Se hai una lesione agli arti superiori o al gomito, puoi beneficiare dei servizi di un fisioterapista per aiutarti a ritrovare la normale mobilità (ROM) e la forza del braccio. Gli esercizi di rafforzamento del gomito possono essere una componente importante della riabilitazione degli infortuni al gomito.
uchar / Getty ImagesMuscoli del gomito
I muscoli bicipiti e tricipiti sono i grandi gruppi muscolari che piegano e raddrizzano il gomito. I bicipiti si trovano nella parte anteriore della parte superiore del braccio e i tricipiti si trovano nella parte posteriore.
Come notato dal nome, due teste (punti di origine) formano i bicipiti mentre tre teste formano i tricipiti. Il bicipite è anche responsabile del capovolgimento dell'avambraccio in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto.
L'esercizio di questi gruppi muscolari non solo aumenta la forza delle braccia, ma aiuta anche le persone (soprattutto gli anziani) a svolgere i compiti e le attività quotidiane.Gomiti e braccia forti ti aiutano a sollevarti da una sedia e ti forniscono i mezzi per vestirti, sollevare oggetti su un bancone e aprire e chiudere porte, armadi e cassetti.
Assicurati di consultare il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi.
Rafforzamento isometrico del gomito
Ci sono alcuni eccellenti esercizi di rafforzamento del gomito e delle braccia che il tuo PT può aggiungere al tuo programma di esercizi. Questi includono esercizi isometrici in cui si contraggono i muscoli attorno all'articolazione senza fare alcun movimento.
Ce ne sono tre che sono eccezionalmente adatti per costruire forza e flessibilità, indipendentemente dalla tua età. Possono essere eseguiti più volte alla settimana per aiutare a migliorare la funzione muscolare intorno ai gomiti.
Rafforzamento dei tricipiti
Lo scopo di questo esercizio è utilizzare il proprio peso corporeo per esercitare una pressione prolungata sui muscoli tricipiti. Avrai bisogno di una sedia con braccioli robusti in grado di sopportare il tuo peso senza metterti in una posizione scomoda.
Per fare questo esercizio:
- Siediti su una sedia con schienale diritto e braccioli.
- Appoggia i piedi sul pavimento.
- Metti le mani sui braccioli e spingi verso l'alto con le braccia, sollevando leggermente il sedere dalla sedia.
- Mantieni la posizione per un conteggio di sei.
- Abbassati lentamente sulla sedia e rilassati.
- Ripeti questo esercizio di rafforzamento 10 volte.
Questo esercizio fa lavorare i muscoli tricipiti situati nella parte posteriore del braccio. Questi muscoli allungano le braccia e ti aiutano a spingere le cose lontano da te. Sono anche muscoli attivi quando ti alzi da una sedia con le braccia.
Gli esercizi di rafforzamento dei tricipiti sono utili se hai un infortunio agli arti inferiori o sei fragile e hai difficoltà ad alzarti da una posizione seduta.
Supinazione e pronazione
La supinazione e la pronazione sono l'azione di girare la mano per avere il palmo rivolto verso l'alto o verso il basso.Questo semplice esercizio mira ad aumentare e rafforzare la capacità di rotazione del gomito e dell'avambraccio. Per questo esercizio di supinazione e pronazione, avrai bisogno di una salvietta o di un pezzo di materiale delle dimensioni di una salvietta.
Per fare questo esercizio:
- Stai dritto, tenendo un asciugamano tra le mani.
- Fai finta di strizzare il panno per sei secondi.
- Metti in pausa e ripeti questo movimento 10 volte.
- Cambia la direzione in cui le tue mani strizzano il panno.
- Ripeti 10 volte.
Flessione isometrica del gomito
La flessione del gomito è quando l'avambraccio si muove verso il tuo corpo piegandosi al gomito. È un movimento destinato a sollevare oggetti e coinvolge anche i muscoli della parte superiore del braccio, compresi i bicipiti.Per l'esercizio di flessione isometrica del gomito, avrai bisogno di una sedia e di un tavolo.
Per fare questo esercizio:
- Siediti con le mani sotto il tavolo, con il palmo rivolto verso l'alto.
- Solleva le mani verso l'alto come se cercassi di sollevare il tavolo.
- Mantieni questa posizione per sei secondi.
- Ripeti questo esercizio 10 volte.
Applica più pressione possibile senza causare dolore. Questo esercizio rafforza i muscoli bicipiti situati nella parte anteriore del braccio. oltre a rafforzare i muscoli attorno al radio e alle ossa dell'ulna dell'avambraccio.
Anche se potresti provare dolori durante un allenamento, specialmente dopo un infortunio al gomito, non "spingere" mai i dolori acuti o lancinanti. Il dolore è il segnale del tuo corpo che dovresti interrompere qualsiasi cosa tu stia facendo.
Una parola da Verywell
Se hai un infortunio al gomito, il tuo fisioterapista può valutare le tue condizioni e prescrivere esercizi per migliorare la mobilità e la forza del gomito. Questi esercizi di rafforzamento isometrico possono essere una componente di un programma di riabilitazione terapeutica ben bilanciato.
La progressione da questi esercizi a quelli più impegnativi può essere eseguita aggiungendo una fascia di resistenza al tuo allenamento o usando i manubri mentre esegui gli esercizi.
Lavorando con un PT ed essendo vigile sul tuo programma di esercizi a casa, puoi tornare alla tua normale mobilità funzionale in modo rapido e sicuro.
