Che cos'è una dieta per l'artrite?

Una dieta per l'artrite si concentra sull'incorporazione di alimenti che possono aiutare a ridurre la produzione di sostanze chimiche che producono infiammazioni nel tuo corpo. Se hai una forma infiammatoria della malattia, come l'artrite reumatoide, o un tipo che causa, ma non è causatodil'infiammazione, come l'artrosi, il controllo e la riduzione dell'infiammazione è essenziale per ridurre il dolore, la rigidità e il gonfiore.

Come modello per un modello alimentare sano a lungo termine, una dieta per l'artrite può essere un modo utile per aiutare a gestire l'artrite ei suoi sintomi, specialmente se usata in combinazione con farmaci e altri cambiamenti dello stile di vita. È così utile per ridurre l'infiammazione che a volte viene utilizzato anche per altre condizioni. Quando lo è, questo modo di mangiare viene indicato con il suo nome più generale, la dieta antinfiammatoria.

Benefici

Sebbene seguire una dieta per l'artrite sia diventato un modo sempre più popolare per gestire la condizione, in realtà manca una ricerca di alta qualità sui suoi effetti. La maggior parte della ricerca è stata condotta su animali e singoli componenti della dieta piuttosto che su studi controllati e su quelli che accoppiano un gruppo di controllo con un gruppo di prova.

Alcuni studi sull'uomo hanno scoperto che l'aggiunta di più alimenti da una dieta per l'artrite può essere utile per ridurre il dolore e altri sintomi di infiammazione, ma non tutte le ricerche hanno scoperto che così facendo migliora i marcatori infiammatori nel sangue.

Detto questo, un ampio studio chiamato studio MOLI-SANI ha rilevato effetti benefici di un'alimentazione in stile mediterraneo (un tipo di dieta antinfiammatoria). Dopo aver valutato i comportamenti alimentari di 24.325 uomini e donne nella regione meridionale del Molise In Italia, i ricercatori hanno scoperto che coloro che seguivano da vicino la dieta mediterranea avevano livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue rispetto a quelli che seguivano altri schemi dietetici, inclusa una dieta in stile occidentale.

Una revisione degli studi di ricerca sui benefici della dieta mediterranea per l'artrite reumatoide ha scoperto che è utile per ridurre il dolore e aumentare la funzione fisica nei soggetti con la malattia.

La Arthritis Foundation afferma che non esiste una dieta specifica che qualcuno con artrite reumatoide dovrebbe seguire, ma suggeriscono che incorporare più alimenti dalla dieta mediterranea può aiutare a controllare l'infiammazione.

A parte i possibili benefici di alleviare i sintomi e ridurre i marcatori infiammatori, una dieta per l'artrite può anche aiutarti a perdere un po 'di peso semplicemente perché ti incoraggia a mangiare più sano.

Come funziona

Una dieta per l'artrite si concentra sugli alimenti che riducono l'attività delle sostanze chimiche che producono infiammazioni prodotte dal tuo corpo. Non ci sono regole o programmi rigidi da seguire, solo concentrarsi sul raggiungimento di un migliore equilibrio di alcuni grassi e incorporare cibi ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche.

Durata

Una dieta per l'artrite è un modo di mangiare a lungo termine e, idealmente, per tutta la vita. Sebbene sia spesso promosso come un modo per gestire le malattie infiammatorie, è anche un modello alimentare sano per tutti.

