Hai provato tutto ciò che la medicina convenzionale ha da offrire per il tuo problema alla colonna vertebrale, ma stai ancora soffrendo e come tale stai cercando un'alternativa?
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O forse un amico o un familiare ti ha esortato a provare lo yoga, dicendo che "ha fatto miracoli" per il loro mal di schiena. Oppure potresti semplicemente sentire istintivamente che se facessi yoga ogni giorno, potresti "risolvere i nodi" che causano il disagio alla schiena.
Molto probabilmente, sei sulla strada giusta con questo pensiero. Ma se soffri di dolore alla schiena o al collo, alcune conoscenze preliminari servono a mantenere la tua pratica yoga sicura, produttiva e adattata alle tue esigenze specifiche.
Per qualcuno che vive con dolori alla schiena o al collo, trovare il corso di yoga giusto (e parteciparvi) può essere un po 'come "nuotare con gli squali". Tu, il tuo insegnante, i tuoi amici e i tuoi compagni yogi potreste avere buone intenzioni con i loro suggerimenti, ma sfortunatamente, questo non garantisce che l'esperienza sia adatta a voi. Non garantisce nemmeno che sarai in grado di fare tutto in sicurezza.
Ma avvicinarsi allo yoga armato delle informazioni necessarie per prendere buone decisioni può aiutarti a evitare di fare più male che bene al collo o alla schiena. Scopri di più di seguito su come iniziare con un programma di yoga progettato per curare la schiena o, per lo meno, non ferirla.
Parla con il tuo medico
Cominciando dall'inizio. Se hai un problema alla schiena, è meglio ottenere un OK dal tuo medico o fisioterapista prima di provare lo yoga. Ecco alcune cose da chiedere al tuo medico:
- Quale movimento o movimenti dovresti evitare?
- Quale sarebbe il livello di sfida più produttivo per te, date le tue condizioni?
- Ci sono modifiche che puoi provare per aiutarti a rimanere al sicuro e senza infortuni?
- Cosa dovresti sapere sulle interazioni tra i farmaci che prendi e l'esercizio? Quali precauzioni dovresti prendere?
In generale, non è consigliabile iniziare un programma di yoga se si ha dolore acuto al collo o alla schiena. Ma una volta che la prima fase di guarigione, caratterizzata da infiammazione e dolore, è finita, un po 'di yoga dolce può essere utile.
Scegli uno stile yoga
Una gamma vertiginosa di stili di yoga è là fuori in attesa di nuovi clienti, con richieste di intensità di lavoro che vanno da delicate a molto vigorose. Alcuni enfatizzano la spiritualità e le emozioni, mentre altri, in particolare l'Hatha yoga, si concentrano maggiormente sulle posture fisiche. Tuttavia, altri enfatizzano i movimenti che transitano tra le pose. (Questo si chiama Vinyasana.)
Uno stile di Hatha yoga sarà probabilmente un buon punto di partenza, in particolare la varietà di riposo e restauro (chiamata "R e R").
A seconda del tipo di mal di schiena e di altre condizioni mediche che hai, lo yoga yin e / o lo yoga somatico possono rappresentare buone misure di gestione del dolore. Lo Yin yoga consiste nel mantenere posture abbastanza a lungo da consentire il rilascio di tessuto ultra-stretto, mentre lo yoga somatico cerca di rieducare i tuoi schemi di movimento subconscio (che descrive la maggior parte del movimento che facciamo ogni giorno) come parte dell'esperienza yoga. E sì, esiste una cosa come lo yoga Somatic Yin.
D'altra parte, probabilmente è saggio stare lontano dagli stili aggressivi di yoga. Questi includono ma non sono limitati a: Kundalini, Ashtanga e Bikram ("caldo") yoga. Questi sistemi sono sia specializzati che impegnativi e generalmente non si adattano bene alle persone con problemi alla colonna vertebrale.
Parla con il tuo potenziale insegnante di yoga
Dopo aver avuto una conversazione con il tuo medico, parla con tutti i potenziali istruttori di yoga. Cerca di saperne di più sul loro modo di lavorare con gli studenti con problemi alla colonna vertebrale e su quanta esperienza hanno nell'insegnamento a persone con problemi di salute come il tuo.
Inoltre, puoi aspettarti che il tuo istruttore sia in grado di rispondere ai tuoi limiti medici con l'uso di oggetti di scena (ausili speciali) e modifiche di posa. Se non possono o non vogliono sentire / rispettare ciò che hai da dire su ciò che sta accadendo alla tua schiena, è probabile che starai meglio con un insegnante diverso.
