Verywell / Anastasia Tretiak
La crusca d'avena è un pezzo di chicco d'avena. Un chicco di avena viene lavorato per rimuovere il corpo esterno non commestibile del chicco. Questo lascia la semola d'avena e la crusca d'avena è lo strato esterno di questo chicco di semola d'avena, che si trova proprio sotto la porzione di grano non commestibile.
A causa della loro struttura, molte semole di avena e avena (come l'avena tagliata in acciaio o arrotolata) possono contenere crusca d'avena. Tuttavia, la crusca d'avena intera viene anche venduta ed è semplice da aggiungere alla tua dieta.
Benefici alla salute
La crusca d'avena offre numerosi benefici per la salute grazie al suo contenuto di fibre e antiossidanti.
Salute intestinale
Uno dei maggiori benefici per la salute dell'incorporazione della crusca d'avena nella dieta è che è ricca di fibre solubili, che si aggrappano all'acqua quando digerite e si trasformano in una sostanza gelatinosa che può aiutare a regolare la salute dell'apparato digerente.
Il consumo regolare di crusca d'avena è stato collegato alla riduzione della stitichezza e al sollievo dai sintomi associati alla malattia infiammatoria intestinale (IBS) e al morbo di Crohn.
La fibra nella crusca d'avena aumenta l'attività di fermentazione nell'intestino e la produzione di acido butirrico, che è responsabile del potenziamento dei batteri probiotici e aiuta nella rimozione dell'azoto nelle feci, che è anche collegato alle riacutizzazioni di entrambe queste malattie.
Altri acidi grassi a catena corta formati dalla fibra nella crusca d'avena sono stati collegati alla riduzione del rischio di cancro al colon.
Benefici per il cuore
La crusca d'avena contiene beta-glucano (noto anche comeβ-glucano), una fibra solubile che è stata collegata all'abbassamento del colesterolo. Questo è stato inizialmente scoperto in uno studio del 1963 che ha sostituito il pane bianco con pane d'avena contenente 140 grammi di fiocchi d'avena.
Questo studio, così come la ricerca successiva, ha scoperto che il consumo regolare di crusca d'avena può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, il colesterolo non HDL e l'apolipoproteina B-100 (altrimenti nota come apoB), una proteina coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi lipidici e un contributore all'aumento dei livelli di colesterolo LDL.
Prevenzione delle malattie
La crusca d'avena può aiutare a ridurre il rischio di malattie in diversi modi.
Per iniziare, il suo profilo nutrizionale è ricco di antiossidanti. La crusca d'avena contiene polifenoli, molecole di origine vegetale che agiscono come antiossidanti per aiutare a ridurre i danni alle cellule dei radicali liberi.
Inoltre, la fibra solubile nel beta-glucano rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati creando una soluzione densa e appiccicosa quando miscelata con altri contenuti nel tratto gastrointestinale. Questa soluzione riveste quindi l'intestino e aiuta a ritardare l'assorbimento del glucosio.
Questa digestione ritardata aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che può ridurre il rischio di diabete e aiutare le persone con diabete a mantenere costantemente stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Controllo del peso
La fibra nella crusca d'avena e i prodotti che contengono crusca d'avena possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, il che può ridurre il numero di calorie che consumi in un dato giorno.
La fibra solubile nella crusca d'avena aiuta anche a regolare i livelli di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione dell'appetito, dell'aumento dell'assunzione di cibo e della conservazione dei grassi. Sopprimere questo ormone con una dieta ricca di fibre riduce il rischio di mangiare troppo e previene l'aumento di peso che ne deriva.
Possibili effetti collaterali
Sebbene le fibre solubili siano una parte essenziale di una dieta sana, puoi mangiarne troppe. Se aggiungi rapidamente una grande quantità alla tua dieta, potrebbe causare stress digestivo, con sintomi tra cui:
- Diarrea
- Fastidio addominale
- Stipsi
- Flatulenza
Per prevenire questi effetti collaterali, assicurati di introdurre lentamente alimenti come la crusca d'avena nella tua dieta per alcune settimane. Bere molta acqua può combattere la stitichezza associata all'avvio di una dieta ricca di fibre.
Assunzione e preparazione
La maggior parte degli americani consuma solo circa la metà della quantità raccomandata di fibra solubile e la crusca d'avena è un ottimo modo per ottenerne di più. Il rapporto Dietary Reference Intakes, creato dal Food and Nutrition Board dell'Istituto di medicina, fornisce raccomandazioni sull'assunzione totale di fibre.
Puoi preparare la crusca d'avena in diversi modi.
Per i cereali caldi, riscalda una tazza di crusca intera con due tazze di latte, acqua o latte vegetale (ad es. Mandorle, soia). Puoi aggiungere la crusca d'avena cruda ai frullati, mescolarla allo yogurt o cospargerla su pane e biscotti prima di infornare.
Molti prodotti contengono già crusca d'avena, compresi pane e cereali che possono essere facilmente incorporati in qualsiasi pasto.
Cosa cercare
Con qualsiasi merce confezionata, è importante guardare l'etichetta prima di acquistare. Solo perché contiene crusca d'avena non significa che faccia bene.
Evita i prodotti con elevate quantità di zucchero o sodio, che potrebbero annullare i benefici per la salute che la crusca d'avena può avere. Se hai allergie alimentari, ricorda che alcuni pani di crusca d'avena contengono noci e semi.
I cereali ei cracker di crusca d'avena sono buone opzioni per cibi facili e veloci da avere nella tua dispensa.
Crusca d'avena vs farina d'avena
L'avena rotolata (che si trova nella farina d'avena) e la crusca d'avena provengono dallo stesso grano, ma la farina d'avena è più lavorata della crusca d'avena e la lavorazione ne elimina parte del nutrimento.
Inoltre, la crusca d'avena ha più fibre (sia solubili che insolubili) della farina d'avena perché è un pezzo specifico dell'avena, mentre la farina d'avena utilizza il grano intero.
La crusca dello scafo è ciò che conferisce alla crusca d'avena un profilo nutrizionale così forte e gli ulteriori benefici per la salute che ne derivano.
Quale dovrebbe essere il mio livello di colesterolo?
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