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Punti chiave
- Un nuovo studio ha scoperto che mangiare un avocado ogni giorno per 12 settimane ha avuto un effetto positivo sulla diversità del microbioma intestinale.
- Un microbioma intestinale meno diversificato è stato collegato allo sviluppo dell'obesità e a molti problemi di salute.
- L'aggiunta di alimenti come avocado, cibi fermentati e cereali integrali alla tua dieta può migliorare la diversità del tuo microbioma intestinale.
Secondo un nuovo studio, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere i microbi nell'intestino sani, diversificati ed equilibrati. I risultati dello studio sono stati pubblicati ad agosto inIlJournal of Nutrition.
"Sappiamo da tempo che le persone dovrebbero mangiare più fibre per la salute dell'intestino, ma ora ci sono ricerche che lo dimostrano quando si tratta della bontà verde che tutti conosciamo e amiamo: gli avocado", Elizabeth Shaw, MS, RD, a California dietista registrato e autore di "Instant Pot For Dummies", dice a Verywell.
Lo studio
Lo studio, sostenuto dall'Hass Avocado Board, ha seguito la salute e le diete di 163 adulti in sovrappeso. A un gruppo è stato chiesto di mangiare un avocado Hass, una variante specifica del frutto, al giorno e l'altro gruppo no.
Nei partecipanti che hanno mangiato un avocado al giorno per 12 settimane, i ricercatori hanno osservato cambiamenti positivi nei batteri intestinali, inclusa una maggiore diversità batterica.
"Non solo i partecipanti hanno migliorato la loro salute intestinale con il consumo di avocado, ma non hanno dovuto seguire una dieta restrittiva ed eliminare gli alimenti", dice Shaw.
È importante tenere presente che i risultati di un singolo studio non possono essere generalizzati a una popolazione più ampia. Tuttavia, i risultati del recente studio si aggiungono a un crescente corpo di prove che gli avocado aiutano a gestire il microbioma intestinale.
Che cosa significa per te
Un microbioma intestinale diversificato può giovare alla tua salute. Se ti piace l'avocado, aggiungerne uno alla tua dieta ogni giorno può aiutare a migliorare la diversità dei tuoi microbi intestinali. Anche se sono una ricca fonte di grassi sani, è improbabile che contribuiscano all'aumento di peso se assunti con moderazione.
Ulteriori ricerche
Un altro piccolo studio finanziato dall'Haas Avocado Board ha scoperto che il microbiota intestinale degli adulti in sovrappeso o obesi differiva in risposta a una dieta inclusiva di avocado rispetto ai controlli.
Le persone che hanno consumato un avocado ogni giorno per 12 settimane avevano batteri intestinali più abbondanti, suggerendo che la fibra negli avocado gioca un ruolo positivo nella salute dell'intestino.
"Molto spesso, i clienti che limitano le loro assunzioni per seguire un modello dietetico specifico finiscono per perdere i progressi compiuti nella loro salute generale perché non erano sostenibili", dice Shaw. "Ciò dimostra che l'aggiunta di cibi salutari come gli avocado in un una dieta equilibrata può essere una nuova grande tendenza dietetica per migliorare la salute dell'intestino ".
Che dire dell'aumento di peso?
Gli avocado sono ricchi di "grassi buoni" monoinsaturi. Mentre il gruppo avocado nello studio ha consumato leggermente più calorie rispetto al gruppo di controllo, ha anche espulso leggermente più grasso nelle feci. Ciò significa che meno calorie sono state assorbite dagli alimenti che hanno mangiato. Al follow-up di 12 settimane, i pesi corporei non differivano tra i due gruppi.
Diversità intestinale e salute
Il terminemicrobioma intestinalesi riferisce ai microrganismi collettivi che vivono nel tuo intestino. Nel tratto gastrointestinale umano esistono circa 100 trilioni di microrganismi, inclusi batteri, virus, funghi e altri.
Avere un microbioma diversificato significa avere una gamma di organismi diversi nell'intestino, molti dei quali offrono benefici per la salute.
La ridotta diversità batterica nell'intestino è stata collegata a:
- Malattia infiammatoria intestinale
- Artrite
- Diabete di tipo 1
- Eczema atopico
- Celiachia
- Diabete di tipo 2
- Rigidità arteriosa
- Obesità
Puoi lavorare per avere un microbioma intestinale diversificato prestando attenzione a ciò che mangi. Alimenti specifici e schemi dietetici possono influenzare i tipi di batteri nell'intestino (diversità batterica), che a loro volta possono influire sulla tua salute.
Perché gli avocado per la salute dell'intestino?
L'Istituto di Medicina (IOM) raccomanda un apporto giornaliero di fibre che va da 19 grammi a 38 grammi al giorno, a seconda di diversi fattori come la tua età.
Nonostante la raccomandazione, circa il 95% degli adulti e dei bambini americani non consuma quantità raccomandate di fibre. Includere alimenti come gli avocado nella propria dieta sana può aiutarti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre.
Gli avocado sono una buona fonte di fibra alimentare (11% del valore giornaliero raccomandato). Un terzo di un avocado contiene 3 grammi di fibre (di cui 1,2 grammi è pectina).
È stato dimostrato che le fibre della frutta, come la pectina, promuovono un microbioma intestinale sano e gli scienziati suggeriscono che questo potrebbe essere il caso a causa dell'effetto positivo della pectina sui probiotici vivi benefici.
La fibra potrebbe anche proteggere il rivestimento del colon aumentando la massa e il peso delle feci e accelerando l'eliminazione. Aggiunge anche volume alla tua dieta e rallenta la velocità di digestione, il che ti fa sentire più pieno più a lungo.
Migliorare la salute dell'intestino
Se ti piacciono gli avocado e li fai già parte della tua dieta, la recente ricerca sostiene che continuerai a gustarli regolarmente. Tuttavia, se non sei un amante dell'avocado, sappi che ci sono altri modi per sostenere la tua salute intestinale.
Brittany Scanniello, RD, una dietista registrata con sede in Colorado, afferma che le persone possono supportare un microbiota sano apportando semplici cambiamenti nella loro dieta, tra cui:
- Mangiare una varietà di frutta e verdura (con la pelle)
- Includere cibi fermentati come kimchi, yogurt e kefir nella dieta
- Limitare il consumo di dolcificanti artificiali
- Optando per cibi integrali invece di quelli a base di cereali raffinati
Se vuoi iniziare a includere più avocado nella tua dieta, ci sono molti modi per gustarli. Aggiungendoli a un frullato, affettandoli in cima a un panino o facendo il guacamole, gli avocado sono incredibilmente versatili.
Se sei particolarmente desideroso e acquisti più avocado di quanti ne puoi mangiare prima che diventino troppo maturi, puoi congelarli. Prima sbucciarli e affettarli, quindi metterli nel congelatore per avere gli avocado tutto l'anno.
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