Cosa mangiare

• Frutta: qualsiasi frutta congelata fresca o non zuccherata, in particolare i frutti di bosco

• Verdure: qualsiasi (crude o cotte)

• Fagioli e legumi

• Cereali interi e spezzettati

• Grassi sani come noci, avocado, olio d'oliva

• Alimenti integrali di soia come il tofu o il tempeh

• Pesce e frutti di mare

• Spezie, erbe aromatiche, tisane

• Funghi asiatici cotti

• Vino rosso, cioccolato fondente (con moderazione)

• Pasti per cena congelati o confezionati

• Spuntini confezionati

• Dessert, dolci, prodotti da forno, gelati

• Fast food, cibi fritti

• Bibite gassate o analcoliche addolcite con zucchero o dolcificanti artificiali

• Alimenti a base di farina bianca o zucchero

• Margarina e cibi a base di oli omega-6

• Carni rosse e latticini (solo OK con moderazione)

Non esiste una dieta unica per antinfiammatori o per l'artrite. È pensato per essere un modello alimentare flessibile che incorpora i cibi sani che riducono l'infiammazione che preferisci.

Le migliori scelte

• Frutta (da tre a quattro porzioni al giorno): i frutti colorati sono ricchi di antiossidanti e ricchi di antocianidine, che possono entrambi aiutare a ridurre l'infiammazione. Riempi il tuo carrello della spesa con bacche, uva, melograni, prugne, ciliegie, arance, pesche, nettarine, melone, mele e pere rosso intenso, blu e viola. Melone, papaia, mandarini, albicocche e cachi sono altre ottime scelte.
• Verdure (da quattro a cinque porzioni al giorno): tutte le verdure fanno bene, ma le verdure a foglia verde scuro, i broccoli, i cavoli, i cavolini di Bruxelles, il cavolo cinese, il cavolfiore, le carote, le barbabietole, le cipolle, i piselli, la zucca e le patate dolci sono tra i scelte migliori per una dieta contro l'artrite a causa del loro contenuto di beta-carotene. Dovrebbero essere inclusi anche gli alimenti ricchi di beta-criptoxantina, come la zucca invernale, i peperoni rossi e il mais.
• Fagioli e legumi (da una a due porzioni al giorno): i legumi sono un ottimo modo per aggiungere più fibre e sostituire la carne o le proteine ​​animali. Le buone scelte includono Anasazi, adzuki, nero, ceci, piselli dagli occhi neri e lenticchie. Quando si cuociono i fagioli secchi, preparare una grande quantità e conservare gli extra nel congelatore per usarli in zuppe o hummus.
• Pasta: preferisci la qualità alla quantità. Pasta biologica, spaghetti di riso, tagliatelle di filo di fagioli, integrali e spaghetti di grano saraceno sono buone scelte.
• Cereali interi e spezzati (da tre a cinque piccole porzioni al giorno): si consigliano sorgo, miglio, farro, riso integrale o selvatico, quinoa e avena tagliata in acciaio. Sono buone fonti di fibre e antiossidanti che combattono l'infiammazione.
• Grassi sani: sostituisci i grassi saturi nella carne e nei latticini con i grassi omega-3 presenti nelle noci (in particolare nelle noci), nei semi di lino, nei semi di canapa e nei semi di chia e nei grassi monoinsaturi presenti negli avocado, nelle olive e nell'olio extravergine di oliva.
• Pesce e frutti di mare: sono ricchi di grassi omega-3 anti-infiammatori. Salmone, aringhe, sardine, sgombri e merluzzo nero sono fonti particolarmente buone di grassi sani e proteine ​​magre.
• Alimenti a base di soia integrale: scegli soia biologica minimamente trasformata. Tofu, tempeh, latte di soia, edamame (semi di soia immaturi nel baccello) e noci di soia sono buone selezioni. I cibi integrali a base di soia forniscono isoflavoni che possono ridurre l'infiammazione.
• Alimenti ricchi di selenio: il selenio è un importante minerale antiossidante, quindi aggiungi questi alimenti ai tuoi pasti e spuntini. Buone fonti includono noci del Brasile, tonno, granchio, ostriche, tilapia, merluzzo, gamberetti, manzo magro, tacchino, germe di grano e cereali integrali.
• Tè (da due a quattro tazze al giorno): bianco, verde e oolong sono i migliori. Inoltre, bevi abbondanti quantità di acqua durante il giorno.
• Spezie: condisci i tuoi pasti con curcuma, curry in polvere, zenzero, aglio, peperoncino, basilico, cannella, rosmarino e timo. Tutti questi contengono potenti composti vegetali che possono ridurre l'infiammazione.
• Multivitaminico e integratori di alta qualità: chiedi al tuo medico o a un dietologo se dovresti assumere un integratore. Possono essere usati un multivitaminico, vitamina D e olio di pesce.