Mentre parli con il tuo potenziale insegnante di yoga, chiedi quali sono le sue credenziali, comprese quante ore di formazione degli insegnanti hanno avuto (500 è meglio di 200 in generale) e le eventuali certificazioni avanzate in suo possesso.
Potresti anche chiedere informazioni sulle classi che sono giuste per te secondo loro. E se hai in mente una classe in particolare, scopri quanto sarà impegnativa.
Ottenere le risposte a queste domande probabilmente ti aiuterà a prendere una decisione informata su come, dove e con chi iniziare a fare yoga per il tuo dolore.
Un'altra cosa da chiedere è la politica e lo stile del potenziale insegnante quando si tratta di aggiustamenti manuali. Alcuni istruttori sono grandi su questi. Sebbene gli aggiustamenti possano essere utili in determinate situazioni, se vieni alla sessione con un infortunio alla schiena o altre condizioni, potresti dover chiedere all'insegnante di astenersi per evitare di aggravare il tuo dolore.
A proposito, è una buona idea discutere di questi problemi con l'insegnante di yogaprima la classe inizia per evitare una sorpresa indesiderata.
E infine, a meno che tu non sia uno specialista professionista della riabilitazione, è imperativo trovare un istruttore di yoga qualificato. Non cercare di insegnare a te stesso.
Uno sguardo approfondito
Nell'autunno del 2011, due studi hanno aiutato la nostra comprensione del modo in cui lo yoga potrebbe essere utilizzato per alleviare il dolore alla schiena. Uno studio britannico di tre anni che ha coinvolto 313 partecipanti e più istruttori ha consegnato un programma a persone con mal di schiena cronico. Con l'eccezione della salute generale, i partecipanti allo yoga sono andati molto meglio del gruppo di controllo in tutte le aree (cioè, dolore e autoefficacia del dolore).
L'altro studio, condotto negli Stati Uniti, ha confrontato lo yoga con una quantità equivalente di stretching. I ricercatori hanno scoperto che per le persone che hanno un dolore alla schiena da lieve a moderato senza sciatica, lo stretching ha funzionato altrettanto bene dello yoga.
Questo secondo studio ha mostrato "nel complesso quanto sia prezioso il movimento nel processo di guarigione", ha detto Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan è un insegnante di yoga terapeutico e un fisioterapista a New York City.
"Lo yoga ci insegna a rispettare dove sono i nostri corpi, piuttosto che confrontare le nostre attuali capacità con ciò che eravamo in grado di fare o ciò che qualcun altro può fare", aggiunge.
Serie di pose di yoga per il mal di schiena che puoi provare
Quando fai yoga per aumentare la flessibilità della schiena, l'equilibrio è la parola d'ordine. L'equilibrio non deve significare un allenamento eccessivamente impegnativo. Si tratta più di sequenziare e di prestare attenzione ai livelli di dolore / disagio mentre pratichi. Ad esempio, è importante seguire una posa che prevede l'inarcamento della schiena con una che ti pieghi in avanti.
Lavorare in equilibrio aiuta anche a coordinare la stabilità generale della colonna vertebrale. Può aiutare a prevenire la predominanza della forza in alcuni muscoli su altri, che è, di per sé, un precursore di lesioni alla schiena.
Se un rapido aggiornamento dello yoga al lavoro è ciò di cui hai bisogno, dai un'occhiata al saluto al sole yoga che la tua schiena adorerà. È una sequenza delicata ma efficace per spremere e allungare la tensione dai muscoli della schiena.
Lo yoga per il mal di schiena sta diventando sempre più popolare. Per molti, fare yoga coltiva un equilibrio tra la flessibilità e la forza dei muscoli del corpo, spesso i veri colpevoli del dolore, della limitazione del movimento e della disabilità.
Infatti, una meta-analisi pubblicata nel numero di settembre-ottobre 2013 diGestione della ricerca sul dolore suggerisce che lo yoga può essere un buon trattamento aggiuntivo per il mal di schiena cronico.
E le tecniche di respirazione dello yoga possono aiutare ad alleviare lo stress e superare tratti impegnativi. L'enfasi spirituale in alcuni tipi di lezioni di yoga può fornire l'opportunità di lavorare più profondamente sulla guarigione e la risoluzione del dolore.
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