Esercizi per la lombalgia

Quasi tutti soffrono di lombalgia di tanto in tanto. Secondo la Mayo Clinic, la lombalgia è uno dei motivi più comuni che le persone adducono per la mancanza di lavoro. È anche uno dei motivi più comuni per la visita di un medico.

Ci sono molte cause di lombalgia, ma alcune delle più comunemente citate includono postura scorretta, seduta eccessiva, tecniche di sollevamento improprie, incidenti e stiramenti e distorsioni improvvise. I muscoli ei legamenti della parte bassa della schiena aiutano a sostenere la colonna vertebrale e consentono movimenti fluidi e potenti durante l'attività. Se questi muscoli sono deboli, accorciati o affaticati, qualsiasi movimento improvviso e forte può provocare lesioni.

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La lombalgia può spesso essere prevenuta utilizzando una buona meccanica del corpo, migliorando la postura, alzandosi e muovendosi frequentemente e facendo alcuni esercizi di base per rafforzare la schiena e il core. La terapia fisica e il trattamento domiciliare conservativo sono generalmente il metodo di maggior successo per affrontare gli episodi attivi di mal di schiena.

Esercizi di prevenzione del dolore alla schiena

Il modo migliore per prevenire il mal di schiena è stabilire uno stile di vita sano che mantenga i muscoli della schiena e del core forti e flessibili. Ecco alcuni suggerimenti per proteggerti dalla lombalgia.

Sposta di più

Stare seduti troppo può nuocere alla salute, quindi alzati e muoviti per qualche minuto ogni ora. Secondo sempre più ricerche, stare seduti per lunghi periodi fa sì che i muscoli della parte inferiore del corpo si spengano semplicemente, il che ha effetti dannosi sulla salute, tra cui diminuzione del metabolismo, aumento del rischio di diabete, obesità e malattie cardiovascolari. Quindi, alzati e fai almeno qualche squat o cammina per un paio di minuti ogni ora.

Rimani flessibile

Gli esercizi di stretching della schiena di base aiuteranno a mantenere una buona postura, meccanica del corpo e flessibilità. È importante ricordare che l'obiettivo dello stretching è sviluppare e mantenere un'adeguata gamma di movimento intorno a articolazioni specifiche. Per quanto riguarda la colonna vertebrale, gli atleti generalmente necessitano di una buona mobilità e movimento nella colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena), mentre la colonna lombare fornisce una base di appoggio solida e stabile.

Anche se qualsiasi tipo di stretching può essere piacevole dopo l'esercizio o dopo essere stato seduto a lungo, il vero vantaggio di una specifica routine di stretching è che può aiutare a mantenere un'adeguata gamma di movimento intorno a articolazioni specifiche. È ancora più utile se allungare e rilasciare i muscoli tesi va di pari passo con il rafforzamento e la stabilizzazione di quelli deboli, come spiegato nel suggerimento successivo, l'attivazione dei glutei.

Dai fuoco ai glutei

Se ti siedi per lunghi tratti, potresti ritrovarti con glutei deboli, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca tesi. Questo tipo di squilibrio muscolare è un altro motivo per cui alcune persone sviluppano la lombalgia. Oltre ad alzarsi più frequentemente per attivare i muscoli della parte inferiore del corpo, eseguire una specifica routine di attivazione dei glutei aiuterà a far funzionare correttamente il fondoschiena e ad alleviare alcuni degli squilibri causati dalla seduta a lungo termine. È anche un'ottima routine per gli atleti da incorporare in un riscaldamento in modo che i muscoli più forti del corpo possano attivarsi correttamente durante l'esercizio.

Rafforza la schiena e il core

Fare una semplice routine di rafforzamento della schiena e del core ti aiuterà a mantenere la meccanica del corpo solido rafforzando i muscoli del core che forniscono supporto e stabilità alla colonna vertebrale. Alcuni dei rinforzi per la schiena più utili e spesso trascurati includono l'esercizio del ponte, l'esercizio di estensione della schiena e l'esercizio di estensione di braccia e gambe.

Attiva gli addominali trasversali (TVA)

Il muscolo trasverso dell'addome (TVA) è il più profondo dei muscoli addominali e uno dei principali muscoli stabilizzatori del nucleo della colonna lombare. Un TVA debole è spesso correlato alla lombalgia, ma un semplice esercizio può aiutare a rafforzare questo muscolo.

Costruisci più forza complessiva

Ci sono alcune prove che lo sviluppo della forza complessiva con un programma di esercizi di allenamento con i pesi di base può aiutare a ridurre il dolore alla schiena. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha riportato che l'allenamento della forza è stato significativamente più utile per ridurre la lombalgia e migliorare il funzionamento del paziente rispetto all'impegno in un programma di condizionamento dell'esercizio aerobico. Il programma di studio ha utilizzato esercizi di resistenza.