Cosa limitare

La dieta standard americana (o occidentale) può essere riassunta da tutto ciò che è presente nell'elenco degli alimenti non conformi sopra. È noto per essere ricco di grassi saturi, zucchero, carboidrati raffinati e ingredienti artificiali. Questo schema alimentare è associato ad un aumento di peso e grasso corporeo, in particolare grasso addominale viscerale, che promuove l'infiammazione di basso grado in tutto il corpo.

Per cambiare verso una dieta più antinfiammatoria e amica dell'artrite:

• Lavora sulla preparazione di più pasti a casa con ingredienti interi.
• Adotta misure per ridurre gli alimenti confezionati altamente trasformati come cene surgelate o confezionate e fast food, che sono ricchi di grassi saturi malsani.
• Acquista meno snack come patatine, cracker, biscotti e cibi a base di grassi omega-6 che promuovono l'infiammazione da soia, mais e altri oli vegetali.
• Evita i carboidrati raffinati semplici da dolci, dessert, prodotti da forno e cibi a base di farina bianca.
• Sostituire i tagli di carne grassi con pesce d'acqua fredda o altri frutti di mare.

Suggerimenti per la cucina

Quando cucini o prepari cibi per una dieta contro l'artrite, assicurati di utilizzare grassi sani come l'olio d'oliva o l'olio di avocado invece di grassi saturi come burro o strutto o olio di mais ad alto contenuto di omega-6. I cibi dovrebbero essere preparati utilizzando metodi di cottura più sani, che includono soffriggere, grigliare, arrostire, brasare o friggere all'aria, piuttosto che friggere i grassi.

Dal momento che vorrai incorporare più verdure nella tua dieta, cuocile leggermente o mangiale crude per preservare più nutrienti. Piuttosto che bollire o arrostire le verdure a fuoco molto alto, preparale saltandole leggermente o cuocendole al vapore. Inoltre, i composti del carotene nelle verdure saranno assorbiti meglio se aggiungi dell'olio d'oliva, quindi aggiungi una spruzzata alle verdure a foglia verde o alle carote.

Infine, sii creativo e sperimenta con erbe e spezie fresche e secche. Sono fonti super concentrate di antiossidanti e possono aggiungere varietà ai tuoi pasti.

Considerazioni

Una dieta per l'artrite offre molto in termini di flessibilità, varietà e opzioni. La cosa più importante è costruire i tuoi pasti e spuntini intorno a una vasta gamma di cibi integrali e colorati e limitare i fast food e le scelte altamente elaborate che vengono fornite in confezioni con lunghe liste di ingredienti.

Sebbene questa dieta possa essere utile per ridurre al minimo i sintomi dell'artrite, può anche ridurre il rischio di malattie croniche come obesità, diabete, malattie cardiache e cancro. Un altro punto importante è che la maggior parte degli aspetti di questa dieta corrisponde a modelli alimentari sani come delineato nelle linee guida dietetiche USDA 2020-2025 per gli americani.

Una parola da Verywell

Tutte le forme di artrite possono essere dolorose e debilitanti, ma i cambiamenti nello stile di vita insieme alla terapia farmacologica possono aiutare. Se hai l'artrite o qualsiasi altro tipo di malattia infiammatoria, l'aggiunta di più cibi antinfiammatori è un modo delizioso ed efficace per aiutare a gestire i tuoi sintomieprevenire le malattie croniche.