Mangiare cibi che contengono crusca può peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Se hai la condizione, è una buona idea assicurarti di avere abbastanza fonti di fibre compatibili con l'IBS nella tua dieta. Ma, quando si ha l'IBS, la fibra di crusca può causare disturbi allo stomaco e costipazione.
Westend61 / Getty ImagesCos'è Bran?
La crusca è una forma di fibra derivata dallo strato esterno duro dei chicchi di cereali come orzo, mais, avena, riso e grano. Sebbene la crusca possa essere derivata da diversi grani di cereali, prodotti come cereali e muffin di crusca sono tipicamente preparati con crusca di frumento.
Oltre ad essere una fonte di potassio, ferro, magnesio e vitamina B6, una porzione di una tazza di crusca di frumento può fornire il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
La crusca si trova nei prodotti "tutto crusca" e nei prodotti a base di farina integrale. La farina integrale è composta dal germe di grano (la parte interna del chicco di grano), dall'endosperma (la maggior parte del chicco di grano) e dalla crusca, che vengono macinati insieme. Il contenuto di crusca aiuta la digestione e fornisce più componenti nutrizionali rispetto alla farina raffinata.
IBS e crusca
La ricerca mostra che la crusca tende a peggiorare i sintomi dell'IBS.
Nella sua revisione del 2014, l'American College of Gastroenterology ha concluso che le fonti di fibre insolubili, come la crusca di frumento, non sono raccomandate per l'IBS a causa del rischio di aumento di gas e gonfiore.
Cause e spiegazioni
Non esiste una risposta definitiva sul motivo per cui la crusca può essere problematica per le persone con IBS, sebbene i ricercatori abbiano iniziato a offrire ipotesi sul motivo per cui questa forma di fibra può peggiorare i sintomi.
Una teoria è che il guscio duro della crusca è irritante per i nervi nel rivestimento dell'intestino. Essendo una condizione caratterizzata dalla disfunzione dell'asse cervello-intestino, l'IBS può essere esacerbata dallo sforzo fisico posto sul sistema nervoso enterico dell'intestino.
Un'altra possibilità è che la crusca di frumento contenga fruttano, un carboidrato fermentabile che è una delle numerose sostanze classificate come FODMAP. Si ritiene che una dieta ricca di FODMAP sia collegata a un aumento dei sintomi dell'IBS.
Una spiegazione ancora più semplice è che una porzione standard di crusca di frumento è semplicemente troppo per qualcuno con IBS. Essendo una fibra insolubile, la crusca di frumento attira l'acqua nell'intestino, rendendo le feci più morbide e aiutando a facilitare la digestione. Tuttavia, se mangi troppo, può aumentare la produzione di gas, causando gonfiore e flatulenza.
Dato che una tazza di crusca di frumento rappresenta l'indennità di fibra di un'intera giornata, è possibile che una persona con IBS stia semplicemente mangiando più crusca di quanto dovrebbe. Questo potrebbe spiegare perché alcune persone con IBS sono affette da crusca e altre no.
Ridurre l'assunzione di crusca potrebbe essere tutto ciò che è necessario per evitare i sintomi dell'IBS. Nel tempo, potresti considerare di aumentare la quantità di crusca che mangi man mano che il tuo corpo diventa più tollerante nei confronti di questa fibra.
Alternative in fibra compatibili con IBS
Se la crusca di frumento ti sta causando problemi, ci sono altre alternative di fibre che puoi prendere in considerazione.
Buone fonti di fibra insolubile includono:
- Mele (non sbucciate)
- Fagioli
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- Cavolfiore
- Verdure di cavolo
- Fagioli verdi
- Piselli verdi
- cavolo
- Noccioline
- Patate
- Le prugne
- Spinaci
Potresti essere in grado di tollerare fonti di crusca non frumento, in particolare se la stitichezza è un problema.
In termini di integratori di fibre, lo psillio (noto anche come buccia di isfagula) può aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBS. Un'altra opzione è il seme di lino macinato, che può aiutare se la stitichezza è il sintomo predominante del tuo IBS.
Sebbene una dieta ricca di fibre sia ottimale per la salute dell'apparato digerente, alcuni studi suggeriscono che potrebbe essere più vantaggiosa per le persone con IBS predominante nella stitichezza (IBS-C) rispetto agli altri sottotipi di IBS.
Una parola da Verywell
Ci sono prove crescenti che le fibre solubili in frutta, verdura e legumi possono essere meglio tollerate nelle persone con IBS rispetto alle fibre insolubili. Se non sei sicuro di quali fonti di fibra siano le migliori per te, considera di incontrare un dietologo sperimentato con IBS per elaborare un piano dietetico. Spesso, trovare la soluzione migliore richiede tentativi ed errori.
Indipendentemente dal tipo di fibra che consumi, è meglio utilizzare un approccio graduale quando si aumenta l'assunzione di fibre per consentire al corpo di adattarsi al cambiamento.
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