Non si può negare che le verdure siano salutari per noi. Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta ricca di verdure come parte di una dieta sana in generale può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, diabete di tipo 2 e obesità. Una dieta ricca di verdure può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Le verdure sono ricche di nutrienti, cariche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre che combattono le malattie. La fibra è un nutriente importante quando si tratta di controllare il peso e il diabete. La fibra aiuta a mantenerti pieno, allontana il colesterolo dal tuo cuore e può aiutare a regolare gli zuccheri nel sangue rallentando la digestione. Uno dei modi migliori per aumentare il contenuto di fibre è aumentare l'assunzione di verdure, preferibilmente verdure non amidacee.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty ImagesCosa sono le verdure non amidacee?
Le verdure non amidacee contengono circa 25 calorie, 0 g di grassi, 5-6 g di carboidrati, 3 g di fibre e 0,5-2 g di proteine per 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda (senza grassi aggiunti). Oltre ad essere un alimento ipocalorico e povero di carboidrati, le verdure non amidacee aggiungono consistenza, sapore, volume e colore intenso a qualsiasi pasto. Quando puoi, cerca di preparare metà del tuo piatto di verdure non amidacee.
Tipi di verdure non amidacee
- Carciofo
- Cuori di carciofo
- Asparago
- Germogli di bambù
- Fagioli (verdi, di cera, italiani - da non confondere con i legumi - fagioli bianchi, fagioli blu, fagioli neri, ecc.)
- Germogli di fagiolo
- cavoletti di Bruxelles
- Broccoli
- Cavolo (verde, bok choy, cinese, rosso)
- Carote (nota: 1 carota baby è circa 1 g di carboidrati)
- Cavolfiore
- Sedano
- Cicoria
- Chayote
- Coleslaw (confezionato, senza condimento)
- Cetriolo
- Dente di leone
- Daikon
- Melanzana
- Verdi (cavolo, cavolo nero, senape, rapa)
- Cuori di palma
- Jicama
- Cavolo rapa
- Porri
- Lattuga: indivia, scarola, foglia, iceberg, romana
- Funghi
- Senape
- Ocra
- Cipolle
- Baccelli di piselli
- Peperoni (tutti i tipi)
- Ravanelli
- Rutabaga
- Insalata (cicoria, indivia, scarola, lattuga, lattuga romana, spinaci, rucola, radicchio, crescione)
- Taccole o baccelli di piselli
- Scalogno
- Germogli
- Zucca (cushaw, estate, crookneck, spaghetti, zucchine)
- Piselli dolci
- bietola
- Fagiolini
- Pomodoro
- Rape
- Castagne d'acqua
- Zucchine
A cosa dovresti pensare quando acquisti?
Se possibile, acquista prodotti di stagione. Non solo risparmierai denaro, ma ridurrai la tua impronta di carbonio acquistando prodotti locali. Meno tempo trascorri in viaggio, migliore è anche il gusto.
Pensa all'acquisto di versioni biologiche di alcune verdure che contengono più pesticidi. L'esposizione ai pesticidi può aumentare il rischio di cancro, problemi alla pelle, asma, infertilità, ecc. Se non hai mai sentito parlare della "lista delle dozzine sporche", potresti voler leggere su di essa. Si tratta di prodotti alimentari che contengono livelli più elevati di residui di pesticidi. Alcune verdure nell'elenco includono sedano, spinaci, peperoni dolci e cetrioli.
Se scopri che stai sprecando le tue verdure a causa del deterioramento, considera l'acquisto di versioni congelate. Dal punto di vista nutrizionale si abbinano al fresco, se non meglio, perché sono congelati al massimo della freschezza che trattengono vitamine e minerali. Anche le verdure surgelate sono facili da preparare perché già pretagliate e lavate.
Come dovresti preparare le verdure non amidacee?
Rosola le verdure con una piccola quantità di aglio e olio, come l'oliva o la colza.
Arrostisci le verdure in forno su una teglia con sale, pepe, un po 'di olio e tutte le erbe aromatiche che preferisci: rosmarino, timo, origano, basilico, ecc.
Se stai usando le tue verdure in un'insalata puoi sbollentarle prima per ravvivarne il colore e ammorbidirle.
Evita di bollire le verdure in quanto ciò può causare la lisciviazione delle vitamine nell'acqua. Questo può anche farli sembrare noiosi.
Evita di aggiungere grandi quantità di burro, panna, formaggio, condimento per insalata o olio alle verdure in quanto ciò può aumentare il contenuto calorico in modo significativo, trasformando un cibo ipocalorico in uno ipercalorico.
Come puoi inserire verdure non amidacee nella tua dieta?
Cerca di mangiare una varietà di verdure colorate. Mangiare da tre a cinque porzioni, 1/2 tazza cotta o una tazza cruda al giorno aumenterà il contenuto di vitamine, minerali e fibre.
Includere verdure in panini, insalate, contorni, omelette, zuppe, stufati e proteine con verdure.
Rendi le verdure la base del tuo pasto. Mangia insalate a pranzo o cena, sostituisci la pasta con gli spaghetti di zucca o prepara la pasta alle zucchine o il riso al cavolfiore.
Incorpora le verdure nei tuoi spuntini. Carote, peperoni, sedano, broccoli o qualsiasi altra cosa ti piacciono pretagliati e abbinali a hummus o guacamole per uno spuntino ricco di proteine e fibre a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche immergerli nel burro di noci, come il burro di arachidi o di mandorle per uno spuntino ricco di proteine e fibre.
Prepara metà del tuo piatto di verdure. Questo ti aiuterà a ridurre l'apporto di carboidrati e calorie.
.jpg)
