A volte può sembrare che ci voglia tutta la tua energia solo per trascinarti fuori dal letto per la corsa mattutina o l'allenamento serale in palestra. Ma l'esercizio ha molti benefici per la salute.
Udra / iStock / Getty ImagesNon solo può mantenere basso il peso, aumentare i muscoli e ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche, ma l'esercizio regolare ha anche effetti benefici sul cuore, compresi i livelli di colesterolo.
Abbassare il colesterolo con dieta ed esercizio fisico
Non è ancora del tutto chiaro come funzioni l'esercizio per migliorare i livelli di colesterolo. Sebbene ci siano stati studi che esaminano gli effetti dell'esercizio fisico sul colesterolo, questi studi sono stati anche associati ad altri cambiamenti nello stile di vita che abbassano il colesterolo, come seguire una dieta sana o perdere peso.
Recenti studi che esaminano l'effetto dell'esercizio da solo rivelano alcuni modi in cui l'esercizio fisico può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo:
- Dimensione delle particelle di lipoproteine. Alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può modificare il tuo LDL (noto anche come colesterolo cattivo). Le lipoproteine più piccole, come le LDL piccole e dense, sono state associate al contributo alle malattie cardiovascolari, ma avere particelle LDL più grandi non comporta lo stesso rischio. Gli studi hanno dimostrato che un esercizio moderato può aumentare le dimensioni delle particelle LDL, il che può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. In uno studio, un programma di esercizi di resistenza di 12 settimane ha ridotto le LDL piccole e dense fino al 17%.
- Trasporto inverso del colesterolo. Alcuni studi sui topi hanno suggerito che l'esercizio fisico può migliorare il trasporto del colesterolo dal flusso sanguigno al fegato, dove alla fine verrà filtrato dal corpo.
- Assorbimento. Alcuni studi hanno dimostrato che da otto a 12 settimane di esercizio di resistenza possono ridurre leggermente l'assorbimento del colesterolo dall'intestino tenue nel flusso sanguigno.La quantità di colesterolo prodotta dal fegato non sembra essere influenzata dall'esercizio.
Effetti di un esercizio moderato su LDL
Sebbene i ricercatori stiano ancora cercando di determinare esattamente come l'esercizio fisico influisce sul colesterolo, la linea di fondo è chiara: l'esercizio moderato sembra avere effetti favorevoli sui livelli di colesterolo:
- Un esercizio moderato ha ridotto il colesterolo LDL fino al 10% in alcuni studi Alcuni studi suggeriscono che l'esercizio fisico può avere un effetto leggermente positivo o neutro sulle LDL.
- Fare esercizio regolarmente può aumentare il colesterolo HDL tra il 3 e il 6%.
Anche se questo potrebbe non sembrare molto, combinare l'esercizio con altri cambiamenti nello stile di vita può aiutare a mantenere sani i livelli di colesterolo e il resto del corpo.
Di quanto esercizio hai bisogno?
La quantità e il tipo di esercizio moderato variava ampiamente in questi studi.
L'American Heart Association ha le seguenti raccomandazioni per includere l'esercizio nel tuo stile di vita sano:
- Per la salute generale del tuo cuore, dovresti fare 30 minuti di esercizio aerobico moderato al giorno per almeno 5 giorni a settimana.
- Per ridurre in modo specifico i lipidi, dovresti includere almeno 40 minuti di esercizio da moderato a intenso almeno tre o quattro volte a settimana.
Se non riesci a inserire un regime di esercizi di 30 o 40 minuti nella tua giornata impegnativa, non preoccuparti. Puoi dividere il tuo tempo in intervalli di 10 o 15 minuti per ottenere la quantità totale raccomandata di esercizio quotidiano e ottenere gli stessi benefici per la salute.
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