Quando si ha la fibromialgia (FMS) o la sindrome da stanchezza cronica (CFS o ME / CFS), è comune che le persone ben intenzionate dicano cose come: "Se ti esercitassi di più, ti sentiresti meglio".
La ricerca indica i benefici dell'esercizio per la gestione dei sintomi, specialmente nella FMS, quindi il tuo medico potrebbe spingerti a essere più attivo, ma quando fai esercizio, potresti finire con una riacutizzazione dei sintomi che dura per giorni. Allora qual è: l'esercizio ci avvantaggia o ci danneggia?
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty ImagesEsercizio: utile o dannoso?
In generale, sappiamo che il corpo umano beneficia dell'esercizio. Rende i nostri cuori più sani, aiuta a controllare la glicemia, brucia i grassi in eccesso, ecc. Tuttavia, sappiamo anche che per le persone con FMS e ME / CFS, pone problemi reali.
Non c'è una risposta facile per capire se l'esercizio ti aiuterà o ti farà male. La risposta può, infatti, essere entrambe, a seconda di come ti avvicini all'esercizio. Hai diverse cose da considerare prima di buttarti dentro.
Cerca di non accettare l'idea tipica di esercizio. È la rara persona con FMS o ME / CFS che può andare in palestra e fare un allenamento faticoso. La maggior parte delle persone fa meglio a pensare all'esercizio in termini di movimento intenzionale volto ad aumentare il proprio livello di forma fisica.
Una cosa abbastanza coerente per chi soffre di queste condizioni è che l'esercizio deve essere moderato e rimanere entro i propri limiti. Determinare cosa significano queste cose per te potrebbe non essere facile, ma è il primo passo per aumentare il tuo livello di esercizio / attività. È anche importante aumentare la durata e l'intensità dell'esercizio in modo estremamente lento.
Per prima cosa, guarda il tuo livello di forma fisica. Ciò che costituisce esercizio moderato è diverso per tutti noi. Qualcuno che è in buona forma e non è stato malato per molto tempo potrebbe essere in grado di tollerare 30 minuti su un tapis roulant. Il più malato tra noi potrebbe non essere in grado di tollerare più di un paio di dolci allungamenti mentre giace a letto.
Secondo, devi essere realistico riguardo alla tua tolleranza all'esercizio. Getta l'idea di "nessun dolore, nessun guadagno" dalla finestra! Fidati del tuo corpo quando ti dà segnali che è ora di smettere. Inoltre, controlla come ti senti dopo. Hai avuto un aumento dei sintomi nel giorno o due dopo l'esercizio? In tal caso, potrebbe essere necessario ridimensionare.
In generale, è meglio iniziare con uno sforzo minimo e lavorare fino al livello appropriato per te. Se al momento non sei affatto attivo, ad esempio, potresti provare un paio di posizioni yoga che puoi fare stando seduto o sdraiato. Una volta che sai che puoi tollerarlo, puoi aggiungere un'altra posa o eventualmente una seconda sessione in un diverso momento della giornata.
Fibromialgia vs sindrome da stanchezza cronica
L'esperienza dell'esercizio è diversa a seconda di quale di queste condizioni hai. Entrambi implicano intolleranza all'esercizio, ma un sintomo che definisce la ME / CFS è il malessere post-sforzo (PEM), il che significa che c'è un netto aumento dei sintomi, specialmente quelli simil-influenzali, dopo l'esercizio. E, soprattutto, c'è l'incapacità di ripetere fisicamente la performance il giorno successivo.
In uno studio, le persone con ME / CFS e un gruppo di controllo sano un giorno hanno guidato una cyclette, quindi sono tornate il giorno successivo per vedere se potevano ripetere la loro prestazione. Le persone sane potevano, mentre quelle con ME / CFS non potevano nemmeno avvicinarsi prima di essere esauste.
Sebbene un eccessivo esercizio fisico possa esacerbare i sintomi della FMS, abbiamo un numero crescente di ricerche che suggeriscono che l'esercizio fisico regolare aiuta ad alleviare i sintomi.
Sebbene sia importante stare attenti con entrambe le condizioni, quelli con ME / CFS potrebbero dover essere ancora più cauti quando si tratta di iniziare o aumentare lo sforzo.
