 8 ore di sonno per sentirti riposato, ma ne hai solo 6, inizierai a costruire un debito di sonno.
Ricorda che anche il sonno di scarsa qualità dovuto all'apnea ostruttiva del sonno e ad altri disturbi del sonno può influire sul sonno. Queste condizioni possono contribuire a sentirsi assonnati durante il giorno, nonostante adeguate ore di riposo notturno.
Gli effetti della deprivazione del sonno remota e recente
Se hai accumulato un debito di sonno, potresti chiederti: quali sono le conseguenze e possono essere annullate? Ci sono buone notizie e cattive notizie su questo fronte. La buona notizia è che il sonno di recupero, in cui si ottengono ore di sonno adeguate, può essere molto efficace per invertire gli effetti negativi a breve termine. Se hai dormito benissimo dopo che di recente non ne hai avuto abbastanza, sai quanto può essere meraviglioso. Molti degli effetti fisici acuti della privazione del sonno si annullano molto rapidamente con poche notti di sonno sufficiente.
La cattiva notizia è che non puoi recuperare il sonno che hai perso mesi o addirittura anni prima. Sfortunatamente, questa nave è probabilmente salpata. Potrebbero esserci conseguenze a lungo termine di un sonno inadeguato, ma è difficile prevedere se si sono verificati danni permanenti e in che misura cambiare i tuoi modi può aiutare. Sono necessarie ulteriori ricerche in grandi popolazioni per rispondere a queste domande. Tuttavia, procurarti il riposo di cui hai bisogno può aiutarti a sentirti e funzionare meglio quasi immediatamente.
Come saldare un debito di sonno
Se dormi in modo inadeguato al punto che stai sperimentando gli effetti della privazione del sonno, ti consigliamo di rivedere questi semplici modi per ripagare il tuo debito di sonno accumulato:
Cerca di prolungare il tempo di sonno.
Questo può essere ottenuto andando a letto prima o ritardando l'ora della veglia. È meglio aggiungere il tempo indietro in modo incrementale (ad esempio in estensioni di 15 minuti) fino a quando non si ottiene un riposo adeguato. Evitare l'uso di una sveglia ti consentirà il sonno di cui hai bisogno per sentirti riposato. Assicurati di non prolungare troppo il tempo che trascorri a letto o potresti iniziare a sperimentare l'insonnia. Ad esempio, se hai bisogno di 8 ore di sonno per sentirti riposato e inizi a trascorrere 10 ore ogni notte a letto, con il tempo trascorrerai senza dubbio 2 ore svegli ogni notte. Mantieni il tuo programma di sonno regolare e prendi la luce del sole mattutino per migliorare questi benefici.
Fare un pisolino.
Se il periodo di sonno notturno è una festa, i sonnellini sono come gli spuntini del sonno. È possibile recuperare il tempo perso dormendo in altri momenti della giornata sonnecchiando. La maggior parte delle persone farà un sonnellino più facile nel primo pomeriggio fino a metà pomeriggio. I sonnellini brevi (come 15-30 minuti) possono essere rinfrescanti, ma potrebbero essere necessari dei sonnellini più lunghi della durata di ore per compensare la significativa privazione del sonno. I sonnellini di caffeina possono essere utili aumentando il blocco e la rimozione naturale dell'adenosina, il segnale per il sonno.
Dormi fino a tardi durante il fine settimana.
Molte persone usano questa tecnica: il sabato e la domenica mattina consentono di dormire in più. Se devi svegliarti presto nei giorni feriali, potresti scoprire che accumuli gradualmente un debito di sonno. Quando arriva il fine settimana, puoi ripagarlo dormendo fino a tardi. È quasi come se ogni settimana premessi un pulsante di ripristino del tuo debito. Questo a volte è chiamato "jet lag sociale", riconoscendo gli impatti sul ritmo circadiano del corpo. Questa sistemazione può essere migliore che perpetuare un debito di sonno, ma potrebbe non essere preferibile in quanto potresti soffrire di effetti di privazione del sonno durante la settimana.
Usa la caffeina in modi limitati.
La caffeina blocca il segnale per l'adenosina. Di conseguenza, dopo aver gustato un caffè, un tè o una bibita gassata, è naturale sentirsi più svegli. Questi effetti sono relativamente di breve durata. Di conseguenza, potrebbe essere necessario bere periodicamente un'altra bevanda per trarne beneficio. La caffeina non può sopraffare la profonda privazione del sonno, quindi potrebbe avere un ruolo limitato man mano che il debito di sonno cresce.
Evita la guida assonnata.
Se c'è una cosa che devi fare nel contesto della privazione del sonno, è questa: non guidare in stato di sonnolenza. Se sei troppo assonnato per guidare, semplicemente non metterti al volante. Se stai già guidando, accosta in sicurezza alla strada e riposati. I debiti di sonno possono contribuire alla sonnolenza durante la guida e questa è una delle principali cause di incidenti automobilistici. La ricerca suggerisce che il rischio di incidenti può essere alto quanto la guida in stato di ebbrezza: alzare la radio e abbassare i finestrini non aiuta; le persone private del sonno nei simulatori di guida continueranno a far schiantare le loro auto. Non vale la pena rischiare.
Una parola da Verywell
Per coloro che continuano a lottare per gli effetti della privazione del sonno, chiedi aiuto a un esperto. Parla con uno specialista del sonno certificato dalla commissione. Ci sono altre potenziali cause di sonno debole, che influiscono sia sulla quantità che sulla qualità, tra cui l'insonnia e l'apnea notturna.Se non ti senti riposato, nonostante i tuoi migliori sforzi, ottieni la diagnosi e il trattamento di cui hai bisogno. Sarai felice di averlo fatto.
