È possibile ripristinare l'orologio interno del corpo tramite l'esposizione a determinati segnali temporali dall'ambiente. Quali sono questi segnali temporali zeitgeber e in che modo queste influenze ripristinano l'orologio interno che controlla il sonno, il rilascio di ormoni e altri processi? Scopri come la luce, la temperatura, i pasti e l'esercizio fisico possono avere un ruolo e cosa succede se questi segnali per il ritmo circadiano vengono persi.
Peter Dazeley / Getty ImagesDefinizione di Zeitgeber
Dal tedesco per "donatore di tempo", zeitgeber si riferisce a qualsiasi indizio esterno che può resettare il sistema di cronometraggio degli organismi. Negli esseri umani, il sistema circadiano, o orologio biologico, è controllato da zeitgebers. Il pacemaker centrale si trova nel nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo anteriore del cervello.
Ecco alcuni zeitgeber e come influenzano il tuo sonno.
Luce diurna
La luce è uno degli zeitgeber più importanti che influisce sul sonno. La luce influenza il tuo orologio interno attraverso le cellule fotosensibili nella retina degli occhi. Questi sono chiamati cellule gangliari della retina contenenti melanopsina. Sono sensori separati da quelli che contribuiscono alla visione, il che significa che possono essere preservati tra i ciechi. Le cellule comunicano al tuo corpo quando è notte e quando è giorno, il che aiuta a regolare il ciclo del sonno. Prima dell'invenzione della lampadina, le persone andavano a dormire quando il sole tramontava e si svegliavano al sorgere del sole. Ma ora, l'esposizione a una luce innaturale fino a tarda notte (soprattutto dagli schermi) e la mancanza di accesso alla luce solare naturale se lavori in un ufficio, potrebbero contribuire a difficoltà a dormire.
Programma dei pasti
Quando si mangia di notte può anche influire sulla qualità del sonno. Mangiare più tardi la sera va bene, a patto che mangi più o meno alla stessa ora ogni sera. Altrimenti, potresti avere diversi livelli di energia in un momento in cui stai normalmente cercando di addormentarti, il che potrebbe sconvolgere il tuo ritmo circadiano. Si ritiene inoltre che l'assunzione di cibo possa influenzare la resistenza all'insulina e questo potrebbe avere un impatto sul sonno.
Programma degli esercizi
Come il programma dei pasti, anche l'attività fisica può influire sul ciclo del sonno. Non si tratta tanto di quando ti alleni, ma di più se il tuo tempismo è coerente. Se il tuo corpo è abituato a fare esercizio tutte le sere, ma poi lo cambi e un giorno vai a un allenamento la mattina presto, puoi aspettarti di notare un cambiamento nel tuo sonno. Il sonno può influire sulla temperatura corporea e sui livelli di cortisolo, che possono influire sul sonno. Potrebbe essere importante evitare l'esercizio aerobico immediatamente prima del normale orario di andare a letto.
Temperatura
Ci sono prove che un calo della temperatura aiuta a far passare il corpo al sonno. La temperatura corporea si abbassa naturalmente anche verso il mattino (intorno alle 4 del mattino), il che può in parte preservare la perdita di calore che si verificherebbe con una maggiore differenza tra il corpo e l'ambiente naturale. Quando la temperatura viene controllata e mantenuta costante, come quando una casa viene mantenuta costantemente a 72 gradi indipendentemente dalla stagione o dall'ora del giorno, questo segnale potrebbe andare perso.
Molte persone dormono meglio tenendo le finestre aperte di notte. Il raffreddamento può anche aiutare il passaggio al sonno e alleviare l'insonnia. Una doccia o un bagno caldo prima di coricarsi può aiutare ad addormentarsi perché portano il sangue sulla superficie della pelle, che consente al calore di irradiarsi.
Come cambiano gli Zeitgeber nel tempo
Invecchiando, la sensibilità del ritmo circadiano ai segnali temporali può cambiare. Questo potrebbe spiegare perché mangiare la pizza alle 2 del mattino prima di andare a letto all'università non sembra influire sulla qualità del sonno, mentre ora anche semplici cambiamenti alla tua routine sembrano avere un effetto dannoso sui tuoi schemi di sonno. Regolare il programma dei pasti e degli esercizi e trovare modi per ottenere la luce del sole mattutino potrebbe aiutarti a tornare in carreggiata se la qualità del tuo sonno è sofferente. Si consiglia di effettuare subito dopo il risveglio da 15 a 30 minuti di esposizione alla luce solare per ottimizzare l'andamento circadiano. In alcune regioni, potrebbe essere necessario un lightbox nei mesi invernali per stabilizzare il sonno.
Segni di un disturbo del sonno
Se sei costantemente stanco e la qualità del tuo sonno è sempre scarsa, potresti avere un disturbo del ritmo circadiano. I segni di un disturbo del sonno includono:
- Avere difficoltà a iniziare il sonno (specialmente tra i nottambuli)
- Lottando per mantenere il sonno, svegliarsi spesso durante la notte
- Tendenza a svegliarsi troppo presto e non riuscire a riaddormentarsi
- Il sonno non è riparatore o è di scarsa qualità
- Diventare sonnolento prima di quanto desiderato la sera o prima di andare a dormire convenzionale
- Esperienza di compromissione funzionale sul posto di lavoro, a casa o a scuola
I problemi circadiani spesso contribuiscono all'insonnia e alla sonnolenza diurna. I lavoratori a turni possono avere maggiori rischi associati a questi problemi, inclusa una maggiore incidenza di cancro al colon o al seno, aumento di peso e altri problemi.
Una parola da Verywell
Parla con il tuo medico se sospetti di avere un disturbo del sonno. Semplici cambiamenti che migliorano la tua connessione con l'ambiente naturale, come l'esposizione alla luce solare mattutina, possono essere utili per regolare il tuo orologio biologico e le abitudini del sonno. In caso contrario, potrebbero essere necessari ulteriori orientamenti e test per ottimizzare la salute del sonno.
