Esercizi per il dolore all'anca

A volte il modo migliore per alleviare il dolore all'anca è iniziare a muoverti di più. Sebbene il riposo e il recupero possano essere necessari per curare un infortunio, stare seduti troppo a lungo aumenta lo stress sui fianchi. I giusti tipi di esercizi aumentano la forza, alleviano il dolore, migliorano la gamma di movimento e aiutano a proteggere i fianchi nel lungo periodo.

Precauzioni

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento. Se il dolore all'anca peggiora dopo l'esercizio, potresti aver bisogno di altre forme di trattamento. Ottenere una diagnosi corretta per le cause alla base del dolore all'anca può impedirti di esacerbare il problema o danneggiare l'articolazione.

Lo stretching allevia il dolore all'anca

Lo stretching può alleviare il dolore all'anca migliorando la circolazione e riducendo la rigidità. Lo stretching è un modo semplice per aumentare il livello di attività e preparare il corpo all'esercizio. È meglio eseguire gli allungamenti dopo un breve riscaldamento.

Stretching del flessore dell'anca

Il flessore dell'anca prende di mira i muscoli necessari per flettere l'anca, inclusi ileopsoas, tensore della fascia lata, retto femorale e sartorio.

Per allungare il flessore dell'anca segui questi passaggi:

1. Inizia in una posizione di affondo (puoi mettere una sedia di fronte a te per tenerti fermo per stabilità).
2. Piega la gamba anteriore a 90 gradi, tenendo il piede piatto sul pavimento e poggia il ginocchio posteriore a terra.
3. Spingi lentamente i fianchi in avanti finché non senti un allungamento.
4. Mantieni il tratto per almeno 30 secondi prima di cambiare lato.

Butterfly Stretch

Allunga la farfalla per sciogliere i muscoli interni della coscia. Tecnicamente, l'allungamento a farfalla si rivolge agli adduttori dell'anca, un gruppo di tre muscoli che iniziano alla cintura pelvica e terminano al femore. Aiutano a chiudere le gambe.

Per eseguire un allungamento a farfalla:

1. Siediti per terra.
2. Piega le gambe e unisci le piante dei piedi in modo che si tocchino.
3. Lascia che le tue ginocchia cadano su ogni lato.
4. Avvicina i talloni al corpo.
5. Piegati lentamente in avanti e usa i gomiti per spingere le ginocchia verso il basso.
6. Obiettivo per almeno 30 secondi di mantenimento del tratto.

Figura quattro tratto

Dovresti sentire questa figura a quattro allungarsi sui fianchi e sui glutei.

Ecco come si fa:

1. Sdraiati, disteso sulla schiena.
2. Piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento.
3. Posiziona la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro.
4. Stringi le mani intorno alla parte posteriore del ginocchio destro e tiralo verso il petto.
5. Mantieni il tratto per 30 secondi e poi passa all'altro lato.

Esercizi di rafforzamento prevengono il dolore all'anca

L'allenamento di resistenza può rafforzare i muscoli stabilizzatori intorno all'articolazione dell'anca, dando al tuo corpo più sostegno e riducendo il rischio di lesioni. Ecco alcuni esercizi da provare se hai dolore all'anca.

Posa del cane da uccello

Oltre a lavorare i glutei, la posa del cane da uccello prende di mira anche i muscoli del core e delle braccia.

Per questo esercizio:

1. Inizia mettendoti in ginocchio.
2. Tieni le mani piatte a terra e alla larghezza delle spalle.
3. Mantieni lo sguardo rivolto verso il basso o leggermente in avanti, con un collo dritto in linea con la colonna vertebrale.
4. Coinvolgi il core ed estendi il braccio sinistro e la gamba destra in linea retta con il resto del corpo.
5. Mantieni la posizione per 10 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Fai da 5 a 7 ripetizioni e ripeti sull'altro lato.

Se stai lottando per mantenere l'equilibrio, lascia entrambe le mani sul pavimento ed esegui questo esercizio solo con le gambe.

Bridging

L'esercizio del ponte coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti. Potrai anche allenarti nella parte superiore del corpo e nei polpacci.Come bonus aggiuntivo, il ponte aiuta ad allungare i fianchi.

Ecco come si fa:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Metti le mani, i palmi rivolti verso il basso, lungo i fianchi.
3. Stringere gli addominali e i glutei mentre spingi i talloni per sollevare il sedere da terra.
4. Fare attenzione a non allungare eccessivamente o inarcare la schiena. Mantieni il bacino in una posizione neutra.

Sollevamento della gamba dritta (su un fianco)

Per rafforzare i flessori anteriori dell'anca ei muscoli obliqui ai lati del busto, i sollevamenti delle gambe sono un esercizio eccellente.

Per eseguire questo allenamento:

1. Sdraiati dalla tua parte
2. Tieni la gamba inferiore dritta o piegala per una maggiore stabilità
3. Con la gamba superiore dritta, sollevala con un movimento controllato verso il soffitto
4. Evita di far rotolare i fianchi in avanti o indietro mentre esegui questo esercizio

Altri esercizi per alleviare il dolore all'anca

Rimanere attivi attraverso lo stretching, l'allenamento di resistenza e gli allenamenti aerobici aiuta a mantenere una buona salute, sia fisicamente che mentalmente. L'esercizio fisico può migliorare l'equilibrio e la libertà di movimento, quindi è meno probabile che tu ti faccia male. Quando stai affrontando un dolore cronico, un po 'di attività fisica può aiutare a migliorare il tuo umore.

Ecco alcuni dei modi migliori per fare esercizio in caso di dolore all'anca:

• Classe Barre
• Sedia yoga
• Pilates
• Yoga regolare
• Classi di sneakers argento
• Bicicletta stazionaria
• Nuoto
• A piedi
• Acquagym

Esercizi da evitare

Gli allenamenti ad alto impatto sono difficili per le articolazioni e non sono raccomandati per le persone con dolore all'anca. Evita di camminare o fare escursioni su terreni irregolari, fare jogging senza calzature adeguate o ammortizzare la superficie, saltare o sollevare pesi molto pesanti.

Stai lontano da affondi e step-up, che sono mosse difficili da padroneggiare se i tuoi fianchi sono instabili. Gli squat a peso corporeo possono essere utili, ma non estendere eccessivamente il tuo raggio di movimento. Salta lo squat profondo o lo squat con pesi pesanti per evitare di fare più danni al tuo corpo.

Se il dolore all'anca compromette la qualità della tua vita o la capacità di gestire le attività della vita quotidiana, dovresti considerare di vedere un fisioterapista. Un fisioterapista può insegnarti esercizi sicuri per migliorare le tue condizioni e ridurre il dolore. Parla con il tuo medico o con la compagnia di assicurazione sanitaria per ottenere un rinvio.

Una parola da Verywell

Il dolore all'anca può sembrare una barriera per godersi uno stile di vita attivo. Invece di restare a casa, puoi imparare esercizi mirati e allungamenti per diventare più forte e più flessibile. Potresti pensare che l'attività fisica peggiorerà il dolore, ma spesso è vero il contrario. Usare le mosse giuste può funzionare come un analgesico naturale.