Carenze della ricerca
C'è una buona ragione per cui i medici ci dicono che l'esercizio è importante: molte ricerche dimostrano che può essere utile. In effetti, una revisione del 2016 degli studi sul trattamento della fibromialgia ha affermato che l'esercizio fisico era l'unico trattamento che aveva forti prove di efficacia.
Tuttavia, tale ricerca potrebbe presentare alcuni difetti o carenze.
Nella ME / CFS, è difficile sapere cosa dice effettivamente il corpo della ricerca. Sono in uso più definizioni della condizione e alcune definizioni mostrano risultati diversi rispetto ad altre. In effetti, la ricerca che utilizza una definizione mostra che un tipo di intervento chiamato terapia di esercizio graduale è un trattamento sicuro ed efficace, mentre un altro mostra che è dannoso.
Per entrambe le condizioni, la ricerca sull'esercizio fisico può essere problematica per alcuni motivi:
- I partecipanti devono essere capaci del tipo e dell'intensità dell'esercizio coinvolto. Ciò significa che i più malati tra noi non sono inclusi.
- La ricerca si basa su volontari e quelli con gravi reazioni allo sforzo possono avere meno probabilità di fare volontariato rispetto a quelli che lo tollerano meglio.
- Le persone con condizioni sovrapposte che possono distorcere i risultati vengono eliminate, il che significa che nessuno degli studi viene condotto sulla fibromialgia secondaria dovuta ad altre condizioni dolorose o affaticanti.
- Alcuni sottogruppi possono essere non rappresentati o sottorappresentati a causa dei fattori di cui sopra. Molti ricercatori ritengono che entrambe le condizioni includano diversi sottogruppi che potrebbero richiedere trattamenti diversi.
Questi potenziali problemi combinati con una risposta negativa all'esercizio fisico portano molte persone a chiedersi se la ricerca sia valida. Certamente, abbiamo un corpo di prove abbastanza ampio per dire che l'esercizio fisico può giovare ad alcuni di noi. Ma possiamo applicarlo a tutti noi?
Esercizi consigliati
Una volta che la ricerca ha stabilito che l'esercizio avvantaggia le persone con FMS, gli studi hanno iniziato a concentrarsi su quali tipi di esercizio fossero i migliori, fornendoci informazioni solide su metodi specifici.
Per la ME / CFS, tuttavia, la maggior parte della ricerca correlata all'esercizio si è concentrata sui limiti e sul fatto che l'impostazione di limiti consenta alle persone con esso di esercitare. Questo ci lascia con poche informazioni su forme specifiche di esercizio che potrebbero aiutare con i sintomi della ME / CFS.
Poiché i sintomi del dolore della FMS e della ME / CFS sono così simili, tuttavia, e poiché gli esercizi raccomandati per la FMS sono delicati, queste forme di esercizio possono essere un buon punto di partenza per le persone con ME / CFS.
Più delicato è l'esercizio, meglio sarà per te. Gli esercizi frequentemente consigliati includono:
- Esercizio in acqua calda
- Yoga
- Tai Chi
- Qigong
- Pilates
Quando inizi, assicurati di attenersi a esercizi / pose che ti fanno sdraiare sul pavimento, seduto o in una posizione eretta molto stabile. Molte persone con FMS e ME / CFS sono soggette a vertigini, specialmente quando stanno in piedi.
Altri esercizi a basso impatto includono:
- Andare in bicicletta
- A piedi
- Step aerobica (se sei abbastanza in forma)
Ricorda, la chiave è iniziare lentamente, osservare attentamente i sintomi e trovare il livello di sforzo giusto per te in questo momento. Tieni presente quanto segue:
- Spingiti per muoverti, ma non spingerti a fare di più finché non sai di essere pronto.
- Aspettati alcune battute d'arresto: dovrai sperimentare per trovare il tuo attuale livello di tolleranza.
- Ricorda che lo sforzo si manifesta in tutte le forme. Non cercare di fare esercizio in un giorno in cui vai anche a fare la spesa o fai qualcos'altro di faticoso.
- Prenditi dei giorni liberi quando ne hai bisogno, ma non arrenderti! La ricompensa potrebbe essere meno dolore, più energia e una migliore qualità della vita.
È importante parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di routine. Potrebbe essere in grado di consigliarti su dove iniziare o indirizzarti verso le risorse nella tua comunità che possono aiutarti.
