Come funziona un pisolino alla caffeina?

Forse hai sentito parlare di qualcosa chiamato "pisolino alla caffeina" o "pisolino al caffè". Può essere pubblicizzato come un modo per massimizzare l'efficacia sia di una porzione di caffeina che di un pisolino per migliorare la sonnolenza diurna. Come potrebbe funzionare? Qual è il momento migliore per provarlo durante il giorno? Quanta caffeina e per quanto tempo il pisolino è ottimale? Scopri di più sui sonnellini con caffeina e se potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno per sentirti meglio durante la fine della giornata.

Cos'è un pisolino con caffeina?

Un pisolino con caffeina è un breve periodo di sonno che si verifica durante il giorno immediatamente dopo il consumo di caffeina. Il pisolino deve essere mantenuto per 15-20 minuti e può essere importante impostare un allarme per evitare di dormire troppo. In genere si consumano una o due porzioni di caffeina e la maggior parte degli studi che mostrano un beneficio hanno testato da 150 a 200 mg di caffeina. (Per riferimento, una tazza di caffè preparato ha 163 mg di caffeina.) La fonte di questa caffeina non ha importanza con molte opzioni esistenti, tra cui caffè, tè, bibite gassate, bevande energetiche, cioccolato, pillole di caffeina, ecc. A seconda di ciò che si consuma, la quantità di caffeina può variare e quanto si beve (o si mangia) di routine può anche influenzare la propria sensibilità ad essa.

Come funziona un pisolino alla caffeina?

Il nostro desiderio di dormire dipende da due processi: il sonno omeostatico e il segnale circadiano di allerta.Il sonno si riferisce al fatto che più a lungo rimani sveglio, più assonnato diventerai. Ciò è dovuto all'accumulo di una sostanza chimica nel cervello chiamata adenosina, che è un normale sottoprodotto del metabolismo. Le cellule del corpo utilizzano l'adenosina trifosfato (ATP) come fonte primaria di energia, mentre il componente residuo di questo consumo di energia è l'adenosina. Più a lungo siamo svegli, più energia utilizziamo e più adenosina si accumula nel cervello. Questa è una delle sostanze principali che ci fanno sentire assonnati.

Il sonno è, almeno in parte, un processo di eliminazione dell'adenosina accumulata: al mattino, dopo una buona notte di sonno, i livelli si abbassano e poi iniziano ad aumentare con una veglia prolungata. Se dormi solo 4 ore una notte, ti svegli sonnolento perché non hai tempo sufficiente per eliminare l'adenosina. È importante riconoscere che anche brevi periodi di sonno possono ridurre efficacemente i livelli di adenosina. Pertanto, un pisolino può ridurre la sonnolenza e aumentare la vigilanza.

Quando la caffeina è abbinata a un pisolino, questi effetti sono migliorati. La caffeina agisce in modo indipendente per bloccare l'adenosina, il segnale della sonnolenza. In questo modo agisce come stimolante e lavora per farci sentire più svegli, anche se non dormiamo. Di conseguenza, il pisolino con caffeina accoppia due interventi noti per ridurre la sonnolenza. La ricerca dimostra che la combinazione è più efficace di entrambe nel migliorare le misure di vigilanza.

Quando dovresti fare un pisolino alla caffeina?

In generale, dovresti considerare di fare un pisolino con caffeina quando ti senti più assonnato durante il giorno. Per la maggior parte delle persone, ciò può corrispondere a un calo naturale del segnale di avviso circadiano che si verifica nel pomeriggio, spesso tra le 13:00 e le 15:00. Per inciso, questo è il motivo per cui intere società osservano l'ora della siesta nel primo pomeriggio (che è spesso la parte più calda della giornata per loro).

Per evitare l'insonnia, probabilmente è meglio evitare di fare un pisolino con caffeina nel corso della giornata o vicino al momento di coricarsi. La caffeina viene metabolizzata dal fegato e circa la metà verrà eliminata in 5-6 ore, quindi potresti volerla evitare oltre il tardo pomeriggio se sei sensibile o incline all'insonnia.

Altri modi per evitare la sonnolenza diurna

Se si è eccessivamente assonnati durante il giorno, molto probabilmente è dovuto a una quantità o qualità del sonno inadeguata. La privazione del sonno si verifica spesso negli adulti quando si ottengono abitualmente meno di 7-8 ore di sonno. Cerca di dormire adeguatamente la notte, mantieni il tuo programma di sonno regolare e ottieni 15-30 minuti di luce solare mattutina al risveglio. Ci sono anche altri modi per migliorare il tuo sonno.

Inoltre, disturbi del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno possono compromettere la qualità del sonno notturno. Ciò porta a frequenti risvegli per riprendere la respirazione che possono portare a un sonno ristoratore, eccessiva sonnolenza diurna e frequenti sonnellini. Se provi russare, alzarti per urinare di notte e digrignare i denti, dovresti cercare un'ulteriore valutazione.

Ricorda che la caffeina non sostituisce il sonno. Sebbene possa mascherare i sintomi della sonnolenza, gli effetti sono temporanei. Non guidare mai se ti senti troppo assonnato. Se ti senti regolarmente troppo assonnato durante il giorno, consulta un medico del sonno per scoprire come migliorare il tuo sonno.